10 продуктів, які допомагають знизити рівень кортизолу
Існує багато способів урівноважити рівень гормону стресу, але найпростіший з них — правильне харчування. Особливо важливо стежити за дієтою у періоди тривалого напруження.
Кортизол — гормон, який виробляється наднирковими залозами у відповідь на стрес або небезпеку. Він регулює імунну відповідь, рівень цукру в крові та артеріальний тиск. Водночас хронічно високий рівень кортизолу може завдавати шкоди організму. Зокрема, порушує роботу імунної системи, змінює мікробіом кишківника, сприяє розвитку запальних процесів, викликає виснаження, дратівливість, головний біль, акне, безсоння, збільшення ваги, а також може призводити до тривожності та депресії.
"Кортизол-фейс" (набряки під очима, округлі щоки, загалом набряклий вигляд обличчя) часто пов'язується з високим рівнем цього гормону. Водночас наукові джерела вказують, що подібна зовнішність також найчастіше є наслідком приймання стероїдів або рідкісного синдрому Кушинга.
Знизити рівень кортизолу допомагають регулярний сон, медитація, помірні фізичні навантаження, практика усвідомленості та збалансований раціон. Варто уникати рафінованого цукру, насичених жирів, алкоголю та надлишку кофеїну. Корисно включати до меню продукти, багаті на омега-3, магній, клітковину та антиоксиданти.
10 антистресових продуктів у щоденному раціоні
Листова зелень
Шпинат, рукола, кейл містять фолати, які допомагають регулювати рівень кортизолу. Вітаміни, мінерали й антиоксиданти у складі зелені також підтримують мікробіом кишківника, необхідний для вироблення серотоніну (нейромедіатора, що знижує рівень стресу).
Темний шоколад
Шоколад із вмістом какао понад 70% містить флавоноїди, які зменшують стресову реакцію організму та сприяють зниженню вироблення кортизолу. Має також м’яку тонізувальну дію й покращує настрій.
Зелений чай
Катехіни (антиоксиданти) та амінокислота L-теанін сприяють розслабленню нервової системи та зменшенню стресу. Зелений чай має подвійний ефект — заспокійливий і легкий тонізувальний.
Лосось
Завдяки високому вмісту омега-3 жирних кислот лосось, а також інші види жирної риби, як-от скумбрія чи сардини, зменшують запалення і підтримують стабільність гормональної системи.
Авокадо
Багатий на здорові жири, калій і магній, авокадо сприяє зниженню кортизолу, покращує якість сну й допомагає розслабленню м’язів.
Бобові
Нут, сочевиця, квасоля, горох — джерело клітковини, що підтримує здоровʼя кишківника. Містять магній і вітаміни групи B, які позитивно впливають на нервову систему та гормональний баланс.
Ягоди
Чорниця, малина, ожина, смородина — потужні антиоксиданти, що зменшують оксидативний стрес. Дослідження повʼязують їхнє регулярне вживання зі зниженням рівня кортизолу.
Горіхи
Мигдаль, волоські горіхи, кешʼю, фундук, бразильські горіхи містять магній, вітаміни групи B та корисні жири. Усі ці компоненти підтримують енергетичний обмін та знижують реактивність на стрес.
Яйця
Яйця багаті на повноцінний білок, мікроелементи й холін — поживну речовину, яка підтримує роботу мозку та зменшує тривожність. Також сприяють стабільному рівню енергії протягом дня.
Насіння чіа
Чіа містить омега-3 та клітковину, які знижують рівень кортизолу й сприяють зменшенню запальних процесів. Насіння легко додавати до страв: у смузі, пудинги чи як базу для корисного десерту з какао.
За матеріалами: Vogue.es
