Як перемогти безсоння: повний гід
Vogue розпитав експертів, як найліпше впоратися з безсонням, щоб мати здоровий нічний сон, не вдаючись до ліків.
Третя ранку. Я все ще кручуся в ліжку, а до ранку залишилося лише кілька годин. Дедалі тривожніше мені стає. Я єдина людина, яка не може перемогти безсоння?
Згідно з недавнім глобальним дослідженням, це зовсім не так. Вісім з десяти дорослих незадоволені якістю свого сну: 60% з них зізнаються, що не намагалися вирішити проблему. Національний інститут здоров'я США повідомляє, що 30% населення Америки страждає від порушень сну, і насамперед це жінки: вони більше схильні до тривожності. Додаток для відстеження якості сну Sleep Cycle з його мільйонами користувачів по всьому світу веде статистику: за останніми даними, краще сплять в Австралії, гірше за всіх — у Японії.
Рішення проблем зі сном люди шукають переважно в Google. І хоч першими за запитом видаються ліки від безсоння, серед яких Zaleplon, Zolpidem, Eszopiclone і т.д., Метью Уокер, професор нейробіології та психології в Університеті Берклі в Каліфорнії, автор книги "Чому ми спимо", говорить, що до пігулок варто вдаватися тільки в крайньому випадку. "Снодійне підвищує ризик летальності, і немає жодних доказів того, що воно набагато ефективніше за просте плацебо", — пояснює він. Через явне збільшення ризику для здоров'я, пов'язаного з седативними засобами, американське управління FDA зробило обов'язковим докладний опис побічних ефектів і потенційних ризиків, пов'язаних з деякими рецептурними препаратами.
Зниження тривожності.
"Жінки вдвічі частіше за чоловіків страждають від тривожних розладів і набагато частіше страждають від безсоння", — каже доктор Метью Уокер. "Реакція нервової системи "бий-біжи" активується, і в кров надходить гормон стресу кортизол. Тому логічно припустити, що за вищого рівня стресу жінки більше схильні до порушень сну". Контроль рівня кортизолу може мати вирішальне значення для боротьби з безсонням. Докторка Нігма Таліб з Лос-Анджелеса пояснює: "Поки у вас надлишкове виділення кортизолу, вам буде важко розслабитися, а ще ви прокидатиметеся між 2-ю і 4-ю ночі. Поганий сон впродовж тривалого часу викличе відчуття, як при похміллі, і може спровокувати гормональний дисбаланс, посилюючи ПМС і синдром клімаксу. Вона пропонує вживати комплексні добавки з вітаміном B, наприклад, свої знамениті капсули Dr Nigma Talib B, які, за її словами, "допомагають регулювати рівень кортизолу".
B Famous, Dr Nigma Talib Фітотерапія допомагає заспокоїтися, якщо вас турбують повсякденні тривоги. Численні дослідження довели, що ефірна олія лаванди деколи може бути настільки ж ефективною, як і СІЗЗС (селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну) — антидепресанти, що використовуються для лікування тривожних розладів. Дослідники вважають, що олія лаванди заспокоює нервові клітини і активність нейротрансмітерів. Спробуйте щоденні капсули Kalms з лавандою, кожна з яких містить 80 мг олії лаванди.
Kalms LavenderЗамість того, щоб заспокоюватися і поступово занурюватися в глибокий сон, мозок нерідко продовжує працювати, складаючи нескінченні списки справ або відтворюючи серіал Netflix, який ви одним оком переглядали перед сном. Дослідження показують, що білий шум — і, зокрема, заспокійливі, безперервні звуки, які ефективно блокують або маскують більш дратівливі шуми, — можуть сприяти засипанню. Плейлисти з білим шумом можна знайти на YouTube або Spotify. З подібним терапевтичним ефектом, але куди милозвучніший, — альбом From Sleep композитора Макса Ріхтера: вісім годин класичної музики, яка допомагає заснути. Макс Ріхтер називає свій нічний музичний шедевр особистою колисковою для неприборканого світу.
Якщо сну заважають не думки, а хропіння партнера, слід вжити інших заходів. "Апное уві сні — або ж гучне хропіння — набагато частіше зустрічається у чоловіків, ніж у жінок", — говорить доктор Метью Уокер. За таких обставин навушники Bose Sleepbuds можуть бути хорошою інвестицією: вони оснащені звуковими доріжками для сну, які дозволяють мозку ігнорувати звуки.
Канабідіол (CBD) швидко зарекомендував себе як надійний засіб для вирішення безлічі повсякденних проблем, включаючи стрес, біль і брак сну. "Дослідження показують, що CBD покращує сон двома способами", — говорить Кім Сміт, засновник бренду CBD Kloris. "Каннабідіол показав свою ефективність щодо зменшення занепокоєння і болю, які можуть викликати склоднощі зі сном. Також відомо, що CBD впливає на рецептори мозку, які керують циклами сну і неспання в організмі". Що ще важливіше, CBD практично не містить THC — молекули, відповідальної за психоактивні ефекти каннабіса, — тому немає ризику сп'яніння, схожого з наркотичним. "Можна починати з 500 мг олії CBD і поступово збільшувати дозу до 1 г.Я вчиняв саме так", — розповідає Кім Сміт.
"Тримайте спальню затемненою, щоб виділявся мелатонін, гормон сну, і прохолодною, близько 18˚C, адже температура вашого тіла повинна спочатку знизитися, щоб можна було провалитися в сон, — пояснює доктор Уокер. — Якщо вам дуже спекотно, прийміть ванну або душ, щоб знизити температуру тіла. А якщо заснути не виходить, доведеться вставати з ліжка, інакше ваш мозок буде асоціювати перебування в ліжку з пильнуванням. Змініть кімнату, вимкніть світло і читайте, поки знову не втомитеся".
Не варто недооцінювати вплив звичайного розпорядку на сон. "Послідовність — ключове слово, —каже доктор Метью Уокер. — Лягайте спати щодня в один і той самийчас, і вставайте в один і той самий час, в тому числі, у вихідні". Це допоможе тілу синхронізувати циркадні ритми (наш внутрішній годинник працюєупродовж 24 годин). Ванна може бути корисною як для дорослих, так і для дітей. "Магній може позитивно впливати на сон, — каже дієтолог, психолог Єва Калиник. — Це мінерал, який допомагає тілу розслабитися, і його часто бракує, оскільки через стрес його запаси знижуються. Так, солі для ванни Westlab Mindful багаті на магній, ефірніолії ладану, бергамоту і CBD для посилення розслабляючого ефекту.
Солі для ванни Westlab Mindful Коли справа доходить до вечірніх напоїв, уникайте алкоголю за будь-яку ціну, навіть якщо келих перед сном може здаватися вам гарною ідеєю. "Алкоголь — руйнівник, що перешкоджає швидкому засинанню", — попереджає Єва Калиник. І радить стежити за споживанням кофеїну упродовж дня. "Кофеїн має 12-годинний запас дії, а це означає, що якщо ви п'єте каву в другій половині дня, чверть кофеїну, яка у ньому міститься, залишатиметься в організмі ще довго. Краще вибрати розслаблюючу альтернативу — наприклад, трав'яні чаї з валеріаною і ромашкою"
За матеріалами vogue.fr
