Скільки оливок можна їсти на день та що вони лікують?
Чорні оливки — це не лише аперитив. Це справжній терапевтичний продукт із численними перевагами для здоров’я.
Навіть у продуктах, які здаються другорядними, можна знайти неабияку користь. Наприклад, йогурт, що допомагає зменшити здуття й заспокоїти організм, або настій ромашки з анісом, який розслабляє та полегшує травлення. До таких недооцінених продуктів належать і скромні чорні оливки — класичний апетайзер у середземноморській кухні.
Як пояснює Ярасет дель Кастільйо, нутриціологиня з Медичного інституту антивікової медицини (Мадрид): "Чорні оливки — це набагато більше, ніж просто закуска. Вони мають антиоксидантні, протизапальні, кардіозахисні властивості та містять корисні мононенасичені жири. Мова про олеїнову кислоту, яка зменшує системне запалення та підтримує здоров’я серцево-судинної системи. Крім того, це чудове джерело вітаміну E, заліза й клітковини, а також фенольних сполук (олеуропеїну та гідрокситирозолу), що мають потужну нейрозахисну та антивікову дію".
Ідеальний продукт для жінок у період менопаузи
Особливо корисними чорні оливки є для жінок під час пременопаузи та менопаузи. "У цей період зростає рівень оксидативного стресу, починаються проблеми з обміном речовин та запальні зміни. Фенольні сполуки в складі чорних оливок можуть частково врівноважити ці процеси", — додає експертка.
Важливе уточнення: оливки не завжди чорні. Насправді колір залежить від ступеня їхньої зрілості. Усього існує понад 200 сортів, але основні типи такі:
- зелені — зібрані до початку дозрівання;
- фіолетові, рожевуваті або коричневі — зібрані в період дозрівання;
- чорні — зібрані після повного дозрівання.
Чорний колір, який ми бачимо в магазинах, найчастіше досягається шляхом обробки глюконатом або лактатом заліза (E579, E585). Такі добавки не є шкідливими, але справжні чорні оливки мають природні відтінки — від бурого до червонуватого, без однорідного кольору. Визначити, натуральні натуральні чи пофарбовані оливки, можна, якщо прочитати етикетку. За законом там мають бути зазначені ці коди.
Користь чорних оливок для здоров’я
Багаті на залізо
"Чорні оливки містять більше заліза, ніж зелені. Це важливо для жінок, які мають схильність до анемії або хронічної втоми", — пояснює дель Кастільйо. 100 г чорних оливок забезпечують до 45,5% добової норми заліза.
Потужні антиоксиданти
"Чорні оливки містять вищу концентрацію гідрокситирозолу. Це один із найефективніших антиоксидантів", — додає нутриціологиня. Також усі види оливок багаті на вітамін E, що захищає клітини від оксидативного стресу.
Сприяють схудненню
Дослідження Університету Гранади 2024 року виявило в чорних оливках β-резорцилову кислоту, яка зменшує жирову масу (без втрати об’єму м’язів), покращує інсулінову чутливість та стимулює метаболізм.
Профілактика колоректального раку
Дослідження показали, що сполуки зі шкірки оливок зменшують утворення кишкових поліпів на 45%, що свідчить про профілактичну дію проти раку товстої кишки.
Допомагають знизити рівень холестерину
Оливки містять до 77% олеїнової кислоти. Це ненасичена жирна кислота, що сприяє нормалізації рівня холестерину в крові.
Природне джерело пробіотиків
Якщо оливки ферментували природним способом у розсолі, вони зберігають живі пробіотичні культури, зокрема Lactobacillus plantarum. Вони покращують мікробіом кишківника, травлення та імунітет. Проте більшість магазинних варіантів пастеризовані або хімічно оброблені, тому варто шукати органічні або крафтові продукти.
Скільки чорних оливок можна їсти на день?
Попри репутацію забороненого продукту в дієтах, нутриціологи рекомендують щоденно споживати близько 25 г столових оливок (37 ккал), тобто 7 штук на день. За словами дель Кастільйо: "Це приблизно стільки ж корисних жирів і антиоксидантів, як у столовій ложці оливкової олії холодного віджиму. Цілком безпечна доза, якщо обирати натуральні, ферментовані в розсолі та з низьким вмістом солі оливки".
Дослідження Гарвардської школи громадського здоров’я 2022 року показало, що регулярне споживання оливкової олії (і, за аналогією, оливок) знижує ризик смерті від серцево-судинних захворювань, раку та нейродегенеративних розладів. Тож має сенс включити оливки до свого раціону, і саме чорні.
За матеріалами: Vogue.es
