16 найкращих продуктів для здоров’я кишківника
Ферментовані продукти (кімчі, кефір чи йогурт) давно вважаються союзниками здорового травлення. Але для гарного самопочуття кишківника цього недостатньо. Збалансований мікробіом, різноманітна рослинна їжа, клітковина, пробіотики та пребіотики — усе це критично важливо для злагодженої роботи системи травлення, яка, за словами функціонального лікаря та аюрведичного спеціаліста Віджая Мурті, є "фундаментом здоров’я, імунітету, настрою, шкіри, сну та гормонального балансу".
Що потрібно знати про здоров’я кишківника?
Порушення мікрофлори можуть не лише проявлятися у вигляді здуття, а й викликати висипання на шкірі, екзему, псоріаз, втому, перепади настрою. І навпаки: підтримка здоров’я кишківника допомагає поліпшити стан шкіри, підвищити рівень енергії та навіть покращити сон.
Чому важлива клітковина?
За словами нутриціологині Емілі Інгліш: "Клітковина — "їжа для хороших бактерій" у кишківнику. Вона підтримує слизову оболонку та знижує запалення".
16 найкорисніших продуктів для кишківника:
1. Малина. Одне з найкращих джерел клітковини (до 8 г на чашку).
2. Лляне насіння. Омега-3, фітоестрогени й пребіотики. Ідеально для балансу гормонів.
3. Ферментовані продукти.
Кімчі, квашена капуста, місо — джерела пробіотиків.
4. Бобові. Квасоля, нут, сочевиця містять як розчинну, так і нерозчинну клітковину.
5. Кефір.
Багатий на пробіотики, підтримує різноманіття кишкових бактерій.
6. Зелені листові овочі.
Кейл, шпинат, мангольд — магній і клітковина для регулярності.
7. Гриби шиїтаке. Бета-глюкани, що підтримують імунітет і слизову оболонку кишківника.
8. Насіння гарбуза.
Багаті на магній і клітковину, полегшують випорожнення.
9. Спеції й трави. Імбир, м’ята, кмин, коріандр, кориця — природні засоби проти здуття.
10. Тушковані фрукти. Пектини з яблук і ягід зменшують запалення в кишківнику.
11. Здорові жири.
Оливкова олія, авокадо, горіхи, жирна риба — знижують запалення.
12. Темний шоколад (85%).
Джерело клітковини та поліфенолів, корисних для мікробіому.
13. Кістковий бульйон.
Колаген, гліцин, глютамін — підтримка цілісності кишкової стінки.
14. Пребіотичні продукти.
Часник, цибуля, порей, банани, овес, зелень кульбаби.
15. Продукти, багаті на поліфеноли. Гранат, чорниця, зелений чай, куркума, базилік — антиоксиданти.
16. Гіркі овочі. Рукола, цикорій, кульбаба — стимулюють травлення та покращують всмоктування нутрієнтів.
Ознаки порушень у роботі кишківника:
- здуття живота
- закреп або діарея
- кислотний рефлюкс
- висипання на шкірі
- дефіцит вітамінів
- туман у голові
- поганий настрій
Як швидко покращити стан кишківника
1. Додати більше рослинної їжі в раціон.
2. Пити достатньо води.
3. Щодня споживати ферментовані продукти.
4. Їсти "всі кольори веселки" (різноманітні фрукти й овочі).
5. Жувати кожен шматок не менше 25 разів.
6. Робити глибокі вдихи до й після їжі.
Коли варто звернутися до лікаря:
- тривала діарея або закреп
- кров у калі
- різке схуднення
- сильний біль у животі
- постійна нудота
- нічне пробудження від болю
- хронічна печія
За словами дієтологині Софі Медлін: "Що раніше почати діяти, то краще. Лікувати кишківник простіше, коли проблема ще свіжа, а не десятиліттями занедбана".
За матеріалами: Vogue.co.uk
