У блискучому світі естетичного велнесу ми звикли щодня зосереджуватися на вилицях і стані мікробіому кишківника. Водночас існує проблема, яку часто ігнорують, — трохи нижче талії. Ваші тазостегнові суглоби, ймовірно, старіють швидше за решту тіла.

Чому сидячий спосіб життя шкодить тазостегновим суглобам

Проблеми зі стегнами зазвичай асоціюються з далеким майбутнім, однак реальність інша: офісний графік із дев’ятої до п’ятої та години, проведені сидячому положені, значно наближають цей момент. За даними дослідження, представленого на щорічній конференції Американської академії ортопедичних хірургів (AAOS) у 2018 році, за останнє десятиліття кількість операцій із заміни тазостегнового суглоба серед людей віком від 45 до 64 років зросла на 123%. Погіршення здоров’я стегон сьогодні — це не стільки наслідок віку, скільки плата за малорухливий спосіб життя. Перші сигнали скутості — тривожний дзвінок, який більше не варто ігнорувати.

Чому цей суглоб, фактична вісь нашого руху, здає позиції так рано? "Тазостегнові суглоби постійно несуть навантаження й перебувають у русі, водночас розташовані в фізичному центрі тіла", – пояснює доктор Лаліт Панчал, старший консультант та ортопед-хірург лікарні SL Raheja Hospital (Мумбаї). За його словами, незалежно від того, сидите ви за робочим столом, у машині чи з ноутбуком на дивані, стегна постійно перебувають у скороченому й напруженому стані. "Сучасний спосіб життя утримує тазостегнові суглоби в положенні згинання, що обмежує рухливість і прискорює їх зношення", – додає експерт.

Як зрозуміти, що тазостегнові суглоби втрачають рухливість

Проблеми зі стегнами не з’являються раптово. Це повільний процес, який поступово дає про себе знати. Ознаки часто маскуються під звичайну втому або м’язову скутість, яку складно одразу пов’язати саме з тазостегновими суглобами. "До ранніх симптомів погіршення їхнього стану належать скутість після сидіння, зменшення ротації, коротший крок під час ходьби, поганий баланс і надмірне навантаження на поперек або коліна", – пояснює доктор Панчал. Він також зазначає, що слабка активація сідничних м’язів часто є одним із перших сигналів.

Навіть ті, хто регулярно тренується в залі, часто нехтують здоров’ям стегон. "Багато програм ігнорують ротаційні рухи, бокову мобільність і стабільність на одній нозі", – каже Панчал. Обмежений діапазон руху змушує тіло компенсувати навантаження через хребет, що з часом може призвести до травм тканин. Щоб стегна справді працювали, потрібна різноманітність рухів.

П’ять простих рухів, які допоможуть зупинити передчасне "старіння" стегон

Хороша новина полягає в тому, що тазостегнові суглоби досить витривалі, якщо дати їм правильний стимул. Вам не потрібне виснажливе тренування тривалістю півтори години — 15 хвилин цих вправ цілком достатньо для довготривалого ефекту.

Глибоке присідання з утриманням позиції


Опустіться в глибокий присід, не відриваючи п’ят від підлоги. Якщо важко втримати баланс, можна триматися за дверну раму.

Ягодичний місток


Лежачи на спині з ногами, зігнутими в колінах, підійміть таз угору. У верхній точці напружте сідниці, ніби намагаєтеся втримати між ними монету.

Розтягування згиначів стегна з коліна


Станьте на одне коліно, підкрутіть таз (уявіть, що тягнете пупок до підборіддя) й трохи подайтеся вперед.

90/90 для стегон


Сядьте на підлогу, зігнувши обидві ноги під кутом 90 градусів — одну перед собою, іншу збоку. Без допомоги рук переведіть ноги на інший бік.

Баланс на одній нозі


Просто стійте на одній нозі, поки чистите зуби або чекаєте, поки завариться кава.
Інтегруючи ці прості вправи й корекцію постави у щоденний ритм, ви не лише зменшуєте ризик майбутніх травм, а й зберігаєте головне — свободу руху.

За матеріалом: Vogue.in