Пребіотики в їжі: чому варто додати їх до раціону негайно
Пребіотичні продукти позитивно впливають на травлення, стан шкіри, імунітет і навіть настрій. Саме тому вони стають незамінними у здоровому харчуванні.
Що таке пребіотики — і чим вони відрізняються від пробіотиків?
Попри схожі назви, пробіотики та пребіотики виконують різні функції, хоча й працюють у тандемі. Як пояснює Ірене Домінґес, нутрициологиня та спеціалістка з харчових технологій клініки Palasiet, пробіотики — це продукти, що містять живі мікроорганізми, зокрема лактобактерії та біфідобактерії, які допомагають підтримувати баланс кишкової мікрофлори. Їх можна знайти у ферментованих продуктах. Наприклад, у натуральному йогурті, кефірі, кімчі, квашеній капусті.
Пребіотики ж — це харчові волокна, які не перетравлюються в шлунку, але слугують живленням для корисних бактерій у товстому кишківнику. Серед основних пребіотичних сполук — інулін, фруктолігосахариди (FOS), бета-глюкани. Саме завдяки цим речовинам мікробіом може розвиватися ефективніше. Як пояснює Кармен Мера, консультантка з харчування та здоров’я іспанської клініки SHA, пребіотики є джерелом енергії для "хороших" бактерій, що дозволяє їм ефективніше виконувати свої функції.
Як діють пребіотики в організмі
Після потрапляння до організму пребіотики залишаються неушкодженими на шляху до товстого кишківника, де їх ферментує мікробіом. У процесі утворюються коротколанцюгові жирні кислоти, як-от бутират, який:
- зменшує запалення
- зміцнює бар’єрну функцію кишківника
- покращує засвоєння поживних речовин
- регулює імунну відповідь
- і, за даними нових досліджень, позитивно впливає на психічне здоров’я та стан шкіри
Найкращі натуральні джерела пребіотиків
Щоб підтримати мікробіом природним шляхом, дієтологи рекомендують додавати до раціону продукти з високим вмістом розчинної клітковини та резистентного крохмалю:
Топ-10 продуктів пребіотиків
- Корінь цикорію (інулін);
- Бобові (нут, сочевиця, боби едамаме);
- Зелений банан (резистентний крохмаль, пектин);
- Вівсянка і ячмінь (бета-глюкани);
- Ягоди (антиоксиданти та клітковина);
- Топінамбур (інулін);
- Спаржа (інулін);
- Часник (інулін, FOS – фруктоолігосахариди);
- Цибуля (інулін, FOS);
- Порей (інулін, FOS).
Пребіотики у фруктах: чому зелений банан — унікальний
З усіх фруктів, згаданих у переліку, найбільше пребіотичних властивостей має зелений банан. У ньому містяться резистентний крохмаль і пектин – волокна, що ефективно підтримують мікробіом. Проте після достигання (коли банан жовтіє), крохмаль перетворюється на прості цукри. Через це варто контролювати кількість споживаних стиглих бананів, особливо при необхідності регулювати рівень глюкози в крові. Ідеальним доповненням до раціону можуть стати також яблука й груші: вони містять пектин, який підтримує травлення.
Пребіотики: у їжі чи в добавках?
Фахівці рекомендують надавати перевагу натуральним продуктам, багатим на пребіотики. За словами експертки SHA Spain, саме їжа забезпечує найповніше та найефективніше джерело цих сполук. Харчові добавки варто використовувати лише за медичними показаннями. Регулярне поєднання пребіотиків і пробіотиків — запорука здорового травлення та сильної імунної системи. Адже близько 70% імунних клітин розміщуються саме в кишківнику. Порушення балансу мікробіому може впливати не лише на самопочуття, а й на шкіру та метаболізм. Зокрема, регуляцію апетиту й накопичення жирових відкладень.
Чутливість до пребіотиків: на що звертати увагу
Варто враховувати, що ферментація пребіотичних волокон у кишківнику може спричиняти утворення газів. Щоб уникнути дискомфорту, краще вводити такі продукти поступово, починаючи з волокон повільної ферментації. Наприклад, бета-глюканів або резистентного крохмалю. А ось інулін та FOS краще додавати згодом. У разі підозри на синдром SIBO, дисбіоз або синдром подразненого кишківника, слід звернутися до фахівця.
За матеріалами: Vogue.es
