Японська дієта: що їсти, щоб прожити 100 років
Імовірність того, що житель Японії доживе до 100 років, набагато вища, ніж у будь-якої іншої людини на Землі. Дедалі більше й більше досліджень пов’язують це зі специфічними аспектами японської дієти. Ось 5 головних особливостей харчування японців, які, ймовірно, допоможуть нам жити якомога довше.
Photo: Eugene MymrinЩе в школі японські діти вчаться орієнтуватися в національних рекомендаціях зі здорового харчування. У шкільному меню багато овочів і майже немає рафінованого цукру. Також на столах рідко можна помітити сік або газовану воду. З раннього дитинства японці вчаться свідомо ставитися до свого харчування й жити згідно з опанованими знаннями до старості. Водночас основою основ щоденного меню є різноманітність. Замість великої основної страви є кілька невеликих порцій, зазвичай не менше трьох, які йдуть на додаток до супу або рису. Це забезпечує чудове поєднання поживних речовин.
Найбільше японська система харчування відрізняється від нашої тим, що в ній набагато менше червоного м’яса, молока й молочних продуктів, натомість більше риби й морепродуктів. Також їжу японці готують здебільшого на парі або їдять сирою — це означає, що під час оброблення продуктів втрачається набагато менше поживних речовин, ніж у разі смаження. Відповідно японці вживають набагато менше насичених жирних кислот, а більше корисних поліненасичених жирних кислот. Водночас вживання насичених жирних кислот з їжею давно асоціюється з підвищенням ризику багатьох серйозних захворювань.
Соєві боби й некрохмалисті овочі, як-от: броколі, капусти й огірки, також типові для японської дієти. І це єдині визнані джерела ізофлавонів, які, як кажуть, мають протиракові властивості й позитивно впливають на серцево-судинну систему. Дослідники вважають, що високе споживання сої є причиною низького рівня смертності від раку молочної залози й простати в Японії. Але це ще не все: соєві боби також є важливим джерелом рослинного білка, який, як кажуть, запобігає серцево-судинним захворюванням і раку. Також є приємні новини — дослідження Гарварду засвідчує, що відмова від крохмалистих овочів допомагає зберегти струнку фігуру. Річ у тім, що коли ви їсте картоплю, кукурудзу або горох, організм перестає спалювати жир, тому що зайнятий перетравлюванням овочів. Тому краще робіть акцент на сою, спаржу, гриби та кабачки.
Мікроорганізми в кишківнику можуть позитивно впливати на процеси старіння, тоді як погане здоров’я кишківника викликає запальні реакції в усьому організмі, які можуть спровокувати інсульт, деменцію та хвороби серця. Саме тут на допомогу приходить японський підхід до їжі. Тому що секрет довгого життя полягає не тільки в тому, що ви їсте, а і як.
Термін "помірного поїдання" популярний у Японії вже багато століть і звучить японською, як "Hara Hachi bu". Термін означає, що припиняти їсти треба до того, як насититеся. З цієї філософії харчування вивели не зовсім коректну формулу 80%, яку активно експлуатують ЗМІ. Згідно з формулою, їсти можна доти, доки шлунок не наповниться на 80%. Вчені ж схиляються до меншого значення — 70%. Якщо ви стабільно дотримуватиметеся цього значення, то споживатимете на 25% менше калорій на день — як роблять японці в повсякденному житті. Є два важливі наслідки "помірного поїдання": по-перше, знижується навантаження на кишківник, бо що більше ви їсте, то більше запальне навантаження на кишківник, адже він перевантажується занадто великими порціями. По-друге, зниження споживання калорій активує білки сиртуїни, які сповільнюють різні причини старіння. Це означає: якщо ви навчитеся уважно прислухатися до своїх внутрішніх відчуттів і насичуватиметеся меншою кількістю їжі, ви житимете здоровіше і, сподіваємося, довше.
Матча, білий чай, зелений чай... у всіх є дещо спільне — японці обожнюють їх пити. А ще всі ці чаї є джерелом антиоксидантів. Зелений чай складається з того ж листя, що й чорний. Єдине, для зеленого чаю листя лише ніжно пропарюють після сушіння, завдяки чому зберігаються цілющі властивості. Вже понад 5000 років зелений чай вважається лікарською рослиною і ще в IX столітті його пили як еліксир для збереження вічної молодості й довголіття. Сьогодні ми знаємо, що оздоровчий ефект чаю зумовлений "вторинними рослинними речовинами", як-от катехіни, поліфеноли, дубильні речовини й EGCG. Разом вони мають протизапальний, антибактеріальний та антиоксидантний вплив.
Спробуйте чай матча. Це "молотий чай", який готують з тертого листя зеленого чаю. Оскільки організм отримує, так би мовити, весь лист, а не тільки гарячий настій, ви відразу отримуєте ще більше корисних речовин. На смак матча подібний до свіжоскошеної зеленої трави з вершковою ноткою — і поціновувачі обожнюють цей напій.
Японія відома в усьому світі своєю любов’ю до солоного. Японці солять навіть фрукти! І згадайте класичний соєвий соус, у якому 13% солі. Однак уряд Японії провів широку кампанію з харчування, звернувши увагу на сильну шкоду солі для серця й нирок. Адже натрій, що міститься в кухонній солі, підвищує кров’яний тиск, навіть якщо ви дотримуєтеся здорового раціону.
Добова норма солі для здорової людини — шість грамів або чайна ложка солі. Якщо ви з’їдаєте більше солі, то підвищується ризик високого кров’яного тиску, інсульту або серцевого нападу. Як зменшити кількість солі в раціоні? Обмежте споживання готових і заморожених продуктів, сиру й ковбасних виробів. У 100 грамах салямі міститься половина добової норми солі. Що менше солі ви їстимете, то менше затримуватиметься вода в тілі. Обриси вашого тіла від цього тільки виграють.
Текст: Constantin Herrmann
За матеріалами vogue.de
