Вам і не снилося: як побороти безсоння
Давно помітила: якщо треба рано вставати на рейс, я кручусь в ліжку, в сотий раз проглядаю перед внутрішнім поглядом списки справ і дедлайни, подумки перебираю вміст валізи, для чогось планую літню відпустку, а потім кидаюся відповідати на робочі листи. Від усвідомлення того, що на сон залишається все менше часу, я нервую, а коли нарешті відключаюся, то сплю погано і за годину до дзвінка будильника підхоплюсь, щоб перевірити, чи не полетів літак без мене.
Видання Journal of Sleep Research, присвячене дослідженню сну, провело експеримент. Учасникам пообіцяли винагороду за те, що вони швидко заснуть. З'ясувалося, що вони спали менше і прокидалися частіше, ніж ті, чий сон ніяк не стимулювали. Нервове напруження від того, що заснути не виходить, знайоме багатьом, і все, що залишається – це стежити за тим, як невблаганно скорочується час, відведений для сну.
Photo: Tim Walker2017 року Нобелівську премію з медицини і психології вручили за вивчення циркадних ритмів. Вони регулюють фази сну, температуру тіла, тиск, обмін речовин і виробництво гормонів. Їх порушує зміна часових поясів, понаднормова робота, залежність від гаджетів. Тому порада залишати телефон за межами спальні залишається найвірнішою, а також найважчою до виконання. Але телефон може і допомогти заснути. Існує маса "сонних" додатків для смартфонів – в одному тільки Apple Store їх більше 5 тисяч.
Гаджетів, які допомагають контролювати занепокоєння і розслаблятися, також величезна кількість. Наприклад, браслет Doppel передає на зап'ястя пульс потрібної частоти, організм розпізнає його як власний – і розслабляється. Обруч Muse контролює електричну активність головного мозку і допомагає під час медитації. Трекер Spire контролює дихання і, відповідно, рівень стресу.
Доктор філософії, клінічний психолог і член Американської академії медицини сну Майкл Бреус в інтерв'ю Vogue Arabia рекомендує спати в повній темряві. Тому світлонепроникні штори, як в хорошому готелі, або шовкова маска – ще один ключ до повноцінного сну. Як і свіже повітря: вночі організму потрібно більше кисню для обмінних процесів. До того ж потік повітря приємно охолоджує, і прокидатися, щоб знайти прохолодне місце на подушці чи простині, не знадобиться.
Photo: Angelo PennettaВ іспанській клініці Sha тим, хто страждає безсонням, прописують фізичні навантаження – вправи з власною вагою, розтяжку, кардіо: вони втомлюють тіло. Головне – закінчити тренування не пізніше ніж за чотири години до сну, інакше вироблені ендорфіни не дадуть заснути. Рассел Бейтман, тренер Victoria's Secret і засновник фітнес-клубу Skinny Bitch Club, окрім регулярних навантажень радить вживати продукти з високим вмістом магнію – пшеничні висівки, какао і чорний шоколад, кеш’ю, гречку: недолік магнію в організмі призводить до порушень сну.
Одна з головних заповідей для тих, хто страждає безсонням, – режим. Цікаво, що для дорослих працюють ті ж рекомендації, що і для неспокійних немовлят. Зміна часових поясів – серйозне випробування для організму, що повністю змінює режим дня. У таких випадках рекомендують приймати мелатонін в таблетках. Мелатонін – регулятор добових ритмів, виробляється в темний час доби. Його вироблення починає рости в сутінки, досягає піку з опівночі до четвертої ранку, а до світанку знижується. Мелатонін не просто занурює в сон, але і допомагає організму відновлюватися, бореться з вільними радикалами, служить природним імуномодулятором і антиоксидантом.
Ще одна важлива порада – створити собі "сонний ритуал" і педантично йому слідувати. Це може бути: демакіяж, теплий душ, масло для тіла з м'яким ароматом. Замість блакитного світла смартфона – сторінки паперової книги при м'якому освітленні, замість чаю – суміш заспокійливих компонентів (порошку насіння китайського фініка, екстракту ромашки, плодів лимонника, китятки, листя стевії і ромашки), розчинена в трав'яному відварі або горіховому молоці з куркумою.
Біодобавка Dream Dust, Moon JuiceВідмінно розслаблює ванна. Спеціально створене для релаксації масло глибоко розслаблює після довгого робочого дня. Перцеві пачулі, ефірні масла лаванди і ромашки знімають напругу. У складі також кокос, ветівер і масло дерева хо.
Заспокійливий лавандовий серпанок, KORA OrganicsДоведено, що заспокійливу дію має лаванда. Спреї з її ароматом можна наносити на обличчя і волосся. Топ-модель Міранда Керр, засновниця марки KORA Organics, розпорошує її на подушку перед сном.
На Instagram-сторінці креативного і фотодиректора Dior з макіяжу Пітера Філіпса є відео, де він фарбує очі Карі Делевінь. Звичайна історія. З одного ремаркою: Кара при цьому мирно дрімає. Сон називають головним секретом краси багатьох знаменитостей. Гвінет Пелтроу, засновниця велнес-порталу Goop, зізнається: "Сон для мене – найважливіша справа. Коли виспатися не виходить, я виглядаю так, ніби мене переїхала вантажівка". Їй наслідує Белла Хадід: "Сон – найкращий метод релаксації з усіх можливих".
Хоч недолік сну наче очевидно, що відбивається на зовнішності, – втомлений вигляд, мішки під очима, тьмяна або запалена шкіра, – наукових досліджень, які б підтверджували прямий зв'язок між недосипанням і зовнішнім виглядом, – мало. Одне з них, проведене в університетській клініці Клівленда за підтримки Estée Lauder, довело: чим менше сну, тим більше зморшок і пігментації. Як би там не було, скуповувати флеш-засоби і тканинні маски, щоб привести себе в порядок після безперервної ночі танців, людей змушують аж ніяк не наукові дослідження, а ранкове відображення в дзеркалі.
Белла Хадід, Vogue Italia, грудень 2017Сон чимось нагадує оргазм, що сильніше він віддаляється, тим більше його прагнеш. І так само, як в сексі, тут важливо "відключати голову". Останнім часом безсоння почали лікувати за допомогою когнітивно-поведінкової терапії, і вона працює краще, ніж снодійне. Але я поки не готова до таких радикальних заходів. Замість цього збираюся завантажити на iTunes колекцію 50 Best Meditation Songs – під цю музику засинає Белла Хадід. Але для початку треба видалити з телефону робочу пошту.
