Як легко вживати 100 грамів білка на день: ідеальне протеїнове меню
Білок — це не лише про м’язи й протеїнові коктейлі. Він відіграє ключову роль у підтриманні ситості після їжі, стабільному рівні енергії, у настрої та регуляції цукру в крові. Білок необхідний для вироблення гормонів, здоров’я шкіри, нормальної роботи імунної системи та навіть якісного сну. Досягти потрібної кількості білка в раціоні можна не обов’язково через спортивне харчування чи складні дієти. Достатньо впроваджувати поживні, насичені білком продукти у щоденне меню природним і комфортним способом.
Сніданок
Починати день з матчі з колагеном — це простий щоденний ритуал, який забезпечує м’яке підбадьорення без різких перепадів енергії. А якщо готувати яєчню з двох цілих яєць з додаванням кількох яєчних білків, це дозволяє збільшити вміст білка приблизно до 20 г. Яйця треба подавати на підсмаженому житньому хлібі на заквасці. Такий хліб містить більше білка, ніж здається на перший погляд, а заморожування попередньо нарізаних скибок підвищує вміст резистентного крохмалю — корисного для мікробіому кишківника. Додатково на тост можна намастити трохи кисломолочного сиру для підвищення вмісту білка й кальцію, а зверху додати суміш із помідорів, авокадо та червоної цибулі. Такий поживний сніданок із балансом смаку й текстур дає близько 30 г білка.
Обід
Обід зазвичай — це салат "все в одній мисці". Всі інгредієнти змішуються одразу та поливаються заправкою. Можна приготувати салат у грецькому стилі з обсмаженим курячим філе. 120 грамів курячого філе забезпечують приблизно 30 г білка. У миску додаються: нут (для клітковини, текстури й додаткового рослинного білка), фета (ще більше білка й кальцію) та заправка на основі густого грецького йогурту з лимонним соком, медом, гірчицею, оливковою олією, часником і спеціями. Такий соус робить салат кремовим і ситним без відчуття важкості. Страва забезпечує білок із кількох джерел, клітковину, корисні жири й гарний рівень насичення. За бажанням курку можна замінити на тунця або креветки. Загальний вміст білка — приблизно 35 г.
Перекус
Протеїнові батончики часто мають надто солодкий смак, штучну текстуру й не забезпечують тривале відчуття ситості. Натомість краще обирати цільні, поживні продукти. Один із практичних варіантів — снеки з кальмарів. Смачно й близько 20 г білка на порцію. Інші хороші ідеї — залишки вечері, наприклад, кілька холодних тюфтельок або скибка фрітати. Також добре працює миска з йогуртом, замороженими ягодами й ложкою горіхової пасти.
Вечеря
Це час для страв із яскравими смаками, але без втрати балансу. Один із найкращих варіантів — тайські тюфтельки з креветок із соусом на основі арахісу та йогурту. Креветки швидко готуються, містять якісний пісний білок і чудово поєднуються з лемонграсом, часником і імбиром. Тюфтельки подаються з салатом з огірків і моркви, жменею горошку та соусом, який додає білок і корисні жири. До страви часто додають рис або локшину для енергії, але основа тарілки — білок, овочі та текстурне різноманіття. Така вечеря забезпечує близько 35 г білка.
Пізній перекус
Останній етап — чашка какао з колагеном. Напій на основі органічного молока з додаванням порошкового колагену містить близько 8 г білка та підтримує здоров’я шкіри. Такий варіант дозволяє задовольнити вечірню потребу в солодкому без різких коливань цукру в крові, що позитивно впливає на якість сну.
