Как есть: 3 шага к питанию, которое изменит жизнь
Можно ли обратить старение вспять? Честный ответ нутрициологов – нет. Но внимательное отношение к питанию точно поможет изменить жизнь (и внешность) к лучшему
Текст: Анастасия Голобородько
Генетически тело человека не привыкло к изобилию: в доисторические времена о нем и речи быть не могло. Есть добыча – племя ест буйволиное мясо; нет – листья и орехи. Настало лето – можно позволить себе обнести поляну малины, а осенью – набрести на дерево инжира и наесться сладкого впрок. С появлением сельского хозяйства и скотоводства вопрос противостояния голоду стал более контролируемым. Но лишь с промышленной революцией XX века схема питания человечества изменилась фундаментально.
Меню современного "западного" человека базируется на трех китах: сахар, переработанный жир и соль. Соленого, жирного и сладкого одновременно в природе попросту не существует, зато в переработанных продуктах – от сосисок и соусов до кондитерских изделий – это привычная комбинация. Благодаря такому сочетанию несочетаемого они пригодны к транспортировке и длительному сроку хранения на полках супермаркетов. Если в цельных продуктах органической защитой от окисления и порчи выступают оболочки и мембраны, то в обработанных ту же функцию выполняют добавки и консерванты.
В большинстве продуктов растительного происхождения вся ценность – в оболочках и кожуре. Витамины группы В залегают в шелухе злаков, а полезные для кишечника пектины – в кожице яблок и ягод. При обработке продуктов – к примеру, рафинировании масла, переработке злаков – теряются витамины, минералы, антиоксиданты, клетчатка. При повышенных температурах и длительном контакте с кислородом нутриенты окисляются; в колбасах и рафинированных маслах молекулярная структура белков и жиров меняется на глазах.
Интересно, что мозг так просто не обманешь. Все органы чувств тысячелетиями тренированы на распознавание плохого и хорошего. После первого же укуса можно определить наверняка, спелая груша или еще зеленая; мясо сырое или передержанное на огне. По запаху можно точно сказать, пахнут морепродукты свежестью или непригодны в пищу. Однако все это касается цельной натуральной еды — свежесть и состав гомогенных масс переработанных продуктов, "улучшенных" всяческими добавками, определить куда сложнее. Восстановить заложенную генами чувствительность и более ответственно относиться к питанию поможет программа из нескольких шагов.
Шаг 1
Выбирать наименее переработанную еду – ту, что ближе всего к изначальному виду продукта. В цепочке "яблочный сорбет — яблочный пирог — яблочный фреш — запеченное яблоко — салат со свежим яблоком — яблоко" самое полезное находится в конце. Общее правило таково: чем более цельная еда, тем лучше она усваивается. Поэтому бифштекс менее полезен, чем стейк, а кабачковая икра – чем сырой кабачок.
Шаг 2
Исключить промышленную еду — которая подразумевает переработку продуктов в однородную субстанцию. Тут важно не ориентироваться на псевдомаркировку, рассчитанную на поклонников здорового образа жизни: пометка "органические" на фабричных котлетах для бургеров не делает их полезными. "Правильная" этикетка – та, на которой все ингредиенты пригодны в пищу и где нет переработанных сахаров и углеводов (рафинированной муки, сахарозы, мальтодекстрина).
Шаг 3
Придерживаться разнообразия, составляя меню. Разные виды овощей, фруктов и ягод, больше видов рыбы и мяса обогащают рацион. К тому же пробуждают интерес к местным рынкам с локальной продукцией от небольших натуральных и органических хозяйств.
Режим питания тоже имеет значение. Генетики, нутрициологи и геронтологи в целом единодушны: оптимальный завтрак (высокобелковый, с щедрой порцией овощей и зелени), обед и ужин с промежутками между ними по 4–6 часов. И не менее 12 часов паузы между ужином и завтраком следующего дня. Тут дело в том, что во время еды повышается уровень инсулина, а когда он растет, сжигание жира останавливается. У частых перекусов есть еще один побочный эффект: чувствительность к инсулину снижается, что в долгосрочной перспективе чревато риском диабета.
Завтрак особенно важен: если недоедать утром, то вечером порция неминуемо увеличится. Когда утром нет аппетита, это знак, что с ужином что-то не так. Ужинать лучше за 3–4 часа до сна, причем избегать продуктов, богатых лейцином (яйца, мясо, кальмары, птица, молочные продукты, бобовые, арахис, пшеница и овес) – эта аминокислота оказывает бодрящий эффект. Ночные приемы пищи (даже если речь о яблоке или йогурте) исключить.
От того, что и как мы едим, зависит работа мозга. Лучший метод предотвратить дегенеративные изменения — гигиена режима дня: питание без перекусов, как у француженок, умеренность порций, акцент на темную зелень, ягоды и овощи, водоросли, морепродукты, ценные высоким содержанием легкого белка, омега-3 кислот, астаксантина и других микроэлементов.
Важно обратить внимание и на работу вагуса – блуждающего нерва, который идет от мозга, спускается вдоль позвоночника и отличается наличием крупных сплетений: пищеварительного, сердечного, легочного и брюшного. При хроническом стрессе, накоплении кортизола, неспособности правильно проживать эмоции вагус дает сбой: отсюда панические атаки, ком в горле, учащенное сердцебиение, плохое пищеварение. Успокаивающе действуют простые вещи: теплая сауна, ванны с солью, дыхательные практики и осознанная еда — без Netflix и Instagram.
Ученые Стэнфордского университета вывели четыре модели старения в зависимости от того, что в организме конкретного человека с возрастом страдает больше всего – иммунитет, метаболизм, печень или почки. В составе комплексной профилактики старения хорошо помогает детокс, который выводит из организма потенциально вредные отходы обменных процессов. Достаточно изученный и простой метод – снижение калорийности рациона: можно чередовать разные типы еды с ограничением нескольких или одного макронутриента – животных белков, простых углеводов, устраивать разгрузочные дни или практиковать интервальное голодание 16/8. Периодически пропускать приемы пищи, время от времени сокращать дневной рацион до 40 % от привычного или делать легкие, разгружающие пищеварение дни постоянной практикой.
Кроме того, стоит минимизировать добавленный сахар и промышленно переработанные продукты – чтобы избежать стресса и воспалений, к которым они приводят. Ответственно подходить к выбору еды. Внести комфортные изменения в рацион. Есть меньше мяса и больше орехов, овощей и бобов. Делиться опытом и показывать пример – особенно детям. Самые действенные меры – по сути, самые простые. Они – инвестиции в здоровье и биохакинг долголетия.
