Йога-поза, яка знижує рівень кортизолу й зміцнює самооцінку
Йдеться про навасану, або "позу човна" — одну з найефективніших асан для зміцнення преса, яка водночас сприяє покращенню травлення та ментального здоров’я.
Щоб активізувати м’язи, зовсім не обов’язково потіти у спортзалі або виснажувати себе десятками повторів. Будь-хто, хто хоча б раз відвідував заняття з йоги, знає: деякі асани вимагають не меншої витривалості, ніж силові тренування. Одна з них — навасана, або "поза човна" (у перекладі з санскриту nava — "човен"). На думку йога-майстра Шарата Джойса, 25 усвідомлених подихів у позі човна приносять тілу ефект, еквівалентний сотні класичних скручувань. І це не перебільшення: це підтверджує дослідження, проведене Університетом Оберн в Монтгомері (Алабама, США).
Символічне значення навасани
У філософії йоги "поза човна" уособлює силу, стабільність та рівновагу. Як човен тримається на воді завдяки балансу, так і ця асана вимагає витримки й зосередженості. Вона також символізує здатність долати життєві виклики, тобто хвилі, які постійно змінюються, але завдяки гнучкості, силі й внутрішньому балансу ми залишаємося на плаву.
Чим корисна "поза човна"?
Зміцнює прес і покращує травлення
Навасана — одна з найкращих позицій у йозі для зміцнення "ядра" тіла (м’язів живота, стегон, сідниць, попереку й таза). За словами йога-інструктора Хосе Мартіна Фернандеса, ця класична асана активізує м’язи преса, сприяє спалюванню жиру в зоні живота і водночас стимулює внутрішні органи, що позитивно впливає на травлення.
Знижує рівень стресу та зміцнює самооцінку
Стабільність тіла означає стабільність емоцій. Саме такий принцип лежить в основі ефекту навасани. "Ця поза зміцнює силу волі, внутрішній стрижень і самооцінку", — коментує Фернандес. Також вона сприяє зниженню рівня кортизолу (гормону стресу). Це довело дослідження, проведене у 2023 році в Індії фахівцями медичного коледжу S. Nijalingappa: після шести тижнів йога-практики в учасників спостерігалося помітне зниження рівня кортизолу в крові.
Покращує концентрацію
Навасана — це ще й ізометрична вправа на баланс, що вимагає абсолютної зосередженості. А це, за словами тренерки Діани Хіль, має неабияке значення для роботи мозку: "Балансування потребує синхронізації дихання, стабільності тазового дна й активації м’язів кора. І хоча це непросто, така практика є дуже ефективною й навіть веселою".
Як правильно виконувати навасану: покрокова інструкція
1. Сядьте на підлогу, ноги витягнуті вперед, руки поруч із стегнами, пальці спрямовані до ніг.
2. На вдиху опустіть долоні трохи позаду спини. Зігніть ноги в колінах і підтягніть до себе, стопи залишаються на підлозі.
3. На видиху напружте м’язи живота й підніміть ноги, зігнуті під кутом 90°. Випряміть руки вперед — паралельно до підлоги, долоні одна навпроти одної.
4. На вдиху випряміть ноги.
5. Стежте, щоб плечі були на одній лінії з руками, долоні — звернені всередину.
6. Спина пряма, шия — на одній лінії з хребтом, прес активований.
7. Вся вага тіла тримається на сідницях — ви ніби балансуєте на "вісімці".
8. Затримайтесь у позі спочатку на 30 секунд, поступово час можна збільшувати до 1 хвилини. Дихати рівно й усвідомлено.
9. Щоб вийти з пози: на видиху зігніть ноги, опустіть стопи й руки на підлогу та поверніться у вихідне положення сидячи.
Навасана — це не просто фітнес-вправа. Це спосіб бути присутнім у своєму тілі, відчути його силу, баланс і внутрішню тишу. І так, вона справді може бути ефективнішою за сотню скручувань. Це важливо не лише для преса, а й для душевної рівноваги.
За матеріалами: Vogue.it
