Качаємо прес: 3 вправи для "Ab crack", як у Емілі Ратажковскі
Ідеальний прес прочитується по-новому: тепер ми прагнемо не кубики, а смужку, яка вертикально розділяє м'язи преса. Загалом, дивіться, який вигляд це має у Емілі Ратажковскі. Так, тепер такий прес хочуть усі.
Photo: @emrataТермін "ab crack", вертикальна смужка або абдомінальна тріщина, вже давно використовується в інтернеті завдяки Instagram, де пропагуються усіма бажані ідеали тіла. Але важливо зазначити, що, як і проміжок між стегнами, вертикальна смужка значною мірою недосяжна і змушує здорових жінок почуватися неповноцінними. Модель і актриса Емілі Ратажковскі, яка нещодавно стала мамою, суттєво просунула цю тенденцію, розмістивши в Instagram багато світлин свого тіла в бікіні, підкреслюючи чітко промальовану вертикальну лінію між її м'язами преса (звідси ab crack — тріщина м'язів живота).
Чи варто нам прагнути до абдомінальної тріщини? Одним словом, ні. Це просто результат генетики, великої роботи і дуже суворої дієти. Всі ці три компоненти необхідні для успішного досягнення абдомінальної тріщини. Річ у тому, що навіть якщо ви тренуєтеся як божевільні і харчуєтеся винятково здоровою їжею, вам не вдасться досягти такого ж результату, як у Емілі Ратажковскі, якщо у вас інший, продиктований генетикою, тип статури.
Жінкам, які народжували, слід бути особливо обережними в бажанні досягти такого результату, адже лінія, що проходить по центру прямих м'язів живота, може свідчити про діастаз — стан, коли між прямими м'язами черевного преса, уздовж центральної лінії, з'являється розбіжність, "провал". Вправи на прес, присідання або підйом корпусу насправді можуть погіршити цей стан.
Замість того, щоб звертати увагу на такі тренди, нам слід правильно харчуватися і регулярно займатися спортом. Якщо це звучить занадто просто, то повірте — так і є. Як говорить Майк Поллан: "Їжте їжу. Не дуже багато. Переважно рослинну".
Тоді як соціальні мережі повинні відповісти за багато що, особливо за ідеалізацію конкретних типів статури, яких неможливо досягти для більшості жінок, важливо пам'ятати, що ми не повинні їх дотримуватися, а також абсолютно точно не повинні принижувати або критикувати тіло Емілі Ратажковскі. Замість цього ми маємо прийняти наші чудові тіла, їхні форми і розміри, і реалістично ставитися до наших цілей в сфері фітнесу, тіла і здоров'я.
Спробуйте ці три вправи, щоб привести в тонус м'язи живота і зміцнити м'язовий корсет. Вони були розроблені для опрацювання всіх трьох черевних м'язів: прямих, косих і поперечних.
Вправа 1: махи руками і ногами в протилежні боки
- Встаньте на карачки і витягніть одну руку вперед, а протилежну ногу витягніть назад.
- На вдиху одночасно витягніть руку і ногу в різні боки настільки, наскільки дозволяє баланс.
- На видиху поверніть руку і ногу у вихідне положення.
- Зробіть 10 повторів на кожен бік.
Підказка: чим повільніше ви рухаєтеся, тим складнішою і ефективнішою буде ця вправа.
Вправа 2: нахил убік
- Сядьте на бік, поставивши верхню ногу вперед, а руку поклавши під плече. Перенесіть вагу тіла на опорну руку.
- На вдиху випряміть ноги і підніміть стегна, верхню руку простягніть над головою. У цьому положенні тіло має нагадувати дугу.
- На видиху поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 10 повторів на кожен бік.
Підказка: при переході в нахил намагайтеся підняти стегна якомога вище і протягнути руку якомога далі.
Вправа 3: високий і низький човен
- Сядьте, зігнувши і піднявши коліна, нахиліть тулуб назад під кутом 45 градусів. Витягніть руки в боки.
- Випряміть і відірвіть від килимка ноги, щоб вправа була складнішою.
- На вдиху контрольовано опустіть тулуб і ноги до підлоги.
- На видиху поверніться у вихідне положення.
- Зробіть 10 повторів.
Підказка: якщо зігнути коліна, виконати вправу буде простіше, а якщо розпрямити, навпаки, складніше. Не забувайте дихати!
