Cкільки насправді кроків потрібно проходити щодня
Ходьба підвищує м’язову активність і щільність кісткової тканини, знижує рівень стресу, покращує сон і настрій. Але скільки ж кроків потрібно робити щодня, щоб відчути всі ці переваги — і, можливо, схуднути?
Для багатьох людей будь-яка крапка на мапі в межах 60 хвилин пішки — на відстані витягнутої руки. Так було завжди. У підлітковому віці замість того щоб чекати на автобус чи трамвай, зручніше було йти пішки, слухати музику в навушниках і заглиблюватись у власні думки. Прогулянки залишаються найприроднішим способом пересування. Вони допомагають подумати і розслабитися. Чудовий спосіб збільшити кількість щоденних кроків і піднести настрій — моціон із собакою.
Що змінює 20 000 кроків на день
Звична пара кросівок, запасна пара взуття на випадок ділових зустрічей — і вперед. Як наслідок, з кожним днем голова стає легшою, настрій ліпшим, сон глибшим, а засинати вдається швидше. Ходьба допомагає вгамовувати думки. І що важливо, це не потребує особливого одягу чи спорядження. Навіть із насиченим графіком проходити вдень 20 тисяч кроків — це реально. Прогулянки можна влаштовувати перед роботою, в обідню перерву, після зустрічей, навіть увечері. Так поступово звичка ходити пішки замінить поїздки на машині чи велосипеді.
Звідки взялися 10 000 кроків?
Популярна норма в 10 000 кроків на день — не медична рекомендація, а маркетинговий хід. Уперше вона з’явилася в Японії 1965 року у вигляді рекламного слогана крокоміра Manpo-kei ("пристрій на 10 000 кроків"). Та згодом дослідження підтвердили користь саме цієї кількості кроків. Професорка Крістіне Йойстен, експертка із загальної та спортивної медицини з Німецького університету спорту в Кельні, пояснює: "20 000 кроків на день (це приблизно 15–18 км) — цілком "дозволена" кількість, якщо йдеться про добре треновану людину. Вони допомагають спалювати 800–1200 ккал на день без змін у раціоні, знижують вагу, покращують чутливість до інсуліну, зменшують рівень цукру в крові після їжі, покращують роботу серцево-судинної системи, а також позитивно впливають на щільність кісток і м’язову масу".
Крім того, ходьба — потужний антистресовий засіб: зменшує рівень тривожності, покращує сон і настрій, знижує симптоми депресії. З погляду фізіології вона має перевагу над бігом, бо не так навантажує суглоби.
Скільки кроків на день дійсно достатньо?
Дослідження показують: навіть 7 000–8 000 кроків на день знижують загальний ризик смертності. Додаткові кроки, наприклад +500 (5 хвилин пішки) чи +1 000 (10 хвилин), також мають позитивний вплив, хоча й менший, ніж основне навантаження. Тож важлива не кількість, а сталість.
А це вже спорт?
Так. Ходьба вважається фізичним навантаженням, якщо:
- частота серцебиття становить 50–70% від максимальної;
- темп — 1 000 кроків за 6 хвилин;
- ви відчуваєте легке напруження, з’являється піт або легка задишка.
Кроки можна розбити на частини
Перевага ходьби — у гнучкості. Не обов’язково проходити всі кроки за один раз. Всесвітня організація охорони здоров’я наголошує: будь-який рух має значення. Можна просто кілька (навіть до десяти) разів на день виходити на коротку прогулянку. Сучасні гаджети відстежують це дуже точно.
Чи буває "забагато" кроків?
Так, застерігає професорка Йойстен. Особливо це стосується новачків або людей із болем у суглобах: надмірне навантаження може викликати дискомфорт. Орієнтуватися варто на власне самопочуття та поступово збільшувати активність.
Висновок
Якщо почати фіксуватися на цифрах і викладати їх у соцмережі, це може створити тиск, який руйнує головне: задоволення. Гасло "всі мають проходити 20 000 кроків" не є обов’язковим для всіх. Але регулярна ходьба, навіть у менших об’ємах, — це потужна і доступна інвестиція у власне здоров’я.
За матеріалами: Vogue.it
