4 прості білкові вечері, які готуються швидко
Білок незамінний у харчуванні та є джерелом важливих амінокислот, які організм не може синтезувати сам. Це своєрідний будівельний матеріал, необхідний для росту й відновлення тканин, функціонування органів та безлічі біохімічних процесів у тілі. Саме тому білок необхідно вживати щодня.
Зазвичай після цілого дня правильного харчування саме ввечері думка про приготування поживної вечері здається нестерпною. Але це цілком реально, якщо мати під рукою кілька перевірених рецептів із високим вмістом білка (щонайменше 30 грамів на порцію). Ці чотири рецепти створені дієтологами, які розуміють, наскільки білок важливий для насичення, стабілізації рівня цукру в крові, енергії та ясності розуму.
Запечений лосось з овочами
Рецепт дієтологині Софі Бертран. Лосось багатий на білок і корисні жири, отже дає відчуття ситості, сприяючи здоровому гормональному балансу.
Інгредієнти (1 порція):
- філе лосося
- 80 г брюссельської капусти
- 1 середня солодка картопля
- 1 ст. л. оливкової олії
- лимон (сік і цедра)
- 1 зубчик часнику
- сіль, перець
- 30 г насіння (суміш)
- зелень для подачі
Як готувати:
Розігріти духовку до 200 °С. Деко застелити папером для випічки. Філе лосося викласти на лист та збризнути оливковою олією. Приправити сіллю, перцем і подрібненим часником. Вичавити трохи лимонного соку на рибу. Брюссельську капусту розрізати навпіл, а батат нарізати дрібними кубиками. Змішати овочі з оливковою олією, сіллю та перцем і розкласти навколо лосося. Запікати в духовці протягом 20–25 хвилин. Прикрасити лосось сумішшю насіння, цедрою лимона та свіжою зеленню.
Грецькі тюфтельки з зеленню
Ароматні тюфтельки від нутриціологині Джесіки Шенд — джерело легкозасвоюваного заліза, білка та мікронутрієнтів, що підтримують гормональне здоров’я та м’язове відновлення.
Інгредієнти (на 10–12 тюфтельок):
- 500 г яловичого або баранячого фаршу
- яйце
- невелика червона цибулина
- 4 зубчики часнику
- зелень: петрушка, базилік, орегано
- цедра лимона
- сіль, перець
- ¼ склянки борошна
Як готувати:
Розігріти духовку до 200 °С. Цибулю, часник і зелень дрібно нарізати. У мисці змішати (чистими руками) яловичий фарш, борошно, яйце, нарізані овочі та зелень, сіль, перець і лимонну цедру. Зробити 10-12 однакових кульок і помістити їх на деко, застелене папером для випічки. Запікати в духовці приблизно 20 хвилин до повного підрум’янення. Під час приготування нарізати овочі для грецького салату. Змішати все в мисці, поклавши зверху тюфтельки або загорнути їх у піту, змащену хумусом.
Томатне рагу з м’ясом, грибами та сочевицею
Функціональна нутриціологиня Фарзана Нассер додає в рецепт шиїтаке, сочевицю та навіть трішки печінки (для імунітету, мікрофлори та підтримання рівня заліза).
Інгредієнти (3 порції):
- 500 г яловичого фаршу
- 10 г сушених грибів шиїтаке
- 1 печінка (дрібно нарізана)
- пасата, сочевиця, цибуля
- спеції: кмин, чилі, часник, сушені трави
Як готувати:
Вилити одну столову ложку оливкової олії першого віджиму на сковороду, додати цибулю та пасерувати 5-6 хвилин до золотистого кольору. Викласти до цибулі часник, імбир, кмин, суміш сушених трав і пластівці чилі. Перемішати, а потім додати подрібнені гриби шиїтаке й печінку та пасерувати пару хвилин. Потім додати яловичину й обсмажити кілька хвилин до рум’яної скоринки. Додати пасату й сочевицю, перемішати, накрити кришкою та залишити на слабкому вогні 30-40 хвилин. Подавати з макаронами з сочевиці, щоб отримати ще більше білка.
Веганський дал з йогуртовим соусом
Рецепт Рогіні Баджекал для любителів рослинної їжі. Завдяки сочевиці, кіноа, насінню та спеціям ця страва багата на білок, клітковину та забезпечує баланс мікрофлори кишківника.
Інгредієнти (6 порцій):
- червона сочевиця, кіноа, шпинат
- овочевий бульйон, помідори
- спеції: кмин, куркума, гарам масала
- часник, імбир, цибуля
- насіння гарбуза та коноплі для подачі
Як готувати:
Перед приготуванням треба замочити червону сочевицю в злегка теплій воді на кілька годин. Обсмажити кмин, гарам масалу, порошок куркуми та порошок червоного чилі до появи аромату, додати овочі, сочевицю, рідину з сочевиці. Готувати до м’якості. Подавати з соусом-райто на основі соєвого йогурту, м’яти й огірка.
За матеріалами: Vogue.co.uk
