7 очевидних ознак того, що ви споживаєте недостатньо клітковини

Усе, що стосується білка, стало справжнім мейнстримом: радять снідати стравами з 30 грамами протеїну, обирати "офісні" обіди з високим вмістом білка, вечеряти так, аби підтримати м’язи. Білок перетворився на синонім енергії, витривалості й здорової мускулатури. Та це захоплення має зворотний бік: інші, не менш важливі компоненти раціону — зокрема клітковина — часто лишаються поза увагою. Менш приваблива з точки зору маркетингу, вона є критично важливою для здоров’я і, за останніми дослідженнями, у дефіциті в 95% людей.

Реклама.


Чому клітковина така важлива?


Клітковина (харчові волокна) — це тип вуглеводів, який не перетравлюється організмом. Джерела — овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти. Завдяки тому, що вона не засвоюється, клітковина допомагає регулювати травлення, додає об’єм випорожненням і сприяє їхньому стабільному просуванню кишківником. Але її функції цим не обмежуються. Нутриціологиня Роуз Фергюсон пояснює: "Клітковина не лише "тримає все в русі". Вона живить мікробіом, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, знижує запалення і підтримує процеси детоксикації в печінці та кишківнику. У функціональній медицині ми розглядаємо клітковину як щоденну терапію, адже саме з кишківника починається багато ключових процесів у тілі: від ментальної ясності до гормонального балансу".

Якою буває клітковина?


Існує два її типи: розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина при контакті з водою утворює гелеподібну масу, що уповільнює травлення і допомагає регулювати рівень глюкози. Нерозчинна міститься в овочах, фруктах, горіхах, насінні, бобових і злаках та проходить через травний тракт у незмінному вигляді, очищаючи й підтримуючи перистальтику.

Скільки клітковини потрібно щодня?


Національна служба охорони здоров’я Великої Британії рекомендує споживати щонайменше 30 грамів на день. Для орієнтира:

  • середнє яблуко містить 3–4 г,
  • 40-грамова порція пластівців з висівками — близько 7 г,
  • банка нуту (400 г) — приблизно 16–17 г.


Але функціональна медицина має амбітнішу ціль — від 35 до 50 грамів щодня, особливо якщо йдеться про підтримку кишківника, гормонального балансу або стабільного рівня цукру. За словами Фергюсон, досягти цього реально, якщо зосередитись на збільшенні в раціоні овочів, бобів, насіння та різноманітних круп.

7 ознак того, що клітковини бракує:

  1. Закрепи
  2. Повільне травлення
  3. Різкі перепади енергії
  4. Тяга до солодкого
  5. Проблеми зі шкірою
  6. Здуття після їжі
  7. Поганий настрій


Як легко додати більше клітковини до раціону?


Підвищення кількості клітковини в харчуванні не означає повну зміну способу життя. Це радше низка простих щоденних кроків. "Починайте з малого: замініть білий хліб і рис на цільнозернові продукти, додавайте сочевицю або нут до супів і салатів, посипайте сніданки насінням льону чи чіа", — радить Фергюсон. Іще один важливий аспект — різноманіття. До джерел клітковини можна і варто зараховувати навіть заморожені овочі — вони зберігають більшість корисних властивостей, зокрема й харчові волокна.

"Спробуйте орієнтуватися на 30 різних рослинних продуктів на тиждень. Це одна з улюблених порад функціональної нутриціології", — додає вона. А для тих, хто полюбляє смузі, ложка подрібненого лушпиння подорожника зробить справжні дива. Головне — вплітати клітковину в щоденне життя без стресу та фанатизму.

За матеріалами: Vogue.co.uk

Не слідуй за модою — відчувай її

Підписатися

Ще в розділі

Популярне на VOGUE

Продовжуючи перегляд сайту, ви погоджуєтесь з тим, що ознайомилися з оновленою політикою конфіденційності, та погоджуєтесь на використання файлів cookie.