Формула з трьох кроків, яка допоможе легко готувати здорову вечерю
Навіть якщо ви заздалегідь усе продумали, вечірнє готування здорової їжі легко може обернутися на стрес. Після 15:00 накочує втома, вдома бракує потрібних інгредієнтів — і замість того, щоб щось приготувати, ми звабливо тиснемо на іконку доставки.
Це абсолютно нормальне явище, запевняє психонутриціологиня Ітсіар Діґон: за її словами, багато клієнтів відчувають, ніби "втрачають контроль" над харчуванням саме ввечері. Відбувається це через емоційне напруження, яке накопичується протягом дня.
За словами експертки, їсти нас змушують дві сили: фізіологічна потреба та емоційна. Емоційне бажання поїсти — спроба знайти відпочинок і відключення, а їжа стає своєрідним містком до цього стану. Якщо не продумати заздалегідь, що їсти ввечері, саме емоційна потреба бере гору. Внаслідок цього наші думки про поживну та здорову вечерю зникають безслідно.
Що таке здорова вечеря?
Ключ у тому, щоб вечеря відповідала вашому способу життя. Якщо, скажімо, важка їжа пізно ввечері псує травлення, краще її уникати. Але й надто легка вечеря може призвести до голоду посеред ночі, що теж не є ідеальним варіантом. "Негармонійна вечеря може погіршити травлення, порушити сон і вплинути на метаболічні процеси — зокрема на регуляцію рівня цукру в крові", — пояснює нутриціологиня Лаура Хорхе. За її словами, те, що ми їмо на вечерю, впливає і на наш настрій, а також на харчовий вибір наступного дня. Надмірна втома і бажання солодкого — лише кілька можливих наслідків. Натомість збалансована вечеря покращує якість сну, а отже настрій та здатність робити кращі вибори щодо їжі.
"Ідеальної" вечері не існує, зазначає лікарка та нутриціологиня Ана Ревуельта. Йдеться про баланс між білками, жирами, вуглеводами та клітковиною у тій формі, яка смакує. "Вечеря, у якій не вистачає білка та клітковини, може призвести до втрати м’язової маси й поганої якості сну. Так трапляється через нестачу магнію й триптофану". Особливо це стосується тих, хто звик вечеряти мінімально або обмежується лише рідинами (супами чи соками).
"Вечеря постачає організму низку поживних речовин, які сприяють клітинному оновленню під час сну", — пояснює Ітсіар Діґон. Але цього недостатньо. "Навіть якщо ваша страва ідеально збалансована за всіма показниками, але вона вас не задовольнила, ви все одно шукатимете "заборонені" продукти, які собі не дозволяєте". Йдеться про шоколад, печиво, чипси. Саме тому важливо не виключати улюблені продукти повністю, а інтегрувати їх у раціон помірковано, щоб уникнути ефекту маятника "стримання — зрив".
3 кроки до здорової та ситної вечері
Якісний білок. Вечеря обов’язково має містити джерело білка: яйця, риба, тофу, курка або індичка (остання, до речі, багата на триптофан, що сприяє кращому сну). "Їжа ввечері впливає на вироблення мелатоніну та серотоніну", — пояснює докторка Ревуельта.
Невелика порція вуглеводів + корисні жири. Це може бути кіноа, бобові, картопля, батат або вівсянка, але у поєднанні з джерелом корисних жирів, наприклад, авокадо, горіхами чи оливковою олією. Такий набір допомагає кращому травленню.
Сира зелень або овочі. Все залежить від того, як організм засвоює клітковину, але Діґон радить починати вечерю з порції сирих овочів. "Це стимулює вироблення гормону GLP1, який підвищує секрецію інсуліну, уповільнює випорожнення шлунка і сприяє почуттю ситості", — додає експертка.
За матеріалами: Vogue.co.uk
