Як заспокоюються психотерапевти: 6 ефективних способів, які усім треба
Життя надто непередбачуване та тривожне, аби завжди мати стабільний психічний стан. Немає нічого соромного у зверненні по допомогу до психотерапевта, коли здається, що все навколо розвалюється або ви просто сильно втомилися і не знаєте, як нарешті розслабитися. Коли немає змоги звернутися до фахівця чи ви прагнете вміти допомогти собі самостійно, є ефективні способи самозаспокоєння – ось 6 з них, які потрібні точно усім.
Концентруйтеся на тому, на що ви здатні впливати
Коли щось здається непередбачуваним та викликає багато питань, на поверхню виходить нищівна тривога. Як тривожитися менше? Зосередитися на тому, що ви дійсно можете контролювати. Спочатку усвідомте ваше хвилювання й визнайте його. Дайте собі свободу відчути тривогу й подумайте про те, що вас непокоїть. Далі – зосередьтеся на тому, що знаходиться під вашим контролем, на тому, що ви можете змінити. Ви можете навіть скласти список з кроків, які варто зробити для подолання ситуації, яка вас турбує. Щойно ви це зробите, ви відчуєте, що контролюєте принаймні щось і непередбачуваність буде менше вас хвилювати. Звісно, ви не позбудетеся повністю усіх тривог, однак ви точно звільнитеся від нав'язливих думок і почуватиметеся краще.
Влаштуйте "ментальну" прогулянку
Природний хаос життя, який нас оточує, може посилити відчуття невизначеності й спровокувати тривожність. Для заспокоєння психотерапевти радять регулярно влаштовувати собі прогулянки – вони допомагають звільнити розум та розслабитися. Щоб прогулянка була ефективною, зробіть її максимально усвідомленою: не діставайте телефон, не слухайте музику, стежте за своїми думками та почуттями. Якщо ваша тривога дуже сильна, зосередьтеся на диханні: робіть глибокий вдих носом та повільний видих ротом. Після прогулянки ви почуватимете себе більш заземлено та стабільно, особливо якщо протягом неї спостерігали за природою.
Зробіть обов'язковим якісний сон
Брак сну може посилити тривожність. Є дослідження, яке показало, що навіть якщо поспати на годину менше, ніж зазвичай, може порушитися психічний стан – ви почуватиметеся менш щасливими та матимете тривожність. Тому якісний щоденний сон є обов'язковим та особливо важливим, якщо ви знаходитеся у стані стресу.
Звісно, легше сказати, ніж зробити. Фахівці рекомендують знайти ритуали підготовки до сну, які допомагатимуть налаштувати мозок на відпочинок. Хтось приймає ванну з англійською сіллю, хтось читає приємну книгу, а комусь потрібно, аби вдома завжди було приглушене світло.
Думайте про те, що є вашою психологічною опорою
Багато людей прагнуть стабільності, через що особливо чутливо реагують на невизначеність. Втім паніка чи ситуативний параліч ніяк не допоможуть, тоді як наявність у вашому житті психологічних опор має вирішальну роль. Психологічна опора – це те, що дає вам сили та впевненість, полегшує хвилювання та стрес. Наприклад, це може бути спілкування з близькою людиною, розуміння власних цінностей та пріоритетів, на які можна орієнтуватися, коли здається, що думок забагато, а виходу із проблемної ситуації не видно. Маючи такі внутрішні опори, ви відчуватимете контроль та впевненість навіть у найекстремальніші моменти.
Займайтеся тим, що покращує настрій
Важливо продовжувати робити те, що вас радує, навіть у періоди тривалого стресу. Визначте п'ять видів діяльності, які покращують вам настрій, і приділяйте їм час у моменти сильної втоми, стресу та перенавантаження. Це може бути швидке заняття йогою біля робочого столу, прослуховування аудіокниги чи подкасту, прогулянка або похід у кіно. Просто зрозумійте, що саме дарує вам заспокоєння і практикуйте це у турбулентні часи.
Майте налагоджену структуру дня
Наявність певної структури дня, приємних ритуалів чи режиму також заспокоює нас, даючи відчуття контролю. При цьому, достатньо мати лише структуровний ранок або вечір, аби протягом дня відчувати себе достатньо впевнено, навіть якщо відбудеться щось непередбачуване. Як нагадують психотерапевти, єдиною стабільністю у житті є зміни та невизначеність. Натомість контроль – це ілюзія, яка допомагає нам почуватися краще. Насправді кожен чи не щодня досвідчує щось неочікуване, тому нестабільність нам знайома набагато більше, аніж примарна передбачуваність подій.
За матеріалами vogue.in
