Дієта для пружних сідниць: тижневе меню для боротьби з в’ялістю м’язів

Наш раціон впливає на тіло на 70–80 %, тоді як спорт — на 20–30 %. Це аж ніяк не применшує важливість фізичних вправ — вони необхідні, щоб жити активно, здорово старіти й залишатися в гарній формі. Але без правильно підібраного харчування зусилля можуть бути марними.

Реклама.


"В’ялість сідниць — поширене естетичне питання, яке можна ефективно вирішити за допомогою правильного харчування й фізичних вправ. Ключ — у забезпеченні організму необхідними нутрієнтами для синтезу колагену та росту м’язів. Тому ми пропонуємо дієту з достатнім вмістом якісного білка, корисних жирів, повільних вуглеводів і мікронутрієнтів, як-от колаген, вітамін С, цинк і магній. Її мета — стимулювати вироблення колагену, сприяти м’язовій гіпертрофії та зменшити відсоток жиру в зоні сідниць", — пояснюють лікарі клініки Mira+Cueto. І так, здорове харчування може бути смачним.

Переваги цієї дієти

  • Збільшення м’язової маси: поєднання білка та амінокислот сприяє росту м’язів.
  • Зменшення в’ялості: стимулює вироблення колагену — основи пружної шкіри.
  • Прискорення метаболізму: більше м’язів — більше спалюваних калорій у стані спокою.
  • Покращення циркуляції та зменшення затримки рідини: ефективно в боротьбі з целюлітом.
  • Стабілізація рівня глюкози: запобігає її різким стрибкам, що гальмують спалювання жиру.

Список покупок

  • Овочі з вмістом білка: шпинат, артишоки, броколі, брюссельська капуста.
  • Фрукти й овочі з антиоксидантами: чорниця, полуниця, морква.
  • Бобові: соя, сочевиця, біла квасоля, горох.
  • Цільнозернові крупи: вівсянка, жито, ячмінь.
  • Нежирне м’ясо: індичка, курка, яловичина, кролик.
  • Жирна риба: лосось, тунець, форель, скумбрія.
  • Знежирені молочні продукти: грецький йогурт, м’який сир, яйця.
  • Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, насіння чіа й льону.
  • Складні вуглеводи: кіноа, бурий рис, батат, бобові.
  • Корисні жири: авокадо, оливкова олія, насіння.
  • Вода: мінімум 2 літри на день + трав’яні чаї (зелений чай, хвощ).

Ключові нутрієнти для пружності сідниць

  • Повноцінні білки — для росту та відновлення м’язів.
    Джерела: яйця, риба (лосось, тунець), нежирне м’ясо, бобові, молочні продукти, кіноа.
  • Корисні жири — важливі для гормонального фону та засвоєння вітамінів.
    Джерела: авокадо, горіхи, насіння, оливкова олія.
  • Антиоксиданти — борються з оксидативним стресом.
    Джерела: листова зелень, ягоди, морква, помідори, перець.
  • Колаген + вітамін С — відповідають за еластичність і пружність шкіри.
    Джерела: кістковий бульйон, желатин без цукру, цитрусові, полуниця, ківі.
  • Магній і калій — покращують скорочення м’язів, зменшують затримку рідини.
    Джерела: шпинат, банан, авокадо, бобові, какао.

Продукти, яких слід уникати

  • Цукор і біле борошно.
  • Алкоголь і газовані напої.
  • Фастфуд і смажене.
  • Ковбаси, жирне м’ясо.
  • Промислова випічка.

Рекомендації:

За словами лікарів Mira+Cueto, дотримуватися цієї дієти варто щонайменше 6–8 тижнів, щоб помітити зміни у пружності та тонусі м’язів. Але її цілком можна перетворити на стиль життя. Головне, адаптувати її до власних смаків і потреб. Правильне харчування варто поєднувати з фізичною активністю, якісним сном і достатнім водоспоживанням — 1,5–2 літри щодня.

Рекомендоване тижневе меню

Понеділок

  • Сніданок: омлет із 3 білків і 1 жовтка, шпинат, цільнозерновий тост, зелений чай
  • Перекуска: грецький йогурт, 10 шт. мигдалю
  • Обід: запечений лосось, кіноа, салат із руколи, томатів і авокадо
  • Перекуска: банан, 1 ст. ложка арахісової пасти
  • Вечеря: теплий салат із сочевицею, перцем, червоною цибулею й тунцем

Вівторок

  • Сніданок: вівсянка на рослинному молоці з насінням чіа, чорницею й горіхами
  • Перекуска: протеїновий коктейль
  • Обід: куряча грудка на грилі, пюре з батату, броколі на парі
  • Перекуска: скибочки огірка з хумусом
  • Вечеря: салат із нуту, шпинату, авокадо та вареного яйця

Середа

  • Сніданок: тост із авокадо, яйце пашот
  • Перекуска: жменя ягід, шматочок темного шоколаду
  • Обід: рибні тако з цільнозерновими тортильями, капустою й сальсою
  • Перекуска: йогурт із насінням льону
  • Вечеря: крем-суп із гарбуза, салат із курки та тертої моркви

Четвер

  • Сніданок: смузі з білком, шпинатом, бананом і мигдалевою пастою
  • Перекуска: варене яйце, мандарин
  • Обід: тюфтельки з індички, бурий рис, спаржа
  • Перекуска: зелений коктейль з огірком, імбиром і лимоном
  • Вечеря: салат із тунцем, білою квасолею та руколою

П’ятниця

  • Сніданок: вівсяні панкейки з корицею, медом і полуницею
  • Перекуска: чашка едамаме з морською сіллю
  • Обід: пісна яловичина, запечена картопля, салат із капусти
  • Перекуска: йогурт із какао-порошком
  • Вечеря: білковий омлет із грибами й шпинатом

Субота

  • Сніданок: пудинг із насіння чіа на мигдалевому молоці з фруктами
  • Перекуска: домашній протеїновий батончик (вівсянка + фініки + горіхи)
  • Обід: бургер із сочевиці, зелений салат, запечений батат
  • Перекуска: коктейль із білком, какао й льодом
  • Вечеря: сочевичний суп, салат із томатів і базиліку

Неділя

  • Сніданок: тост із авокадо, чері та насінням соняшника
  • Перекуска: грецький йогурт, малина
  • Обід: паелья з морепродуктами, мікс-салат
  • Перекуска: яблучні скибочки з корицею
  • Вечеря: вок із тофу, овочами й бурим рисом

За матеріалами: Vogue.es

Не слідуй за модою — відчувай її

Підписатися

Ще в розділі

Популярне на VOGUE

Продовжуючи перегляд сайту, ви погоджуєтесь з тим, що ознайомилися з оновленою політикою конфіденційності, та погоджуєтесь на використання файлів cookie.