Протеїн, клітковина — які продукти стануть головними у 2026 році?
Якщо 2025-й став роком беззаперечного домінування протеїну, а клітковина нарешті вийшла в мейнстрим, то чого чекати від 2026-го? Vogue поспілкувався з провідними експертами, щоб з’ясувати, що буде далі на наших тарілках. Адже те, що ми споживаємо, безпосередньо впливає на наше здоров’я.
Зелені банани та інші продукти, що сигналізують ситість
З огляду на те що близько 1,5 мільйона людей у Великій Британії нині приймають препарати класу GLP-1 (як-от Ozempic, Wegovy та Mounjaro), докторка Федеріка Аматі, головна нутриціологиня Zoe, прогнозує зростання інтересу до харчування як під час приймання цих препаратів, так і після їх скасування.
"Про роль протеїну та поживну щільність їжі під час терапії говорили багато, але коли апетит повертається, важливо підтримати власні гормони регуляції апетиту", — пояснює вона. Серед них — лептин, GLP-1, пептид YY та холецистокінін. А ключову роль тут відіграє клітковина. Це один із основних способів, яким мікробіом кишківника "спілкується" з ендокринними клітинами, відповідальними за контроль апетиту. Особливо важливі пребіотичні волокна, що досягають дистального відділу товстої кишки та ферментуються там.
Продукти, багаті на пребіотичну клітковину, — це зелені банани, бобові, овес, ячмінь, капуста, артишоки, спаржа, кімчі та квашена капуста. Вони допомагають надсилати сигнал ситості до мозку та стимулюють утворення корисних коротколанцюгових жирних кислот, зокрема бутирату, який підтримує бар’єрну функцію кишківника, імунну регуляцію та метаболічне здоров’я. "Чим більшої різноманітності ми досягаємо, через резистентні крохмалі, бета-глюкани та частково гідролізовану гуарову камедь (PHGG), тим краще", – зазначає Ріан Стівенсон, нутриціологиня та засновниця Artah. У 2026 році йтиметься не просто про "більше клітковини", а про цілеспрямовану клітковину: для енергії, контролю потягу до їжі та зменшення запалення.
Суп на сніданок
Суп на сніданок — чому б і ні? Кат Чан, нутриціологиня та авторка Substack-блогу Full Serving, називає його одним із найзаземленіших способів почати день, особливо в холодні місяці. "Мені подобається, що він ламає правила сніданку. Це міжкультурна страва без жорстких інструкцій, окрім балансу протеїнів, жирів і клітковини. Тепла, зволожувальна миска з бульйоном стабілізує рівень цукру в крові, підтримує травлення й допомагає увійти в день спокійніше", – каже вона. У свій сніданковий суп Чан додає тофу, варені яйця, листову зелень, морські водорості, моркву, кіноа та локшину. А якщо ви з тих, хто не любить пити воду, супи, бульйони й трав’яні чаї — чудовий спосіб підтримувати гідратацію та сяяння шкіри.
Рукола, радикіо, цикорій та інші гіркі продукти
Гіркі продукти — недооцінений союзник травлення. "Вони стимулюють вироблення шлункової кислоти й травних ферментів, що допомагає ефективніше розщеплювати білки та жири", – пояснює нутриціологиня й засновниця R Health Club Розмарі Фергюсон. Кат Чан додає, що вони покращують перистальтику кишківникв, зменшують дискомфорт після їжі та підтримують роботу печінки. Радикіо, цикорій, рукола та грейпфрут — класичні приклади. Серед добавок Фергюсон також відзначає хміль.
Гранат
Тримати в холодильнику контейнер із зернами граната — жест у дусі Кардаш’ян (Кайлі — фанатка), але користь цього фрукта підтверджена наукою. "Ми давно знаємо, що гранат багатий на антиоксиданти. Але лише зараз починаємо розуміти його глибші біологічні ефекти", — каже докторка Ніруша Кумаран, лікарка загальної практики та експертка з довголіття. У кишківнику сполуки граната перетворюються на уролітин А — речовину, що підтримує відновлення мітохондрій і пов’язана з довголіттям. Він також стимулює ріст бактерії Akkermansia, яка асоціюється з кращим метаболічним здоров’ям, цілісністю кишкового бар’єра, зниженням запалення та, ймовірно, з посиленням природного вироблення GLP-1.
Консервована (і свіжа) риба
Пошукові запити на кшталт "найкращі продукти для здоров’я мозку" зросли більш ніж на 5000% за останній місяць і омега-3 знову в центрі уваги. Докторка Джулі Фратантони, когнітивна нейробіологиня та авторка Better Brain на Substack, називає жирну рибу одним із найпотужніших інструментів харчування для когнітивного довголіття.
"Так звана риба SMASH (S — Salmon (лосось), M — Mackerel (скумбрія), A — Anchovies (анчоуси), S — Sardines (сардини), H — Herring (оселедець) багата на омега-3 і водночас має низький вміст ртуті", – пояснює вона. Дослідження показують, що вживання однієї-двох порцій на тиждень пов’язане зі здоровішим старінням мозку та нижчим ризиком нейродегенеративних захворювань. Ця риба багата на DHA — структурний компонент нейронних мембран, що підтримує пам’ять, навчання та зменшення запалення.
Тарілки без PFAS
PFAS (так звані "вічні хімікати") дедалі більше привертають увагу. Їх пов’язують з онкологічними захворюваннями, ожирінням і порушеннями метаболічного здоров’я, і вони присутні у воді, пакуванні та кухонному начинні. "Зі зростанням обізнаності споживачі намагатимуться мінімізувати контакт із ними через щоденні вибори", – каже Стівенсон. Домашнє приготування цільних продуктів і вибір кухонного приладдя без PFAS стануть ключовими. І знову ж таки — клітковина має значення: "Перші дослідження свідчать, що вона може допомагати зв’язувати й виводити хімічні сполуки через кишківник". Кетрін Герлі Арбібе, засновниця Newroad 30, також радить обирати чавунний, нержавіючий або керамічний посуд, а також скляні пляшки — для зменшення хімічного впливу та мікропластику.
Поліфеноли
"2026-й — рік поліфенолів", – каже доктор Каран Раджан, лікар і засновник Loam. Вони містяться в насичено забарвлених фруктах, овочах і рослинних продуктах: від ягід і оливок до кави та какао. І діють як потужні антиоксиданти з протизапальними властивостями. "Хоча це не клітковина, поліфеноли поводяться як пребіотики, безпосередньо впливаючи на мікробіом кишківника та підсилюючи дію інших волокон", – пояснює він. Оливкова олія extra virgin, темна листова зелень, трави, горіхи, насіння та бобові — обов’язкові у цьому списку. Для щоденного підсилення нутриціологиня Джессіка Шанд радить свою фірмову суміш із горіхів і насіння додавати до вівсянки, йогурту, супів або салатів для легкого "шоту" клітковини й поліфенолів.
Кавуновий сік
Якщо є напій, який обожнює Воррен Вайтлі (персональний тренер Наомі Кемпбелл і Маї Джами), то це кавуновий сік. Він природно зволожує, багатий на електроліти та містить магній, калій, вітамін C і клітковину для підтримки травлення й контролю апетиту. "Ми всі знаємо червоний м'якуш кавуна, але саме біла частина під шкіркою — найпотужніша", – пояснює він. Вона багата на цитрулін — амінокислоту, пов’язану з покращенням кровообігу. І його легко приготувати вдома: зніміть зелену шкірку, збийте в блендері (разом із насінням), за бажанням процідіть і подавайте з м’ятою та лаймом. "Навіщо пити воду, коли існує кавуновий сік?", – жартує він.
Шафран
За словами Шанд, у 2026 році шафран стане ключовим інгредієнтом жіночого wellness. "Дослідження показують, що він може допомагати при зниженому настрої, тривожності, ПМС, емоційних змінах у перименопаузі, потягу до солодкого та регуляції серотоніну", – каже вона. Його можна зустріти у функціональних чаях, бульйонах і безалкогольних напоях. І це невелике, але потужне доповнення сучасної кухні.
Рослинно-орієнтоване, регенеративне й "ґрунтозалежне" харчування
Усвідомлення того, звідки походить наша їжа і як її вирощують, дедалі більше визначатиме вміст наших тарілок. Якість ґрунту, погоджуються експерти, впливає не лише на довкілля, а й на здоров’я людини, мікробіом кишечника та поживну щільність продуктів.
"Ми побачимо зростання інтересу до зернових, вирощених регенеративними методами, аграрних практик, орієнтованих на біорізноманіття, овочів із мінімальним втручанням та кліматично свідомих рішень", — каже Шанд. Арбібе додає, що мінеральний і мікробний склад ґрунту безпосередньо впливає на рівень вітамінів, мінералів і антиоксидантів у фруктах, овочах та зернових. "Також важливо враховувати вплив пестицидів", — підсумовує вона.
За матеріалом: Vogue.co.uk
Читайте також
Їжа, яка вважалася шкідливою, насправді корисна: 10 поширених міфів про харчування
Як не набрати вагу після свят та взимку: 12 простих порад для харчування
Три ферментованих продукти, які зміцнюють імунітет взимку
Найгучніші food-тренди 2025-го, які ми візьмемо у наступний рік
