Поділитися

5 простих способів знизити шкідливий надлишок кортизолу

Популярність відео на тему "детоксу від кортизолу" у стрічках соцмереж вказує на загострення проблеми хронічного стресу. Надлишок кортизолу часто виникає внаслідок емоційного напруження, тиску на роботі, в особистому житті чи через складні життєві обставини. Пошук балансу між кар’єрою, побутом, сном і турботою про себе перетворюється на виклик. І хоча повністю "вивести" гормон з організму неможливо, є ефективні способи підтримати природну регуляцію кортизолу та знизити його рівень.

Реклама.

Що таке кортизол?

Кортизол — ключовий гормон, що виробляється наднирковими залозами. Він регулює обмін речовин, енергетичний баланс, запалення і навіть настрій. Уранці його рівень підвищується, щоб допомогти прокинутися, а ввечері починає знижуватися та готувати організм до відпочинку.Надлишковий кортизол спричиняє порушення сну, тривожність, потяг до солодкого, накопичення жиру в ділянці живота, дратівливість, а згодом можливі гормональні збої, запальні процеси, зниження імунітету та ризик серцево-судинних захворювань.

Як розпізнати надлишок кортизолу?

Рівень кортизолу коливається протягом доби й може змінюватися під впливом інфекцій, хвороб або фізичних навантажень. Для діагностики використовують аналізи крові, слини або сечі. Прямими показаннями до тестування зазвичай є підозри на синдром Кушинга або хворобу Аддісона. Водночас існують непрямі симптоми, які можуть свідчити про гормональний дисбаланс:

випадіння волосся
безсоння або труднощі із засинанням
високий артеріальний тиск
часті застуди
збільшення об’єму живота без змін у харчуванні
постійна втома
проблеми з травленням (схожі на симптоми СРК)
округлість обличчя, відкладення жиру між лопатками, рожеві або фіолетові розтяжки, повільне загоєння ран, легке виникнення синців

Ці симптоми потребують консультації з лікарем. У жінок із синдромом полікістозних яєчників ризик підвищеного кортизолу зростає, що ускладнює регуляцію інсуліну та рівня глюкози в крові.

Чи може організм самостійно знизити рівень кортизолу?

Організм має природні механізми для цього. За умови достатнього сну, збалансованого харчування та стійкості нервової системи. Надлишок гормону метаболізується у печінці й виводиться. Але хронічний стрес, дефіцит відновлення та незбалансоване харчування уповільнюють ці процеси.

Як зменшити рівень кортизолу: 5 практичних порад

1. Обмеження кофеїну

Кофеїн стимулює вироблення кортизолу. У помірній кількості він нешкідливий, але регулярне перевищення норми підтримує гормональний дисбаланс. Рекомендується зменшити кількість кави та вживати її після сніданку. Альтернатива — напої без кофеїну або адаптогенні трав’яні настої.

2. Дихальні практики

Уповільнене дихання активує парасимпатичну нервову систему та знижує рівень стресу. Один із базових спосібів — подовжений видих, коли видих триває довше за вдих. Інший метод — "парасимпатичне зітхання": спочатку повний вдих, потім короткий додатковий вдих і повільний видих.

3. Помірна фізична активність

Регулярний м’який рух сприяє зниженню рівня кортизолу. Ідеальні варіанти: йога, ходьба, пілатес або силові вправи середньої інтенсивності. Високоінтенсивні навантаження у стані стресу можуть мати зворотний ефект. Головне — регулярність, а не інтенсивність.

4. Повноцінний сон

Безперервний нічний сон тривалістю 6–8 годин сприяє відновленню гормонального балансу. У деякі фази менструального циклу потреба у сні може зростати. Важливо дотримуватися стабільного ритму: лягати спати та прокидатися в один і той самий час, створити заспокійливу вечірню рутину.

5. Харчування для стабілізації глюкози

Стабільний рівень цукру в крові сприяє стабільності кортизолу. В основі — поєднання білків, клітковини та здорових жирів. Наприклад: фрукти з грецьким йогуртом і насінням, або рисовий хлібець з арахісовою пастою. Такі комбінації знижують глікемічний пік і підтримують стабільний енергетичний рівень протягом дня.

За сприятливих умов організм здатен самостійно регулювати рівень кортизолу. Важливо не "очищати" тіло штучними методами, а створювати умови для природного балансу. Наприклад, через рутину, відпочинок, дихання та харчування.