Креатин: чому ця спортивна добавка може бути особливо корисною для жінок
Креатин зазвичай асоціюється з бодибілдерами та важкими тренуваннями в залі. Але експертка з харчування пояснює, чому навіть ті, хто не займається спортом професійно, а особливо жінки, можуть отримати від нього неочевидну користь.
Що таке креатин?
"Креатин — це сполука, яку організм виробляє самостійно з амінокислот гліцину, аргініну та метіоніну", — пояснює Аліція Калета, нутриціологиня та наукова співробітниця проєкту Nutr-e-Screen Гамбурзького університету прикладних наук. Основний синтез відбувається в печінці, нирках і підшлунковій залозі. В середньому це близько одного грама на добу. Крім того, ми отримуємо креатин із їжею, головним чином із м’яса, птиці та риби. Зі звичайного раціону надходить ще приблизно 1–2 грами.
Навіщо організму креатин?
Близько 95% креатину міститься у скелетних м’язах. Там він перетворюється на креатинфосфат — швидкодоступне джерело енергії для короткочасних інтенсивних навантажень. "Коли тілу терміново потрібна енергія, це джерело дозволяє швидко синтезувати аденозинтрифосфат — універсальну "валюту" клітинної енергії", — пояснює Калета. Але не лише м’язи залежать від креатину. Високо енергозалежні органи, як-от мозок і серце, також використовують його для своєї роботи. Через щоденну втрату 1–2% запасів важливо регулярно поповнювати їх, у разі потреби й за допомогою добавок.
Звідки взялася репутація "добавки для качків"?
"Це уявлення сформувалося в 1990-х, коли більшість досліджень креатину проводилися лише на молодих чоловіках, які активно займалися спортом", — каже Калета. У цій групі ефекти були очевидними: збільшення сили, швидкості, м’язової маси. Такий результат чудово вписувався в тренд бодибілдингу й активно просувався на ринку.
Побічні ефекти
Креатин часто пов’язують із затримкою води та збільшенням ваги. Калета пояснює: "На початку приймання, особливо якщо дози підвищені, вага справді може трохи зрости, здебільшого через накопичення води в м’язах". Але при стандартних дозах (3–5 г на день) ці коливання, зазвичай, нівелюються. До того ж у жінок цей ефект менш виражений. Тривале "набрякання" через креатин науково не підтверджено.
Чому жінки рідше вживають креатин?
За статистикою, серед чоловіків у різних видах спорту креатин приймають 11–38%. Серед жінок — лише 0,2–3,8%. Причина: жінки просто були виключені з досліджень. Лише 5% наукових робіт щодо креатину базувалися виключно на жінках. Хоча давно відомо, що гормональні коливання (менструальний цикл, вагітність, менопауза) суттєво впливають на метаболізм.
Коли креатин справді корисний?
Хоча креатин не є обов’язковою добавкою, у деяких випадках він може бути дуже доречним. Насамперед — при регулярних та інтенсивних тренуваннях. "У силових видах спорту, а також в активностях із короткими, вибуховими навантаженнями креатин допомагає швидше мобілізувати енергію, що пришвидшує прогрес", — каже Калета. Це стосується як молодих жінок, так і тих, хто після 40–50 років хоче підтримати м’язову силу та загальну функціональну форму. Особливо корисним креатин може бути для вегетаріанців і веганів. Через його відсутність в рослинних продуктах власні запаси можуть бути зниженими, що негативно впливає на витривалість.
Чи допомагає креатин при ПМС або гормональних змінах?
Креатин може впливати на самопочуття жінки впродовж циклу. У лютеїнову фазу (друга половина циклу) організм потребує більше енергії, знижується доступність вуглеводів і підвищується білковий обмін.
Деякі дослідження свідчать: у цей період креатин може зменшити втому. Чи впливає він на повсякденну втому або симптоми ПМС (наприклад, труднощі з концентрацією чи зміни настрою), поки що достеменно не відомо. Але факт: на синтез креатину в організмі впливають естроген і прогестерон.
Скільки креатину безпечно вживати?
Найпопулярніша й найкраще вивчена форма — креатин моногідрат. Він стабільний, добре засвоюється та вважається безпечним. Інші форми, як-от етиловий ефір чи буферизований креатин, не показали переконливих переваг. Для здорових дорослих рекомендована доза — 3–5 грамів на день. Втім, у разі проблем із нирками, прийманні ліків або хронічних захворювань варто проконсультуватися з лікарем чи фахівцем із харчування. Це ж стосується вагітних та жінок, які годують грудьми.
Підсумок
Чи всім потрібно приймати креатин? Ні. "Це одна з найкраще досліджених добавок, але не кожному вона потрібна", — підсумовує Калета. Все залежить від індивідуального контексту: рівня активності, цілей тренувань, харчування, віку й стану здоров’я.
За матеріалами: Vogue.de
