Поділитися

Що їсти на інтервальному харчуванні: 3 корисні й ситні вечері

Теоретично ми знаємо, що інтервальне голодування є одним із способів набути здорову вагу і допомагає підтримувати якісне функціонування організму в цілому. Також нам відомі реальні історії, як таке харчування працює насправді і які хитрощі допомагають зробити інтервальне голодування не стомливою дієтою, а стилем життя. Проте якщо на старті вас, радше за все, наздоганятиме вечірній голод, то згодом смакові рецептори благатимуть про різноманітність. Ми постаралися вгамувати обидві спраги за допомогою їжі, звісно. Ось 3 ситні й корисні рецепти вечерь, які допоможуть витримати 16-годинний інтервал.

Кокосові кефірно-бананові мафіни

Photo: Getty Images

Інгредієнти:

2 склянки борошна;

1 склянка цукру;

1 склянка несолодкої кокосової стружки;

2 ч. л. харчової соди;

1 ч. л. розпушувача;

½ ч.л. солі;

2 стиглих банана (розім'яти);

1 ½ склянки кокосового кефіру (або звичайного кефіру);

¼ склянки рідкої кокосової олії;

1 ч. л. ванільного екстракту.

Приготування:

Почніть нагрівати духовку до 180℃. Форму для мафінів змастіть олією.
У великій мисці разом змішайте сухі інгредієнти: борошно, цукор, кокосову стружку, харчову соду, розпушувач, сіль.
В іншій великій мисці змішайте рідкі інгредієнти: банани, кефір, кокосову олію та ванільний екстракт. Додайте рідку суміш до сухих інгредієнтів. Перемішуйте, доки не зникнуть білі розводи.
Тепер розподіліть тісто у підготовленій формі для випікання.
Випікайте мафіни до появи золотої верхівки близько 30 хвилин. Перевірте тісто на готовність зубочисткою — проткніть мафін у центрі, зубочистка має вийти чистою.
Готовим мафінам дайте охолонути упродовж 15 хвилин. Потім виймайте їх із форми й насолоджуйтесь.

Середземноморський салат з просом і кіноа

Photo: Getty Images

Інгредієнти:

½ склянки проса;

1 склянка води;

½ склянки кіноа;

¾ склянки води;

1 великий огірок (нарізати кубиками);

1 великий стиглий помідор (очистити від насіння й нарізати кубиками);

1 солодкий перець (очистити й нарізати кубиками);

½ червоної цибулини (тонко нарізати);

1 зубчик часнику (роздавити);

200 г сиру фета (нарізати кубиками);

1 банка (близько 250 г) білої квасолі (злити воду);

¼ ч. л. каєнського перцю (за смаком);

2 ч. л. сушеного кропу (можна замінити на базилік або орегано);

¼ склянки кедрових горіхів;

1 лимон (видавити сік, можна використати цедру);

1 ст. л. оливкової олії (за бажанням);

Мелений перець за смаком.

Приготування:

У каструлі змішайте склянку води з ½ склянки проса і доведіть до кипіння. Потім варіть на повільному вогні 5 хвилин. Зніміть з вогню, накрийте й дайте настоятися упродовж 10 хвилин.
В іншій каструлі змішайте ¾ склянки води з ½ склянки кіноа і доведіть до кипіння. Потім накрийте кришкою і варіть кіноа на повільному вогні близько 12-14 хвилин.
Коли готові крупи трохи охолонуть, змішайте їх із іншими інгредієнтами.

Запечені броколі з лимонним часником і підсмаженими кедровими горіхами

Photo: Getty Images

Інгредієнти:

500 г суцвіть броколі;

2 ст. л. оливкової олії;

Сіль та свіжомелений чорний перець;

2 ст. л. несолоного вершкового масла;

1 ч. л. подрібненого часнику;

½ ч. л. натертої лимонної цедри;

1-2 ст. л. свіжого лимонного соку;

2 ст. л. підсмажених кедрових горіхів.

Приготування:

Розігрійте духовку до 260℃.
У великій мисці змастіть броколі оливковою олією, сіллю та перцем за смаком.
Викладіть броколі в один шар на деко і запікайте до готовності, перевертаючи кожні 12 хвилин.
Поки броколі запікаються, на невеликій пательні на середньому вогні розтопіть вершкове масло. Додайте часник і цедру лимона та обсмажуйте, постійно перемішуючи, упродовж хвилини.
Дайте суміші трохи охолонути і додайте лимонний сік.
Готові броколі викладіть у блюдо для подачі. Зверху полийте броколі лимонно-часниковою сумішшю і перемішайте, щоб рівномірно розподілити соус.
Посипте броколі обсмаженими кедровими горіхами.

Читайте також