Ольга Сухова, авторка книжок про ЗСЖ та блогу @fizra_fitness, розповідає, що таке сідничний місток, та радить вправи, які допоможуть підтягнути сідниці та надати їм округлої форми.
Сідничний місток — це, простіше кажучи, піднімання таза з положення лежачи. При правильному виконанні цієї вправи працюють кілька груп м'язів:
- великі, середні та малі сідничні, на які припадає основне навантаження;
- задня поверхня і двоголовий м'яз — біцепс стегна;
- м'язи кора, задіяні у стабілізації тіла;
- литкові м'язи (на задній поверхні гомілки).
Чому варто звернути увагу на сідничний місток?
По-перше, він не перевантажує напружувач широкої фасції стегна. Якщо сідниці слабкі, він бере на себе багато навантаження, "забивається" і скорочується, що може спричинити біль у колінах, стегнах та попереку. Сідничний місток на одній нозі допомагає зміцнити слабкі сідниці і майже не задіюєнапружувач широкої фасції стегна.
По-друге, піднімання таза виключає ризик травм. Максимум, що вам загрожує при неправильній техніці, — недостатнє навантаження м'язів. Виконуючи вправу, травмуватися практично неможливо.
Вправи
Кожну вправу робимо 12 разів. Виконуємо 3 кола.
Піднімання таза зі згинанням ноги
Лежачи на спині, зігніть ноги. Одну ногу випряміть. Стопа опорної ноги притиснута до підлоги. На видиху підніміть таз так, щоб тіло утворило рівну лінію від колін до шиї. На підйомі одну ногу зігніть в коліні в підтягніть до себе. На вдиху поверніться у вихідне положення.
Піднімання таза
Лежачи на спині, зігніть ноги. Стопи притисніть до підлоги. На видиху підніміть сідниці так, щоб тіло утворило рівну лінію від колін до шиї. Плечі під час піднімання притиснуті до підлоги. На вдиху поверніться у вихідне положення.
Піднімання таза на одній нозі
Лежачи на спині, зігніть ноги. Одну ногу закиньте на іншу. Стопу опорної ноги притисніть до підлоги. На видиху підніміть таз так, щоб тіло утворило рівну лінію від колін до шиї. На вдиху поверніться у вихідне положення.
Піднімання таза з ногою вгору
Лежачи на спині, зігніть ноги. Одну ногу випряміть і підніміть догори. Стопу опорної ноги притисніть до підлоги. На видиху давіть стопою в підлогу і піднімайте таз з піднятою ногою. Навдиху поверніться у вихідне положення.
Приємного тренування.
Читайте також:
