7 способів упоратися з вигорянням наприкінці року
Наприкінці року багато хто стикається зі складними почуттями: колись улюблені речі не приносять належного задоволення, нестабільна ситуація з коронавірусом змушує змінювати плани, а бажання сховатися і відмовитися від будь-якої відповідальності стає тільки сильнішим. Можливо, до вас підкрадається вигоряння — якщо вчасно помітити його наближення, можна полегшити симптоми і заново навчитися насолоджуватися звичними радощами. Для профілактики вигоряння ділимося 7 способами, які допоможуть впоратися із цим станом.
Для початку важливо звернути увагу на свої почуття, усвідомити, що ви перевантажені і залишитись ненадовго з цим відчуттям. "Не намагайтеся відштовхнути це почуття або відволіктися від нього — просто дайте собі час, щоб усвідомити і прийняти його", — каже Джоді Карісс, терапевтка і засновниця Self Space, терапевтичного сервісу, що пропонує як онлайн, так і оффлайн підтримку. Потім вона радить приділити час тому, щоб розібратися, що саме вас зараз турбує: можливо, це проєкт на роботі, а може, ваші обов'язки перед близькими.
"Тривога виникає через надмірне обмірковування одного і того ж самого, тому важливо зосередитися на тілі, а не на думках. Дихання – чудовий спосіб цього досягти", — каже Ліза Батчер, гіпнотерапевтка і енерготерапевтка. Вона рекомендує техніку дихання "7-11", коли на сім рахунків потрібно зробити вдих через ніс, а на одинадцять — видих через рот. "Зробіть п'ять-десять циклів — або стільки, скільки вам потрібно, щоб заспокоїти тривогу — таке дихання посилає сигнал парасимпатичній нервовій системи, що можна заспокоїтися".
Звучить просто, але з огляду на високу завантаженість, з якою багато хто з нас зіштовхується щодня, речі, які дійсно допомагають нам зберігати хороше фізичне та ментальне самопочуття — це перше, про що ми забуваємо. "Постарайтеся звільнити місце для того, що допомагає вам почуватися краще", — рекомендує Карісс. "Сон, здорова їжа, водний баланс, відмова від алкоголю та помірні навантаження — ось основи психічного здоров'я, яких на практиці доволі складно дотримуватися". Ці корисні звички допомагають нам зберігати здатність радіти життю й бути здоровими, особливо у непрості часи, тому треба приділяти їм час.
"Якщо ви відчуваєте, що вас хтось дратує, або ви відчуваєте жар і мурашки, спробуйте вправу BEN", — каже Батчер.
- B означає breath — дихання. Замість миттєво реагувати на тригер, зробіть глибокий вдих через ніс і видих через рот.
- E означає escape — втеча. Знайдіть привід, щоб вийти з приміщення, подихати свіжим повітрям або сховатись на п'ять хвилин у вбиральні.
- N означає new role — нова роль. Уявіть, ким би ви хотіли бути у цій ситуації. Подумайте, як би вчинила ця людина. Як би вона говорила, відстоюючи свої погляди? Надягніть маску і уявіть себе цією людиною. Неймовірно, наскільки швидко ця вправа допоможе згладити складні ситуації. "Я часто думаю про Опру", — каже Батчер.
Нерідко час, який ми проводимо в дорозі — на роботу, заняття чи кудись ще – є одним із факторів, що викликають найбільше роздратування. Секрет полягає в тому, щоб зробити цей шлях настільки простим та приємним, наскільки це можливо. Перша порада від Карісс — переконатися, що ви носите зручне взуття, "бо коли болять ноги, починає боліти голова і неможливо зосередитися ні на чому іншому". Вона також рекомендує проводити ритуали, які приносять вам задоволення, від прослуховування подкасту і роботи з диханням до нанесення улюбленого бальзаму або парфуму. "Читання — це теж хороший спосіб повернути собі здатність фокусуватися", — додає вона. Чим би ви не займалися, не читайте у дорозі емейли.
Батчер також радить виходити з метро чи автобуса на кілька зупинок раніше, аби трохи прогулятися, наприклад, у парку. "Прогулянка серед дерев допоможе утихомирити занепокоєння, депресію і стрес – не забувайте дихати та спостерігати за своїми реакціями".
Простий трюк, який теж допомагає впоратися із тривожністю — планування справ наперед. Іноді навіть рішення, що надягти на роботу, може даватися непросто, — каже Батчер. — Розкладіть свій одяг напередодні увечері; зберіть сумку перед сном; нагадайте собі, скільки разів ви це вже робили і як кожен день завжди є чимось новим для вас".
Звичка вести щоденник подяки корисна і добре відома, але Карісс каже, що настільки ж корисними можуть бути списки невдячності. "Записуйте все, що вас дратує, злить і розчаровує — не змушуйте себе постійно відчувати подяку". Натомість, як стверджує Карісс, прийміть почуття, які у вас виникають, хай буде то гнів, ревнощі чи почуття непотрібності.
Текст: Hannah Coates
За матеріалами vogue.co.uk
