Поділитися

На Посту: як на рослинному раціоні добирати свою норму білку. Радить експерт

Одна з засад Посту – відмова від продуктів тваринного походження. Як на рослинному раціоні добирати свою норму білку, розповідає ендокринологиня Наталія Самойленко.

Реклама.

Чи допоможе Піст тим, хто прагне схуднути?

Піст – це не дієта для схуднення, а зміна джерел макронутрієнтів. Він може бути корисним для кардіометаболічного здоров’я (зниження холестерину, покращення чутливості до інсуліну), але тільки за умови збалансованості.

Люди часто навіть набирають вагу, бо замінюють ситний білок простими вуглеводами (випічка, вареники тощо), що веде до інсулінових гойдалок і збільшеного апетиту.

Якщо мета – схуднути, вирішальним залишається збереження структури тарілки та адекватна кількість білка й клітковини.

Як отримати від Посту максимальної користі для організму?

З відсутністю тваринного білку неодмінно захочеться іншої поживної їжі. Тим більше, на вулиці все ще холодно, сиро, організму потрібує comfort food. Але тут є свої секрети.

Плануйте білок як "скелет" кожного прийому їжі, а не як додаток, бо тоді менше тягне на "суцільні вареники/лаваш/картоплю";
Додавайте джерела жирів, що дають ситість (горіхи/насіння, оливкова олія, авокадо), і об’єм (овочі/зелень/гриби), щоб comfort food лишався, але не створював 90% тарілки;
Для холодної/сирої погоди робіть "теплі, ситні" формати: супи-пюре з бобовими, чилі з квасолею, рагу з сочевицею, тофу/темпе в соусі, готуйте гречку або іншу крупу з бобовими, овочами, тахіні (олією). Додавайте спеції: імбир, чилі, куркума мають термічний ефект і дають відчуття "зігрівання".

Instagram
, (@samoylenko_diet)

Якщо в звичайному харчуванні добрати норму білку непросто, то що робити в Піст (або на веганському раціоні)?

Згідно з останніми гайдлайнами (DGA 2025–2030), оптимальний діапазон білку для дорослої людини становить 1.2–1.6 г/кг ідеальної маси тіла.

Як орієнтуватися в цих цифрах:

нижня межа (1.2 г/кг) – якщо у людини мінімальна активність;
верхня межа (1.6 г/кг) – якщо є регулярні тренування, активний рух протягом дня або якщо людина старше 60 років (це необхідно для профілактики саркопенії).

Оскільки рослинний білок засвоюється трохи складніше (через клітковину та фітати), варто триматися ближче до верхньої межі норми.

Для професійних спортсменів/при інтенсивних силових тренуваннях потреба в білку може зростати до 2.0 г/кг/день (інколи навіть вище).

Де знайти максимум білку

Сейтан містить ~75 г білка/100 г. Це буквально "пшеничне м'ясо";
Соєвий текстурат (гуляш/фарш) – це ~50 г білка/100 г у сухому вигляді. Соя має найкращий амінокислотний профіль серед рослин;
Тофу та темпе містять ~17–20 г білка;
Бобові (нут, сочевиця, квасоля, маш) – це ~20-25 г білка на 100 г сухого продукту, у готовому вигляді (після варіння) ~8-10 г на 100 г;
Гриби: ~3-5 г білка на 100 г сирих; за рахунок втрати вологи концентрація білка в готових грибах зростає мінімум вдвічі (у готовому вигляді ~8-10 г на 100 г). Але через особливості клітинної стінки білок із них засвоюється гірше, ніж із сої чи нуту. Тому розглядайте їх як підтримку, а не основу;
Насіння (гарбузове, конопляне, чіа, льон): ~18–30 г білка. Це ідеальне доповнення: ми рахуємо його в секторі жирів, але воно допомагає закрити добову норму по білку;
Рекордсмени з вмісту білку – гарбузове та конопляне насіння (~30 г). До речі, конопляне насіння і льон мають повний амінокислотний профіль, як і соя;
Важливо: дрібне насіння (льон і кунжут) краще подрібнювати для засвоєння;
Горіхи (мигдаль, волоські, фундук): ~15–25 г білка. Так само відносимо до жирів, але як білковий бонус вони чудові.

Головне правило: не намагайтесь добирати білок тільки кашами (гречкою/кіноа) — так ви отримаєте забагато вуглеводів. Основою білкового сектора тарілки в піст мають бути саме бобові та соєві продукти.

Чи справді гречка багата на білок?

Плутанина виникає майже завжди через "сухий продукт vs готова страва": у готовій каші багато води, тому білок "на 100 г" здається низьким. Google каже правду про готову кашу (~4 г), в сухому продукті його близько 12–13 г (до речі, практично такий же вміст і в кіноа).

І гречка, і кіноа – це складні вуглеводи з гарним вмістом білка в готовому продукті, але не білковий продукт. Використовуйте їх як гарнір, а не як основне джерело протеїну.

А ось соя та сочевиця містять ~20-25 г білка на 100 г сухого продукту. У готовому вигляді (після варіння) це близько 8-10 г на 100 г. Це суттєво більше, ніж у кашах, тому бобові мають бути в кожній тарілці.

Соя і соєві напівфабрикати (наприклад, соєвий гуляш) – це корисно чи згубно для здоров'я?

Соя – це унікальний рослинний білок, що має повний амінокислотний склад (як м'ясо). Доказова медицина рекомендує соєві продукти (тофу, текстурат) як безпечні та ефективні джерела протеїну.

Соєвий гуляш (текстурат) – це фактично знежирене соєве борошно. Головне — дивіться на склад: там має бути соя, а не зайвий цукор чи підсилювачі смаку.

Люди, що контролюють раціон, звикли харчуватися за принципом тарілки, де половина відведена складним вуглеводам, по 20% – білку та зелені/клітковині. З Постом виходить, що під вуглеводи піде 90% тарілки. І що з цим робити?

Збирайте тарілку так, щоб:

третину займала білкова частина (бобові/ тофу/ сейтан/ гриби);
чверть – вуглеводи (крупа/ картопля, морква, буряк, батат, гарбуз /паста/ цільнозерновий хліб);
все інше – овочі/зелень;
і додатково трохи жирів – насіння, горіхи, авокадо, рослинні олії

Які є веганські страви, багаті на білок, що насичують надовго?

Суп із червоної сочевиці (або гороховий);
Тофу/темпе в соусі (томатний/карі) + овочі;
Будда-боул: нут/едамаме/тофу + зелень + овочі + насіння/горіхи або авокадо;
Чилі (chili sin carne)/рагу з квасолею або сочевицею;
Лобіо;
Сочевичний дал (індійський густий суп з прянощами);
Сочевичні оладки;
Котлети з сочевиці та овочів (цибуля, морква);
Запечений фалафель;
Тофу-скрембл (тофу, обсмажений з овочами та куркумою);
Омлет з нутового борошна;
Паста (макарони) з нуту або машу з тушкованими овочами;
Хумус з овочевими паличками.

У Клініки дієтології Наталії Самоійленко є збалансоване меню веганських сніданків, обідів та вечерь на 14 днів. Ним теж можна скористатися в пошуках ідей.