Високий кортизол зранку: як його врегулювати перед виходом із дому
Кортизол — гормон, який допомагає нам вранці "увімкнутися", але важливо, щоб його рівень залишався стабільним протягом дня. Інакше нас можуть очікувати виснаження, проблеми з травленням або випадіння волосся.
Чому важливо врегулювати рівень кортизолу зранку
Кортизол — один із найобговорюваніших гормонів 2025 року. Ми так само одержимі спробами його знизити, як і намаганням зберегти високий рівень колагену. В реальному житті уникнути стресу важко. Але й зовсім без кортизолу неможливо. Як пояснює психологиня Бренда де ла Пенья, CEO компанії Combrension: "Вранці після пробудження організм природно виробляє кортизол на піковому рівні, що допомагає нам "увімкнутись". Завдання — зберегти цей рівень стабільним протягом дня, без зайвих стрибків або постійного підвищення. Показники підвищеного кортизолу можуть бути різними. І кожна людина відчуває це по-своєму. Як через емоційні, так і фізичні симптоми".
Як зберегти стабільний рівень кортизолу
На думку експертки, важливо усвідомлено уникати життя "на автопілоті". "Щодня ми реагуємо на зовнішні подразники, не зупиняючись, і виснажуємо себе. Стрес — ворог нашої обмеженої енергії. Тож варто свідомо обирати, на що її витрачати. Це не про жорсткий контроль, а про уважність і розвиток внутрішнього спокою, який дозволяє краще чути свої потреби".
Що відбувається, коли рівень кортизолу зранку нестабільний
Якщо ви не контролюєте рівень кортизолу ще до приходу на роботу, це може проявитися у вигляді:
- постійної втоми;
- дратівливості;
- напруги в м'язах;
- проблем із травленням;
- випадіння волосся.
Перше правило: жодного телефону одразу після пробудження.
Це здається очевидним, але саме звичка одразу брати до рук телефон активує каскад нейротрансмітерів, включно з кортизолом. "Важливо поступово занурюватись у потік інформації, а не одразу після пробудження. Тоді ваш мозок не сприйматиме день як емоційну битву", — наголошує психологиня.
Кава — не перше, що має потрапити до шлунка зранку
"Одна з рекомендацій, яка мені дуже допомогла, — не пити каву одразу після пробудження. Це лише посилює природний ранковий пік кортизолу", — каже Бренда де ла Пенья. Замість цього вона радить:
- з'їсти повноцінний поживний сніданок (для фізичного і ментального здоров’я);
- випити каву трохи пізніше, щоб зберегти її ефективність, але зменшити ймовірність тривожності;
- запровадити ранкові ритуали, які зменшують тиск і допомагають розпочати день спокійно.
Універсальних порад не існує
Деяких заспокоює йога, інших музика в навушниках чи читання. Дехто навіть використовує поїздку в метро як шанс поспати. "Бути на своєму боці й зробити все можливе, щоб почати день з турботи про себе, ось що важливо", — каже психологиня.
Бонус-техніка: глибоке дихання — завжди доступне й ефективне рішення, яке миттєво сигналізує мозку, що "все добре".
Священний ранковий ритуал
Навіть якщо ви дотримуєтесь інтервального голодування або снідаєте на роботі, повільний і усвідомлений сніданок вдома — база для стабільного кортизолу. "Колись я страждала на "ранкову анорексію" і не могла їсти одразу після пробудження. Тепер сніданок для мене — акт турботи й вдячності до себе. Це сигнал мозку: "Спершу я, а решта почекає", — зізнається експертка.
Природа лікує
Якщо не щоранку, то у вихідні важливо побути у контакті із природою. Це знижує активність мозку в бета-хвилях (пов'язаних зі стресом) і підвищує альфа- та тета-хвилі (розслаблення і творчість). "Я намагаюся тікати до моря або в гори, до будинку моїх бабусі й дідуся, щоб перезавантажити внутрішній ритм", — підсумовує психологиня.
За матеріалами: Vogue.es
