Поділитися

10 продуктів, які містять більше білка, ніж яйця

Хочете додати більше білка до свого раціону? Не варто зосереджуватися лише на яйцях, бо існує чимало продуктів, які містять значно більше білка.

Більше білка: 10 альтернатив яйцям, багатих на протеїни

Найпростіший спосіб збільшити споживання білка здається очевидним: просто їсти більше яєць. Але тут є нюанс. Німецьке товариство харчування (DGE) з 2024 року рекомендує не більше одного яйця на тиждень. І це не через шкоду для здоров’я, а з екологічних міркувань. Як пояснюється на сайті DGE, яйця практично не впливають на рівень холестерину. Одне яйце на тиждень задовольняє потребу в поживних речовинах, але водночас менше шкодить довкіллю. Якщо ж іноді з’їдати кілька яєць, це не збільшує ризик серцево-судинних захворювань. За умови, що загальний раціон є здоровим. До того ж одне яйце — це всього лише близько 7 грамів білка. Багато рослинних і тваринних продуктів містять значно більше білка на 100 г і мають менше жиру. Тож варто урізноманітнити джерела білка у раціоні.

Реклама.

View this post on Instagram
A post shared by Inspire Recipes (@inspire_recipes)

Сир Хаті (Hüttenkäse)

Близько 13 грамів білка на 100 г при мінімальному вмісті жиру (1–4 г) і приблизно 100 міліграмів кальцію. Ідеальний легкий білковий перекус або додаток до салатів і боулів.

Знежирений кисломолочний сир (Magerquark)

Містить трохи менше білка, ніж сир Хаті (12,2 г/100 г), але майже не має жиру (всього 0,5 г), проте має більше кальцію (~120 мг) і ще й низький вміст лактози. Смакує з огірком і зеленню як дип, або ж зі спеціями і ягодами — на сніданок.

Сейтан

Цей веганський м’ясний замінник містить 25–29 г білка на 100 г, що більше, ніж у яловичині. Містить мінімум жиру та вуглеводів. Але це практично чистий глютен, тому не підходить людям із целіакією чи нестерпністю глютену.

Копчений тофу

Хоча в ньому дещо менше білка (16–19 г/100 г), він не містить глютен, краще засвоюється, багатий на залізо і має насичений смак умамі. Підходить для смаження, салатів або як веганський варіант для хліба.

Арахіс

Технічно це бобові й вони надзвичайно багаті на білок. Приблизно 25 г/100 г, а це більше, ніж у стейку. Вживати можна у вигляді пасти, снеків або добавки до салатів. Але зверніть увагу: арахісова паста ≠ арахісове масло, останнє часто містить додані цукор, пальмову олію та сіль.

Сир Гарцер

Одне з найкращих джерел білка (приблизно 30 г/100 г) і всього 131 калорія. Цей продукт майже без жиру й вуглеводів має високу біологічну цінність: організм легко використовує цей білок для м’язів.

Люпин

У люпині 36–42 г білка на 100 г, а також він багатий на клітковину та має низький алергенний потенціал. Чому не вище в рейтингу? Амінокислотний профіль неповний, а сам продукт ще досить нішевий. Але люпин добре підходять для випічки або веганських бургерів.

Пармезан

Білковий чемпіон серед сирів: 38 г/100 г, пармезан — повноцінний молочний білок з високим вмістом лізину, амінокислот і він важливий для м’язів. Багатий на кальцій, але містить чимало солі й жиру. Ідеальний до пасти, салатів або як снек із горіхами й виноградом.

Тунець (у власному соку)

Має близько 27 г білка на 100 г і практично не містить жиру. Зручно: доступний, готовий до вживання, багатий на омега-3 та має високу біологічну цінність. Добре підходить до салатів чи сендвічів.

Куряче або індиче філе

24–31 г білка на 100 г — не найвищий показник, але має найкраще співвідношення білка до жиру. На додачу: ідеальний амінокислотний баланс і добра засвоюваність. Ідеальний вибір для тих, хто хоче побудувати або зберегти м’язи без зайвого жиру.

Висновок: Не лише кількість білка має значення, а і його якість, засвоюваність, смак і зручність у щоденному харчуванні. Не обов’язково їсти лише куряче філе, краще дотримуватись порад від DGE, згідно з якими більш важлива різноманітність на тарілці.

За матеріалами: Vogue.de

Читайте також