Як допомогти собі в разі паніки та стресу: 6 корисних методик від МОЗу
Вже понад 7 місяців триває військова агресія росії та бойові дії на території України. За таких умов багато людей відчувають стрес, страх і тривогу як за себе, так і за своїх близьких та рідних. Щоб допомогти собі впоратися з нападами паніки, Vogue.ua зібрав 6 корисних методик від МОЗу, які допоможуть діяти правильно.
Сканування тіла — один з методів зменшення стресу, що ґрунтується на уважності. Суть полягає в наданні повної уваги тілесним відчуттям, переходячи від однієї до іншої частини тіла й усвідомлюючи, що саме вони відчувають. Ця практика ввійшла майже в усі програми зменшення стресу, оскільки, як корисний побічний ефект, вона викликає розслаблення. Отже, сканування можна починати з будь-якої точки тіла, але найкраще завжди йти в одному напрямку, зверху вниз або знизу вгору. Треба зосередитися на кожній клітинці свого тіла. Заплющте очі, переконавшись у власній безпеці. Спробуйте відчути свій лоб, очі, ніс, губи, підборіддя, шию. Відчувайте свої плечі та сильні руки, спостерігайте за тим, як ваші легені самостійно дихають, а грудна клітка підіймається та опускається. Продовжуйте так аж до п’ят.
Ця техніка спрямована на роботу м’язів. Її краще виконувати наодинці в спокійному місці, або перед сном. Коли в крові багато стресових гормонів, залучається вегетативна система й починає їх переробляти. М’язи також активні в цьому процесі, тому часом у нас болить спина, затискає шию, з’являється відчуття дискомфорту. Отже, напружте всі м’язи (зручніше робити лежачи або сидячи) та протримайте цей стан якомога довше (можна рахувати до 10 про себе), а потім різко розслабте все тіло. За інерцією м’язи розслаблятимуться ще більше.
Це одна з найпростіших методик швидкого заспокоєння. Для виконання вам знадобиться будь-який квадратний або прямокутний предмет, який ви бачите перед собою (двері, стіна, будинок). Також ви можете пальцем однієї руки водити по долоні іншої, утворюючи квадрат. Якщо вам зручно заплющити очі й уявляти перед собою квадрат – це теж працюватиме. На горизонтальних гранях квадрата треба робити вдих/видих, а на вертикальних — паузи. Вдих — пауза — видих — пауза. Так треба повторювати 3—5 хвилин, поки ви не заспокоїтеся. У такий спосіб людина починає контролювати своє дихання.
1. Глибоко вдихніть через ніс, округлюючи живіт, рахуючи до чотирьох: один, два, три, чотири.
2. Затримайте вдих, рахуючи до чотирьох: один, два, три, чотири.
3. Повільно видихніть усе повітря через рот, втягуючи живіт, рахуючи до чотирьох: один, два, три, чотири.
4. Затримайте дихання, рахуючи до чотирьох: один, два, три, чотири.
Це вправа на уяву, яка дає вам змогу відвернути увагу від того, що відбувається нині, і уявити себе в безпечному місці, де ви почуваєтеся комфортно та затишно. Заплющте очі та уявіть собі це місце в усіх деталях, спробуйте почути звуки, які лунають звідти, запахи тощо. Важливо виконувати цю вправу тоді, коли ви перебуваєте в порівняній безпеці, адже вам треба буде заплющити очі й максимально абстрагуватися від усього, що відбувається навколо вас. Переконайтеся, що поруч є людина, якій ви можете довіряти.
Робочою зоною для цієї вправи є останні фаланги пальців на правій і лівій руках. Натискаючи великим пальцем на фаланги, ми стимулюємо нервові закінчення. Ці імпульси пригнічують активність амигдали (мигдалюватого тіла) — мозкового центру, який відповідає за тривожність. Тож по черзі натискайте на пучки кожного пальця, поки не відчуєте, що заспокоїлися.
Схрестіть долоні, зачепившись великими пальцями — це нагадуватиме метелика. Прикладіть долоні до грудей та по черзі легенько й ритмічно постукуйте по ключиці. Через внутрішні вібрації ви чутимете ці звуки як гучне серцебиття, і саме це заспокоюватиме вас. Продовжуйте цю вправу, поки не відчуєте, що ваше дихання вирівнялося. Під час цієї вправи відбувається вплив на виходи черепних нервів, які отримують перехресні сигнали. Амигдала зменшує свою активність, префронтальна зона активується, мозок переходить у більш адаптивний режим.
