4 ознаки того, що ви не отримуєте достатньо білка
Якщо в організмі не вистачає білка, починаються процеси, які важко не помітити. На щастя, все можна змінити, переглянувши раціон.
Багато людей споживають недостатньо білка, якщо не додають його у їжу на сніданок, обід чи вечерю. Спеціалісти вважають, що кількість білка на добу для дорослої людини має становити 1,5-2 грами на кілограм ваги (залежно від інтенсивності фізичних навантажень).
Також білок є життєво необхідним для жінок після 45-50 років. Спеціалісти вважають, що краще отримувати максимальну кількість білка вранці. Принаймні 30 грамів на сніданок може запобігти втомі та спонтанним нездоровим перекусам. "Яйця, грецький йогурт або багаті джерела білка, як-от лосось, скумбрія та тунець, допомагають контролювати апетит протягом дня, пришвидшують метаболізм, зменшують запалення та покращують когнітивні функції", — пояснює дієтологиня і біологиня Анастасія Каліга, яка працює в додатку для оздоровлення Luvly.
Виявляється, що білок також важливий для гормонального фону. Наприклад, якщо уникати білкової їжі, можна отримати нерегулярний цикл. Експерти кажуть, що відсутність місячних є лише однією з ознак того, що білка замало. Інші симптоми: набряк рук і ніг, зниження імунітету та часті захворювання, депресія або повільне загоєння ран.
Ознаки того, що білка в раціоні недостатньо
Втома
"У крайніх випадках можна відчувати втому та брак енергії, — розповідає дієтологиня Маріана Перес-Трехо Солтведель. — Зрештою, споживання збалансованої їжі, що містить білок, є ключовим для підтримки роботи імунної системи та регуляції гормонального фону". Нестача білка може призвести до втрати ваги й дефіциту поживних речовин, а це, своєю чергою, спричиняє хронічну втому.
Втрата м'язової маси
"Білок важливий для суглобів, відновлення та нарощування м’язів. Він також допомагає підтримувати м’язову масу в довгостроковій перспективі, — пояснює Перес-Трехо Солтведель. — Це особливо важливо, якщо у вас інтенсивні тренування: немає сенсу виконувати анаболічні чи силові вправи й водночас не забезпечувати м’язи необхідним живленням".
Вживання достатньої кількості білка може допомогти досягти кращих результатів під час тренувань. "Ви можете годинами займатися спортом і не помічати змін у своєму тілі, якщо споживаєте недостатньо білка", — каже Перес-Трехо Солтведель. Якщо тренування мають нерегулярний характер, то дефіцит білка не допоможе зберегти навіть ту м’язову масу, яка в вас є зараз".
Ламкість нігтів і випадання волосся
Якщо нігті та волосся перебувають не в найкращому стані, це може свідчити про нестачу білка в раціоні. "Протеїн містить колаген і кератин, які є незамінними для здорових нігтів, волосся та шкіри, — каже Перес-Трехо Солтведель. — При дефіциті білка шкіра може стати дуже сухою, нігті почнуть ламатися або може початися втрата волосся". Якщо виявлено будь-який із цих симптомів, однозначно варто відвідати лікаря, щоб перевірити рівень білка в організмі
Часті перекуси між прийманнями їжі
"Якщо ви споживаєте лише вуглеводи, то вже за пів години після обіду чи сніданку можете знову відчути голод", — зазначає Перес-Трехо Солтведель. Це пов’язано з тим, що білок посилює відчуття ситості, тоді як прості вуглеводи провокують різкі стрибки рівня цукру в крові, які згодом викликають бажання перекусити. "Замість того щоб тягнутися до білого хліба чи солодких пластівців, які швидко розщеплюються та мають низьку поживну цінність, варто починати день із білкового сніданку, — радить біологиня Анастасія Каліга. — Дієта з високим вмістом білка допомагає регулювати рівень греліну — гормону, що відповідає за відчуття голоду".
Тим, хто дотримується рослинної або веганської дієти, Перес-Трехо Солтведель рекомендує співпрацювати з дієтологом, який може порадити правильні макроелементи. "Також важливо додавати вітаміни, мінерали, магній і омега-жири та обов’язково споживати білок із цільного зерна та бобові", — резюмує вона.
За матеріалами: Vogue.co.uk
