Журнал VOGUE

Підписатися
Продовжуючи перегляд сайту, ви погоджуєтесь, що ознайомились з оновленою політикою конфіденційності і погоджуєтесь на використання файлів cookie.
Погоджуюсь

Устати з тієї ноги: 6 порад, щоб прокидатися у доброму гуморі

05 лютого 2022

Хтось любить ранок, хтось — не дуже. Незалежно від того, до якого типу людей ви належите, ми зібрали кілька порад, які допоможуть прокидатися легко, в доброму гуморі і з гарним самопочуттям.

Photo: Getty Images

Чи помічали ви коли-небудь, як прокидається дитина? М'які млосні потягування, повільні й глибокі вдихи, очі, що ніжно розплющуються, і спостереження за всім, що відбувається навколо. З віком такий природний і спокійний ритуал замінили екрани телефонів і блукання лабіринтом свідомості в ще напівсонному стані. Напевно, є причина (або навіть кілька), чому ми майже забули як це — прокидатися щасливими й відпочилими. Відмовки на кшталт "я не жайворонок, тому мені складно вставати вранці" не приймаються. Так, у кожної людини є свій час комфортного пробудження, але ми говоримо про загальне почуття пригніченості, низький рівень енергії або апатію, які супроводжують пробудження. Водночас розвиток простих звичок, відмова від шкідливих, усвідомлені зміни у повсякденній рутині й розуміння своєї анатомії і способу мислення допоможуть зробити пробудження легким, щасливим і, як у немовляти, цілковито спокійним. Велнес-експерти поділилися порадами, як ми можемо зробити ранок кращим, прокинутися щасливішими і позбутися почуття млявості на початку (і упродовж) дня.

Починайте день із йоги

"Додавання йоги у свій день — найліпший спосіб прокидатися щасливими", — каже Каавіта Дас, засновниця The Pink Lotus Academia. Починайте з дихальних практик у ліжку: "Прокиньтеся, сядьте і зробіть 5-хвилинну практику усвідомленого дихання". Спостерігайте за своїми вдихами й видихами, за рухом повітря від пупка до горла і назад.

Під час ранкової практики виконуйте ці асани:

Ваджрасана — асана, під час якої слід сидіти на колінах із рівною спиною. Ваджрасана допомагає травній системі, тому що перешкоджає припливу крові до ніг і стегон, тим самим збільшуючи його в ділянці шлунка, покращуючи роботу кишківника і позбавляючи від закрепів.

Бхадрасана/Баддха Конасана (або поза метелика) поліпшує поставу й концентрацію, допомагає зосередитися і розслабити розум. Бхадрасана підійде тим, кому складно сидіти у позі лотоса і Ваджрасані.

Поза кішки-корови сидячи. Ця асана допомагає відновити потік рухів у тілі і зняти напругу в шиї. Також асана дозволяє вивільнити тепло і відкрити енергетичні центри, регулюючи температуру тіла.

Поза дитини — це ніжне розтягування м'язів спини, стегон і ділянки кісточок. Практика цієї асани допомагає зняти напруженість, що накопичилася в тілі, і підготувати його до активності упродовж дня.

Прислухайтеся до вашого біологічного годинника

Наше тіло має внутрішній біологічний годинник, який посилає сигнали, щоб нагадати, коли нам краще прокинутися і заснути. І ми часто їх ігноруємо. "Робота і соціальне життя відповідно до біологічного ритму — це один із найефективніших способів прокинутися щасливим", — каже Канчан Раї, тренерка з емоційного і психічного стану та засновниця Let Us Talk. “Якщо ваш біологічний годинник не синхронізований з вашим ритмом життя, ви можете або змінити своє соціальне життя, щоб воно відповідало годиннику, або змістити годинник, щоб він відповідав вашому соціальному життю”,  — пояснює Раї.

Спокій перед сном

Наявність ритуалів перед сном дисциплінує ваш день: “Якщо немає певного режиму перед сном, ми довше працюємо, просиджуємо годинами в ґаджетах і не окреслюємо меж між обов'язками і особистим життям, жертвуючи спокоєм перед відбоєм”, — каже Люк Коутіньо, тренер з цілісного способу життя, лайфстайл-медицини й засновник YouCare. “Щоб тіло заснуло, необхідно перевести свій стан із симпатичної фази (“борись або біжи”) у парасимпатичну (відпочинок і відновлення). І з цим допомагають заспокійливі нічні ритуали”, — каже він. Серед простих і зрозумілих ритуалів — останній прийом їжі за дві години до сну, приглушене світло, відмова від ґаджетів за годину до сну і планування наступного дня у щоденнику. Також якісний сон забезпечують медитація, тепла ванна, заспокійливі чаї, практика подяки і читання книги. Ці дії допомагають привести тіло й розум у стан усамітненості і спокою.

Починайте день із особистих ранкових ритуалів

Від того, як ви прокидаєтеся вранці, залежить настрій усього дня. Придумайте свій власний ранковий план дій і дотримуйтесь його, хай то буде медитація чи прогулянка на свіжому повітрі, практика вітання сонця, турбота про домашні рослини або просто склянка теплої води натщесерце. Люк Коутіньо радить почекати три години після пробудження до першої чашки кави або чаю і вірить у силу наміру на день: “Усе починається з того, що ви вирішуєте бути щасливим”. Що б ви не планували зробити, робіть це крок за кроком. Будьте добрими до себе. “Не змушуйте себе підводитися, збиратися, починати свій день. Не думайте про день у цілому. Ставтеся до нього простіше. Приймайте те, що відбувається навколо. Ви можете присвятити ранок заварюванню чаю, ранковій прогулянці, годуванню домашнього улюбленця або прийняти душ, щоб освіжитися”, — каже Раї.

Їжте усвідомлено, перед світанком і після заходу сонця

Ми знаємо, що солодкі й оброблені продукти, шоколад і кофеїн, жирна, гостра їжа й алкоголь — це “нічний кошмар” для нашого циклу сну. Але так само важливо приділяти увагу тому, що ми їмо і п'ємо вранці. “Якщо ми вранці у пригніченому стані, то часто схильні їсти все, що потрапить під руку, що призводить до зниження рівня цукру в крові і посилення симптомів”, — каже Раї. “Тому важливо починати день із поживного сніданку з цілісних продуктів, щоб вивести тіло на той рівень, за якого воно може функціонувати ефективніше”. Корисний сніданок також зніме втому, млявість і зарядить енергією на весь день.

Відмовтеся від будильника

Зі слів Коутіньо, гучні і пронизливі сигнали, які змушують нас різко прокинутися, можуть призвести до підвищення рівня кортизолу й адреналіну, порушуючи природний цикл сну. Натомість увімкніть спокійні звуки природи, спів птахів або шум водоспаду. І, яким би складним це не здавалося, встановіть фіксований час відбою і пробудження, в тому числі і у вихідні. Дайте своєму тілу час звикнути до режиму — і воно перестане чинити опір.

Текст: Sneha Mankani
За матеріалами vogue.in

здоров’я ·

Ще в розділі LIFE

Популярне