Поділитися

Дієта для пружних сідниць: тижневе меню для боротьби з в’ялістю м’язів

Наш раціон впливає на тіло на 70–80 %, тоді як спорт — на 20–30 %. Це аж ніяк не применшує важливість фізичних вправ — вони необхідні, щоб жити активно, здорово старіти й залишатися в гарній формі. Але без правильно підібраного харчування зусилля можуть бути марними.

Реклама.

"В’ялість сідниць — поширене естетичне питання, яке можна ефективно вирішити за допомогою правильного харчування й фізичних вправ. Ключ — у забезпеченні організму необхідними нутрієнтами для синтезу колагену та росту м’язів. Тому ми пропонуємо дієту з достатнім вмістом якісного білка, корисних жирів, повільних вуглеводів і мікронутрієнтів, як-от колаген, вітамін С, цинк і магній. Її мета — стимулювати вироблення колагену, сприяти м’язовій гіпертрофії та зменшити відсоток жиру в зоні сідниць", — пояснюють лікарі клініки Mira+Cueto. І так, здорове харчування може бути смачним.

Переваги цієї дієти

Збільшення м’язової маси: поєднання білка та амінокислот сприяє росту м’язів.
Зменшення в’ялості: стимулює вироблення колагену — основи пружної шкіри.
Прискорення метаболізму: більше м’язів — більше спалюваних калорій у стані спокою.
Покращення циркуляції та зменшення затримки рідини: ефективно в боротьбі з целюлітом.
Стабілізація рівня глюкози: запобігає її різким стрибкам, що гальмують спалювання жиру.

Список покупок

Овочі з вмістом білка: шпинат, артишоки, броколі, брюссельська капуста.
Фрукти й овочі з антиоксидантами: чорниця, полуниця, морква.
Бобові: соя, сочевиця, біла квасоля, горох.
Цільнозернові крупи: вівсянка, жито, ячмінь.
Нежирне м’ясо: індичка, курка, яловичина, кролик.
Жирна риба: лосось, тунець, форель, скумбрія.
Знежирені молочні продукти: грецький йогурт, м’який сир, яйця.
Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа й льону.
Складні вуглеводи: кіноа, бурий рис, батат, бобові.
Корисні жири: авокадо, оливкова олія, насіння.
Вода: мінімум 2 літри на день + трав’яні чаї (зелений чай, хвощ).

Ключові нутрієнти для пружності сідниць

Повноцінні білки — для росту та відновлення м’язів.
Джерела: яйця, риба (лосось, тунець), нежирне м’ясо, бобові, молочні продукти, кіноа.
Корисні жири — важливі для гормонального фону та засвоєння вітамінів.
Джерела: авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія.
Антиоксиданти — борються з оксидативним стресом.
Джерела: листова зелень, ягоди, морква, помідори, перець.
Колаген + вітамін С — відповідають за еластичність і пружність шкіри.
Джерела: кістковий бульйон, желатин без цукру, цитрусові, полуниця, ківі.
Магній і калій — покращують скорочення м’язів, зменшують затримку рідини.
Джерела: шпинат, банан, авокадо, бобові, какао.

Продукти, яких слід уникати

Цукор і біле борошно.
Алкоголь і газовані напої.
Фастфуд і смажене.
Ковбаси, жирне м’ясо.
Промислова випічка.

Рекомендації:

За словами лікарів Mira+Cueto, дотримуватися цієї дієти варто щонайменше 6–8 тижнів, щоб помітити зміни у пружності та тонусі м’язів. Але її цілком можна перетворити на стиль життя. Головне, адаптувати її до власних смаків і потреб. Правильне харчування варто поєднувати з фізичною активністю, якісним сном і достатнім водоспоживанням — 1,5–2 літри щодня.

Рекомендоване тижневе меню

Понеділок

Сніданок: омлет із 3 білків і 1 жовтка, шпинат, цільнозерновий тост, зелений чай
Перекуска: грецький йогурт, 10 шт. мигдалю
Обід: запечений лосось, кіноа, салат із руколи, томатів і авокадо
Перекуска: банан, 1 ст. ложка арахісової пасти
Вечеря: теплий салат із сочевицею, перцем, червоною цибулею й тунцем

Вівторок