Що їсти, щоб полегшити ПМС: дієві поради для кожної фази менструального циклу
Наскільки гармонійно ви співіснуєте зі своїм менструальним циклом? Багато жінок почали переосмислювати своє життя, після того, як більше дізналися про особливий зв'язок між жіночим організмом та менструальним циклом. Таке розуміння себе дозволяє краще підтримувати своє психічне та фізичне здоров'я. А коли справа доходить до харчування, потреби жіночого організму у різні фази циклу варто вивчити напам'ять. У матеріалі розповідаємо, що треба їсти у кожну з трьох фаз менструального циклу.
Що таке фази менструального циклу?
"Хоча у підручниках зазвичай описується 28-денний цикл, дуже мало жінок насправді його мають", — каже Рене Макгрегор, провідний спеціаліст зі спортивного харчування. "Нормальний менструальний цикл визначається як будь-який період між 23 та 35 днями". Протягом кожного місячного циклу організм проходить три фази — фолікулярну, овуляційну та лютеїнову.
Отже, що відбувається на кожній з цих фаз? І як нам харчуватися у кожну з них?
Як харчуватися загалом протягом менструального циклу?
Здорове збалансоване харчування з великою кількістю клітковини, нежирного білка, овочів та цілозернових продуктів корисне на кожному етапі менструального циклу та для здоров'я в цілому. Однак "кількість їжі буде змінюватися", — каже Макгрегор, а дієтологиня Ріан Стівенсон зазначає, що "вирівнювання харчування може допомогти полегшити симптоми ПМС, зменшити біль, підвищити настрій та покращити загальне самопочуття. Це допомагає отримати максимум від нашої біології".
Спочатку вона рекомендує протягом місяця відстежувати свої симптоми ПМС — звертати увагу на самопочуття, рівень енергії, побажання в їжі, сон тощо. Це потрібно для кращого розуміння вашого циклу і того, як він впливає на вас особисто. З цими знаннями можна буде скласти план, як працювати зі своїм циклом на покращення якості життя та здоров'я.
Фолікулярна фаза
Фолікулярна фаза починається з першого дня кровотечі та триває близько 14 днів. У перші дні рівень репродуктивних гормонів низький, тому ми часто почуваємося відносно спокійно та оптимістично. "У середній або пізній фолікулярній фазі, коли ми наближаємося до овуляції, рівень фолікостимулювального гормону (ФСГ) та естрогену починає повільно зростати", — каже Макгрегор. Також зростає рівень серотоніну, який стимулює гарний настрій, а сплеск тестостерону стимулює лібідо.
- Як їсти:
Коли рівень гормонів падає, варто збільшити споживання жиру та білка, аби підтримати мозок. І треба переконатися, що ви їсте достатньо здорових жирів — вони необхідні для вироблення гормонів. "Клітковина завжди важлива, а якщо у вас багато естрогену (ви страждаєте від циклічних висипань та маєте чутливі груди), то варто споживати щобільше клітковини та ферментованих продуктів наприкінці фолікулярної фази", — каже Стівенсон. Якщо ви періодично любите голодувати, то ця фаза є ідеальним часом для цього, оскільки рівень цукру в крові більш стабільний.
Овуляція
Овуляція відбувається приблизно між 11 та 16 днями циклу — або десь у цей час, оскільки це залежить від особливостей організму людини. "Лютеїнізувальний гормон (ЛГ), який викликає вивільнення яйцеклітини, підвищується, і естроген теж досягає піка", — пояснює Макгрегор. "Деякі жінки можуть відчувати біль у цю фазу, тоді як інші навпаки мають прилив енергії". Також ми можемо відчувати себе на вищому рівні впевненості та енергії, дуже собі подобатися.
Втім, коли відбувається овуляція, підвищується температура тіла і ми "починаємо спостерігати гормональну нестабільність, тобто часто відчувати зміни настрою з дня на день", — каже Стівенсон. "Овуляція — це запальний процес, тому нормально у цю фазу відчувати біль, здуття живота та бути чутливими".
- Як їсти:
Їжте більше легких цілозернових продуктів для ситості, таких як кіноа або кукурудза — на цьому етапі циклу нам все ще не потрібно багато вуглеводів. Однак варто й почати відмовлятися від будь-яких практик голодування. "Вживайте багаті на поживні речовини продукти, як-от червоний перець, шпинат, помідори, листова зелень, малина та полуниця", — радить Стівенсон, і додає, що ці продукти важливі для підтримки здорового мікробіому кишківника, аби запобігти повторному всмоктуванню естрогену.
Лютеїнова фаза
Лютеїнова фаза починається приблизно на 15 день та триває до кінця циклу. Ця фаза пов'язана з високою гормональною активністю, включно з різким падінням естрогену та стрімким підвищенням прогестерону. "Коли домінує прогестерон, спостерігається незначне пришвидшення метаболізму (BMR), тому поступово зростає потреба у вуглеводах", — пояснює Макгрегор. "У той самий час прогестерон може викликати коливання цукру в крові".
- Як їсти:
У цю фазу ви маєте впевнитися, що їсте достатньо вуглеводів та калорій для вашого пришвидшеного метаболізму. "Від антиоксидантів до Омега-3 жирних кислот, вітамінів та мінералів — на цій фазі організм використовує більше поживних речовин, ніж зазвичай", — каже Стівенсон. "Через це запальні стани часто погіршуються. Ми також менше контролюємо рівень цукру в крові, в гормональні зміни призводять до тяги до солодкого. Вживання більшої кількості солодкого лише погіршує симптоми ПМС, тому важливо збільшити кількість тих вуглеводів, які працюють на організм, як-от природно солодких коренеплодів, як солодка картопля, та складних вуглеводів і зернових, таких як коричневий рис".
Протягом цієї фази можна збільшити споживання калорій приблизно на 200 калорій на день. Обидва експерти також радять вживати вітаміни групи B, зокрема фолієву кислоту, вітаміни B6 та B12, для зменшення передменструальних симптомів. Чудовими джерелами цих вітамінів є спаржа, шпинат, горіхи, насіння та авокадо. Цілозернові продукти, як коричневий рис та гречка, є чудовим джерелом клітковини та вуглеводів. "Дослідження показали, що кальцій та вітамін D допомагають у боротьби з симптомами ПМС, тому додавайте у свій раціон тахіні, сардини, мигдаль та тофу", — рекомендує Стівенсон. "Якщо ви їсте молочні продукти, надавайте перевагу козиному та овечому молоку або молочним продуктам на основі ферментованого йогурту".
Також варто зазначити, що приблизно за тиждень до початку менструації організм менше здатний до подолання "харчових джерел запалення", до яких належать алкоголь, рафінований цукор та ультраоброблена їжа. Тому тримайтеся від цих спокус якомога далі.
За матеріалами vogue.co.uk
