Креатин – нова модна добавка, що увірвалась до мейнстриму велнесу. Чому креатин, які зазвичай вживали чоловіки, зараз так популярний серед жінок, з'ясувала Морган Фарго.
Креатин – добавка з репутацією чоловічої. Її часто просувають бодібілдери, позуючи з брендованими шейкерами і граючи м'язами. Сьогодні креатин дедалі частіше рекомендують тренери своїм клієнткам для підтримки росту та відновлення м’язів після силових тренувань. Заінтриговані? Я теж. Тож я взялася дізнатися, що таке креатин, які його переваги та що варто врахувати перед тим, як почати його приймати.
Що таке креатин?
Креатин — це хімічна сполука, яка природно виробляється в організмі й у значній мірі зберігається в м’язовій тканині. Креатин діє як своєрідне джерело енергії: чим більше його у вас є, тим більше ви здатні викладатися — піднімати великі ваги, робити спринти, досягати максимального рівня зусиль. Це непептидний амінокислотний компонент, який виконує роль будівельного блоку для нейромедіаторів (сигналів між клітинами), а також підтримує метаболічні процеси.
Як креатин впливає на організм?
"Креатин — це природне джерело енергії для м’язів, але з віком в організмі його виробляється все менше", — пояснює нутриціологиня, натуропатка та засновниця Artah Ріан Стівенсон. "Його переваги в першу чергу розповсюджуються на мускулатуру, адже він допомагає виробленню енергії всередині м’язової тканини. Він покращує фізичні показники, зменшує час відновлення, а також підвищує витривалість при регулярних силових тренуваннях. Крім того, має певні переваги і для мозку".
Цікаво, що креатин особливо корисний для вегетаріанців і веганів, оскільки в продуктах тваринного походження (м’ясо, риба) його значно більше, ніж у рослинній їжі.
Чи корисний креатин для жінок?
Довгий час вважалося, що креатин — переважно для тих, хто хоче помітно наростити м’язову масу або тренується на високому або професійному рівні. І здебільшого — для чоловіків. Причина такої гендерної розбіжності — нестача досліджень щодо ефекту креатину саме для жінок.
"Зазвичай креатин обговорюють у контексті його впливу на силу й витривалість, але більшість досліджень проводилася лише на здорових молодих чоловіках", — розповідає дієтологиня компанії виробника дієтичних добавок Myota докторка Кейтлін Голл. "Це велика прогалина в науці. Жіночий організм зберігає та використовує креатин інакше. У жінок загальні запаси менші, але більше креатину міститься безпосередньо в м’язах. Це може впливати на реакцію на добавку, і деякі дослідження припускають, що жінкам може знадобитися вища доза для досягнення ефекту".
Креатин і менопауза
У соцмережах креатин часто радять жінкам у менопаузі або після неї, зокрема через здатність покращувати концентрацію та увагу і боротися з втомою. "У дослідженнях за участю жінок у період менопаузи креатин показав позитивний вплив на зміну складу тіла (співвідношення жиру до м’язів і кісткової маси) та на щільність кісток", — розповідає лікарка загальної практики та експертка з жіночого здоров’я докторка Ширін Лахані. Враховуючи, що після менопаузи жінки втрачають близько 0,6% м’язової маси щороку, добавки, які допомагають зберігати м’язи, справді цінні.
Однак Голл наголошує, що креатин — не чарівна пігулка. Він діє ефективніше разом із:
- Силовими тренуваннями: це найважливіший чинник збереження м’язів і кісток з віком.
- Кальцієм та вітаміном D, що критично важливі для здоров’я кісток. Без достатньої кількості жодна добавка не допоможе.
- Достатнім споживанням білка: він підтримує збереження м’язів і процес відновлення.
Як обрати якісний креатин?
Все просто. "Креатин моногідрат — найкращий вибір. Він найбільш вивчений, ефективний і доступний за ціною", — пояснює Голл. Обирайте продукт із мінімумом інгредієнтів, протестований незалежною лабораторією. Найчастіше креатин продається у формі порошку, але нещодавно з’явилися пластирі з креатином — трансдермальні патчі бренду What's That Patch, які можна просто приклеїти до тіла.
А якщо не займаєшся спортом?
Голл зазначає, що дослідження щодо користі креатину для тих, хто не тренується, — наразі неоднозначні. Можливо, він може підтримати роботу мозку (особливо у старших людей, або тих, хто страждає від стресу чи нестачі сну), але це ще не підтверджено науковим консенсусом. Якщо це про вас, радше зверніть увагу на:
- достатню кількість білку в раціоні,
- регулярну фізичну активність,
- збалансоване харчування.
Добавки мають доповнювати здоровий раціон, а не замінювати його.
Чи є побічні ефекти?
Деякі користувачі повідомляють про затримку води в організмі. Це може бути пов’язано з дозуванням або формою прийому. "Якщо набряки чи здуття не зникають за кілька тижнів — спробуйте розділити дозу: 2,5 г вранці та 2,5 г увечері", — радить Голл.
Протипоказання – проблеми з нирками (хвороби чи знижена функція).
Коли краще приймати креатин?
"Залежить від мети. Якщо тренуєтесь — краще до або відразу після заняття", — пояснює Стівенсон. "У дні без тренувань час прийому менш важливий. Але вживання великої дози натщесерце може спричинити проблеми зі шлунком". Це трапляється рідко на низьких дозах, але якщо починаєте з "завантаження" або високої дози — будьте обережні.
Дотримуйтесь рекомендованої дози й спостерігайте за реакцією організму. Якщо виникають проблеми з травленням — зробіть перерву, а потім поступово повертайте добавку.
І головне — перед початком нового курсу добавок чи зміною дозування проконсультуйтеся з лікарем.
Текст: Morgan Fargo
За матеріалами vogue.co.uk
