5 щоденних занять, які знижують рівень кортизолу та підвищують ендорфіни й серотонін
Гормон стресу кортизол у надлишку може серйозно нашкодити здоров’ю. На щастя, є прості й приємні способи тримати його під контролем. Ось п’ять повсякденних активностей, які допоможуть знизити рівень кортизолу, зменшити напруженість та відчути більше радості.
Як знизити рівень кортизолу: прості дії, які працюють
Кортизол — гормон, який виділяється в організмі у відповідь на стрес або загрозу. Його роль — мобілізувати сили, однак, якщо рівень гормону залишається підвищеним тривалий час, це починає шкодити: знижує імунітет, погіршує сон і настрій. Психологиня Пілар Ґерра Ескудеро пояснює: "Проблема не в самому кортизолі, а в тому, що його рівень у багатьох людей хронічно завищений. Це має прямі наслідки для психічного й фізичного стану".
Чому надлишок кортизолу — це небезпечно?
Як зазначає фахівець з антивікової медицини Вісенте Мера у своїй книзі Young at any age, надлишок кортизолу пригнічує імунну систему не менше, ніж препарати для пацієнтів після трансплантації або з аутоімунними захворюваннями. Саме тому у людей, які курять і водночас перебувають у стані стресу, частіше виникають інфекції, як-от герпес або пневмонія.
Ендорфіни та серотонін: природні антагоністи кортизолу
Щоб протидіяти кортизолу, організм потребує "гормонів радості" — серотоніну й ендорфінів. Перший відповідає за настрій і загальне відчуття задоволення, другий — природний знеболювальний засіб, що також сприяє зниженню стресу. Часто ми думаємо, що лише масаж чи медитація можуть допомогти відновити баланс, але це не зовсім так. Є й набагато простіші способи.
Не лише медитація: 5 несподівано ефективних звичок, що долають стрес
"Фізична активність може знижувати рівень кортизолу навіть ефективніше, ніж медитація. Якщо людині складно медитувати, це може спричинити ще більшу фрустрацію. А от рух — це природний і доступний спосіб позбутися напруги без зайвого тиску", — каже Пілар Ґерра Ескудеро.
Більше сміху
"Сміх — один з найефективніших природних способів підвищити рівень серотоніну та ендорфінів", — пояснює доктор Мера, який також практикує терапію сміхом. Щоденна доза комедії, розмов із друзями або переглядів відео, що змушують посміхатися — простий, але дієвий спосіб відчути себе краще.
"Лісові ванни" (Shinrin Yoku)
Малорухливий спосіб життя знижує вироблення гормонів радості. Гінекологиня та експертка з ендокринології Анджела Льянеса зазначає: "Якщо ви сидите понад 8 годин на день, ризик хронічної втоми зростає на 65%". Прогулянки на природі — ідеальне рішення. Усього 20 хвилин у парку чи лісі знизять рівень кортизолу на 16% і заспокоять розум.
Шоколад
Темний шоколад із вмістом какао 85% і більше — ще один смачний спосіб знизити рівень стресу. Дієтологиня Ярасет дель Кастільйо наголошує: "2–3 шматочки якісного шоколаду щодня сприяють виробленню ендорфінів і позитивно впливають на емоційний стан".
Розтяжка та зміна постави
Навіть проста дія, як от встати, витягнути руки або зробити кілька нахилів, може допомогти. Лікарка Беатріс Креспо рекомендує також power poses (пози "впевненості", які варто потримати кілька секунд). За дослідженнями Гарвардського університету, це не лише знижує кортизол, а й підвищує впевненість у собі.
Плавання — антистрес №1
Басейн узимку чи відкрита вода влітку — плавання має доведений ефект зниження кортизолу на 30%, а також сприяє покращенню сну. "Це м’яке фізичне навантаження, яке знімає напругу, покращує кровообіг і сприяє глибокому розслабленню", — підсумовує Льянеса.
За матеріалами: Vogue.de
