Чому надмірне споживання білка може бути шкідливим
На тлі сучасного захоплення білком легко сформувати враження, що його неможливо споживати забагато. Проте надмірна кількість протеїну може створювати додаткове навантаження на організм.
Білок вважають ключовим елементом здоров’я. Він необхідний для м’язів, тканин, імунної системи та обміну речовин. Саме тому протеїнові порошки, десерти з позначкою high protein і батончики давно стали частиною повсякденного асортименту супермаркетів. Водночас постає логічне запитання: скільки білка насправді потребує організм і що відбувається, коли його надходить забагато?
Ці питання багато років досліджує гастроентерологиня та лікарка з харчової медицини професорка Юрдагюль Цопф — старша лікарка й керівниця Центру харчування, руху та спорту Hector при Університетській клініці Ерлангена. Її наукова робота зосереджена на взаємозв’язку між харчуванням, здоров’ям кишківника та метаболізмом і саме в темі білка, за її словами, існує найбільше хибних уявлень.
Скільки білка насправді потрібно організму
Перш ніж говорити про надлишок, важливо зрозуміти базову потребу. Для здорових дорослих рекомендована норма становить 0,8 г білка на кілограм маси тіла на добу. Для людини з вагою 70 кг це приблизно 56 г білка на день. Регулярна аматорська фізична активність суттєво не змінює ці показники. Потреба дещо зростає після 65 років — до 1 г білка на кілограм маси тіла. Причиною є так звана анаболічна резистентність — стан, за якого м’язи з віком гірше реагують на білок, і для підтримки м’язової маси потрібно більше поживних речовин.
За окремих захворювань потреба в білку може значно підвищуватися. Зокрема, при онкологічних станах важливу роль відіграє не лише кількість, а і якість білкових продуктів.
Чи справді білка споживають забагато
Попри поширене переконання, що раціон обов’язково потрібно "підсилювати" протеїновими добавками, більшість людей у Європі вже отримують достатню, а часто й надлишкову кількість білка з повсякденного харчування. Соціальні мережі лише підсилюють ідею постійного збільшення споживання білка, водночас відсуваючи на другий план просту істину: збалансований раціон із натуральних продуктів у більшості випадків повністю покриває потреби організму. До того ж багато високобілкових продуктів промислового виробництва містять підсолоджувачі, ароматизатори та неякісні жири, що знижує їхню харчову цінність.
Що відбувається при надлишку білка
Коли організм отримує більше білка, ніж потребує, він змушений його розщеплювати. У процесі утворюється азот, який у печінці перетворюється на сечовину і виводиться через нирки. Це може створювати додаткове навантаження на видільну систему. Перші ознаки надлишку білка можуть включати здуття живота, закрепи, нудоту або біль у животі. За тривалого перевищення норми можливі зміни показників печінки, особливо при екстремально високому споживанні, яке іноді трапляється серед силових атлетів.
Кишківник також реагує на надлишок білка. Неперетравлені білкові фрагменти ферментуються бактеріями, утворюючи сполуки на кшталт аміаку або сірковмісних речовин, що можуть порушувати баланс мікробіому. Крім того, високий вміст білка підвищує потребу в рідині. За недостатнього споживання води можливі головний біль, втома та зниження концентрації.
Коли кількість білка стає проблемною
Офіційної верхньої межі споживання білка не існує. Водночас кількість до 1,6–2 г на кілограм маси тіла на добу вважається безпечною для здорових дорослих. Проблеми зазвичай виникають лише при екстремальних дозах, які рідко трапляються у звичайному харчуванні. Особливо чутливо на надлишок білка реагують діти. Дослідження свідчать, що надмірне споживання білка в ранньому віці може підвищувати ризик розвитку надмірної ваги в майбутньому.
Не менш важливим є джерело білка. Великі обсяги тваринного протеїну створюють більше навантаження на нирки, оскільки містять більше кислот і фосфатів. У кишківнику тваринний білок частіше сприяє утворенню запальних сполук. Натомість рослинні джерела (бобові, овес, горіхи) завдяки клітковині зазвичай краще підтримують здоров’я мікробіому.
Надлишок чи дефіцит: на що звертати увагу
Сигнали надлишкового споживання білка часто малопомітні, але показові: посилена спрага, неприємний запах із рота, легка нудота, зниження концентрації. Дефіцит білка, навпаки, проявляється поступово — через втому, часті застуди, ламкість нігтів. За нестачі білка організм починає компенсувати її коштом власних тканин, що ускладнює своєчасне виявлення проблеми.
Для підтримання балансу фахівці радять робити ставку на якість, а не кількість. Натуральні продукти — нежирне м’ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, горіхи та овес — забезпечують не лише білок, а й необхідні мікронутрієнти. Важливо також рівномірно розподіляти споживання білка протягом дня й не плутати модні протеїнові тренди зі справді здоровим харчуванням.
Білок є незамінним для організму, проте не універсальним рішенням для всіх проблем зі здоров’ям. Помірність і збалансований підхід у більшості випадків виявляються не лише достатніми, а й оптимальними.
За матеріалом: Vogue.de
Читайте також
Протеїн, клітковина — які продукти стануть головними у 2026 році?
Їжа, яка вважалася шкідливою, насправді корисна: 10 поширених міфів про харчування
Як не набрати вагу після свят та взимку: 12 простих порад для харчування
Три ферментованих продукти, які зміцнюють імунітет взимку
