Пізня вечеря та фрукти на ніч: 5 найпоширеніших міфів літнього харчування
За допомогою експертів розбираємо 5 найпоширеніших харчових міфів літа, щоб насолоджуватися сезоном без почуття провини.
1. "Дива" експрес-дієт
Найпопулярніший літній міф — починати сувору дієту навесні або з січня, щоб "трохи потерпіти", а потім повернутися до звичних звичок. "Дослідження, опубліковане в The American Journal of Clinical Nutrition, показало, що обмежувальні дієти з подальшими зривами негативно впливають на обмін речовин, апетит і ментальне здоров’я. Це також підвищує ризик повернення скинутої ваги або навіть набору зайвого жиру. Особливо вісцерального, що є найнебезпечнішим для здоров’я", — пояснює нутриціологиня Марта Марсе.
"До того ж швидка втрата ваги — це здебільшого втрата рідини або м’язів, а не жиру. Тож вага швидко повертається, а метаболізм погіршується", — додає Самія Ралем, дієтологиня клініки Médi-Spa у готелі Royal Mansour Tamuda Bay (Марокко).
Висновок: починати дієту тільки на сезон — гірше, ніж не починати взагалі.
2. Споживання фруктів на ніч призводить до набору ваги
"Міф без наукового підґрунтя. Цілісні та свіжі фрукти — корисні в будь-який час. Навіть навпаки: після основного приймання їжі, з’їсти фрукти — чудова ідея, бо завдяки білкам, жиру й клітковині з основної страви природні цукри з фруктів засвоюються повільніше. Це забезпечує стабільний рівень цукру в крові", — пояснює Марта Марсе. Так, уночі чутливість до інсуліну дещо нижча, тому можна трохи зменшити вуглеводи, але це не привід повністю виключати фрукти. Невелика кількість вуглеводів увечері сприяє засвоєнню триптофану, що підвищує рівень серотоніну та мелатоніну і це покращує сон. Уля Хьон, дієтологиня клініки Buchinger Wilhelmi, додає: "Фрукти самі по собі не несуть зайві кілограми. Усе залежить від кількості та форми. Фреші й смузі — це інша історія: за раз споживається більше фруктів, менше клітковини, і апетит повертається швидше".
3. Пізня вечеря — зайві кілограми
Не час споживання, а загальна калорійність і харчові звички протягом дня впливають на вагу. "Міфи на кшталт "пізня вечеря = ожиріння" чи "макарони = ворог" надто спрощують ситуацію. Макарони можуть бути частиною здорового раціону. Головне обирати правильний вид, нормальні порції та поєднувати з овочами чи білком", — зазначає Самія Ралем. Так само й салати, які бувають не завжди "легкими", якщо там соуси або оброблені інгредієнти.
4. Жара — і їмо менше
У спеку апетит знижується — і це природно. Але це не означає, що треба менше їсти. "Наші потреби в енергії залежать не від погоди, а від активності, м’язової маси й обміну речовин. Повноцінний сніданок стабілізує енергію на день і зменшує потребу перекушувати. У спеку краще надавати перевагу свіжим, легким, але поживним стравам", — радить Марта Марсе. "Райдужна тарілка" — ще одна порада: чим більше кольорів з овочів і фруктів, тим більше антиоксидантів, які особливо важливі влітку (через сонце, окиснення і запалення). Не слід забувати і про здорові жири: оливкова олія, авокадо, горіхи, жирна риба. Вони насичують, зменшують запалення й допомагають регулювати апетит.
5. Пиво зволожує
"В жодному разі! Алкоголь, навпаки, зневоднює. Він має діуретичний ефект та блокує гормон ADH, через що ми втрачаємо більше рідини, ніж споживаємо", — пояснює Марсе. Міф про "пиво, що зволожує" або "вино, що корисне для серця" вже давно спростовано. У спеку це ще небезпечніше, бо ми додатково втрачаємо воду через піт.
Крім цього, алкоголь:
- несе порожні калорії,
- шкодить кишковій мікрофлорі,
- підвищує запалення,
- погіршує метаболічне здоров’я.
За матеріалами: Vogue.es