7 очевидних ознак того, що ви споживаєте недостатньо клітковини
Усе, що стосується білка, стало справжнім мейнстримом: радять снідати стравами з 30 грамами протеїну, обирати "офісні" обіди з високим вмістом білка, вечеряти так, аби підтримати м’язи. Білок перетворився на синонім енергії, витривалості й здорової мускулатури. Та це захоплення має зворотний бік: інші, не менш важливі компоненти раціону — зокрема клітковина — часто лишаються поза увагою. Менш приваблива з точки зору маркетингу, вона є критично важливою для здоров’я і, за останніми дослідженнями, у дефіциті в 95% людей.
Чому клітковина така важлива?
Клітковина (харчові волокна) — це тип вуглеводів, який не перетравлюється організмом. Джерела — овочі, фрукти, бобові, горіхи, насіння та цільнозернові продукти. Завдяки тому, що вона не засвоюється, клітковина допомагає регулювати травлення, додає об’єм випорожненням і сприяє їхньому стабільному просуванню кишківником. Але її функції цим не обмежуються. Нутриціологиня Роуз Фергюсон пояснює: "Клітковина не лише "тримає все в русі". Вона живить мікробіом, допомагає стабілізувати рівень цукру в крові, знижує запалення і підтримує процеси детоксикації в печінці та кишківнику. У функціональній медицині ми розглядаємо клітковину як щоденну терапію, адже саме з кишківника починається багато ключових процесів у тілі: від ментальної ясності до гормонального балансу".
Якою буває клітковина?
Існує два її типи: розчинна та нерозчинна. Розчинна клітковина при контакті з водою утворює гелеподібну масу, що уповільнює травлення і допомагає регулювати рівень глюкози. Нерозчинна міститься в овочах, фруктах, горіхах, насінні, бобових і злаках та проходить через травний тракт у незмінному вигляді, очищаючи й підтримуючи перистальтику.
Скільки клітковини потрібно щодня?
Національна служба охорони здоров’я Великої Британії рекомендує споживати щонайменше 30 грамів на день. Для орієнтира:
- середнє яблуко містить 3–4 г,
- 40-грамова порція пластівців з висівками — близько 7 г,
- банка нуту (400 г) — приблизно 16–17 г.
Але функціональна медицина має амбітнішу ціль — від 35 до 50 грамів щодня, особливо якщо йдеться про підтримку кишківника, гормонального балансу або стабільного рівня цукру. За словами Фергюсон, досягти цього реально, якщо зосередитись на збільшенні в раціоні овочів, бобів, насіння та різноманітних круп.
7 ознак того, що клітковини бракує:
- Закрепи
- Повільне травлення
- Різкі перепади енергії
- Тяга до солодкого
- Проблеми зі шкірою
- Здуття після їжі
- Поганий настрій
Як легко додати більше клітковини до раціону?
Підвищення кількості клітковини в харчуванні не означає повну зміну способу життя. Це радше низка простих щоденних кроків. "Починайте з малого: замініть білий хліб і рис на цільнозернові продукти, додавайте сочевицю або нут до супів і салатів, посипайте сніданки насінням льону чи чіа", — радить Фергюсон. Іще один важливий аспект — різноманіття. До джерел клітковини можна і варто зараховувати навіть заморожені овочі — вони зберігають більшість корисних властивостей, зокрема й харчові волокна.
"Спробуйте орієнтуватися на 30 різних рослинних продуктів на тиждень. Це одна з улюблених порад функціональної нутриціології", — додає вона. А для тих, хто полюбляє смузі, ложка подрібненого лушпиння подорожника зробить справжні дива. Головне — вплітати клітковину в щоденне життя без стресу та фанатизму.
За матеріалами: Vogue.co.uk
