3 золоті правила для підтримки здорової мікробіоти
Мікробіота — це не лише травлення. Вона впливає на наш настрій, сон, метаболізм і навіть на активність генів. І, як виявляється, її можна підтримувати завдяки правильному харчуванню, а зокрема, сирим продуктам.
Мікробіота — сукупність бактерій, дріжджів і мікроорганізмів, що живуть у кишківнику. Дедалі частіше саме мікробіота постає в наукових дослідженнях як ключовий чинник загального добробуту. Завдяки сучасній генетичній науці вчені мають змогу краще вивчати цю мікрофлору. За словами науковця й фармацевта-мікробіолога Андре Бюркеля, мікробіота може "надсилати сигнали в мозок і впливати на нейромедіатори, відповідальні за наш емоційний стан".
Терміни "мікробіота" й "мікробіом" часто вживають як синоніми, хоча науково між ними є різниця: мікробіота — це сукупність усіх мікроорганізмів, які живуть у певному середовищі (наприклад, у кишківнику), а мікробіом — їхній загальний генетичний матеріал. У популярних текстах цілком доречно використовувати обидва терміни, але для точності краще говорити про мікробіоту, коли йдеться про самі мікроорганізми, і про мікробіом — коли мається на увазі дослідження їхніх генів.
Як підтримати мікробіоту — три ефективні кроки:
Обирати правильні продукти
Мікробіота має значно ширший вплив: вона залучена до регуляції настрою, сну, роботи імунної та серцево-судинної систем. У своїй книзі "Метод Бюркеля: як підтримати здорову мікробіоту" Андре Бюркель радить регулярно вживати продукти, які живлять корисні бактерії:
- Резистентний крохмаль (пшениця, квасоля, банани) — основне джерело енергії для кишкових бактерій;
- Бетаглюкани (овес, ячмінь) — сприяють зростанню кількості корисних бактерій;
- Фруктани (спаржа, цикорій, диня) — допомагають збалансувати мікробіоту;
- Клітковина (листова капуста, інжир, мигдаль) — стимулює перистальтику;
- Поліфеноли (фініки, чай, спеції, какао) — збагачують та захищають кишкову флору.
Вживати сиру їжу
Мікробіота дуже чутлива до стресу, промислових продуктів та антибіотиків. Порушення її балансу може спричинити аутоімунні захворювання, нейродегенеративні розлади, а також депресивні стани. На щастя, профілактика можлива: підтримати мікробіоту допомагають пребіотики. Наприклад, корисні волокна, що містяться у фруктах, овочах і травах. І найкраще вони діють у сирому вигляді або після мінімальної термічної обробки (до 42 °C), оскільки тепло руйнує ці речовини.
У книзі "Сира їжа" кулінарка Марі-Софі Л. радить включити до щоденного раціону:
- горіхи (кокос, кеш’ю, макадамія)
- насіння (чіа, конопляне, гречка)
- свіжі овочі у вигляді смузі, соків і супів
Особливо дієвим є яблучний детокс. Це триденна моно-дієта на яблуках очищує печінку та допомагає організму відновити внутрішню рівновагу.
Ввести у раціон пробіотики
Збагачення мікробіоти пробіотиками — ще один ефективний спосіб підтримки здоров’я. Але варто уникати бездумного споживання таких добавок. Як пояснює лікарка Валері Ледюк, спеціалістка з антивікової медицини, пробіотики повинні відповідати індивідуальному стану мікрофлори. Саме тому вона виступає за ДНК-аналіз мікробіоти. Цей інструмент, який незабаром стане доступним, дозволить створювати персоналізовані комплекси пробіотиків та нутрицевтиків, адаптовані до потреб конкретного організму.
За матеріалами: Vogue.es
