Журнал VOGUE

Підписатися
Продовжуючи перегляд сайту, ви погоджуєтесь, що ознайомились з оновленою політикою конфіденційності і погоджуєтесь на використання файлів cookie.
Погоджуюсь

Японська дієта: що їсти, щоб прожити 100 років

17 січня 2022

Імовірність того, що житель Японії доживе до 100 років, набагато вища, ніж у будь-якої іншої людини на Землі. Дедалі більше й більше досліджень пов’язують це зі специфічними аспектами японської дієти. Ось 5 головних особливостей харчування японців, які, ймовірно, допоможуть нам жити якомога довше.

Photo: Eugene Mymrin
1. Хороший жир

Ще в школі японські діти вчаться орієнтуватися в національних рекомендаціях зі здорового харчування. У шкільному меню багато овочів і майже немає рафінованого цукру. Також на столах рідко можна помітити сік або газовану воду. З раннього дитинства японці вчаться свідомо ставитися до свого харчування й жити згідно з опанованими знаннями до старості. Водночас основою основ щоденного меню є різноманітність. Замість великої основної страви є кілька невеликих порцій, зазвичай не менше трьох, які йдуть на додаток до супу або рису. Це забезпечує чудове поєднання поживних речовин.

Найбільше японська система харчування відрізняється від нашої тим, що в ній набагато менше червоного м’яса, молока й молочних продуктів, натомість більше риби й морепродуктів. Також їжу японці готують здебільшого на парі або їдять сирою — це означає, що під час оброблення продуктів втрачається набагато менше поживних речовин, ніж у разі смаження. Відповідно японці вживають набагато менше насичених жирних кислот, а більше корисних поліненасичених жирних кислот. Водночас вживання насичених жирних кислот з їжею давно асоціюється з підвищенням ризику багатьох серйозних захворювань.

2. Ізофлавони — секретна суперсила сої

Соєві боби й некрохмалисті овочі, як-от: броколі, капусти й огірки, також типові для японської дієти. І це єдині визнані джерела ізофлавонів, які, як кажуть, мають протиракові властивості й позитивно впливають на серцево-судинну систему. Дослідники вважають, що високе споживання сої є причиною низького рівня смертності від раку молочної залози й простати в Японії. Але це ще не все: соєві боби також є важливим джерелом рослинного білка, який, як кажуть, запобігає серцево-судинним захворюванням і раку. Також є приємні новини — дослідження Гарварду засвідчує, що відмова від крохмалистих овочів допомагає зберегти струнку фігуру. Річ у тім, що коли ви їсте картоплю, кукурудзу або горох, організм перестає спалювати жир, тому що зайнятий перетравлюванням овочів. Тому краще робіть акцент на сою, спаржу, гриби та кабачки.

3. «Hara Hachi bu» проти запального стресу в кишківнику

Мікроорганізми в кишківнику можуть позитивно впливати на процеси старіння, тоді як погане здоров’я кишківника викликає запальні реакції в усьому організмі, які можуть спровокувати інсульт, деменцію та хвороби серця. Саме тут на допомогу приходить японський підхід до їжі. Тому що секрет довгого життя полягає не тільки в тому, що ви їсте, а і як.

Термін «помірного поїдання» популярний у Японії вже багато століть і звучить японською, як «Hara Hachi bu». Термін означає, що припиняти їсти треба до того, як насититеся. З цієї філософії харчування вивели не зовсім коректну формулу 80%, яку активно експлуатують ЗМІ. Згідно з формулою, їсти можна доти, доки шлунок не наповниться на 80%. Вчені ж схиляються до меншого значення — 70%. Якщо ви стабільно дотримуватиметеся цього значення, то споживатимете на 25% менше калорій на день — як роблять японці в повсякденному житті. Є два важливі наслідки «помірного поїдання»: по-перше, знижується навантаження на кишківник, бо що більше ви їсте, то більше запальне навантаження на кишківник, адже він перевантажується занадто великими порціями. По-друге, зниження споживання калорій активує білки сиртуїни, які сповільнюють різні причини старіння. Це означає:  якщо ви навчитеся уважно прислухатися до своїх внутрішніх відчуттів і насичуватиметеся меншою кількістю їжі, ви житимете здоровіше і, сподіваємося, довше.

4. Матча — сила рослинних антиоксидантів

Матча, білий чай, зелений чай... у всіх є дещо спільне — японці обожнюють їх пити. А ще всі ці чаї є джерелом антиоксидантів. Зелений чай складається з того ж листя, що й чорний. Єдине, для зеленого чаю листя лише ніжно пропарюють після сушіння, завдяки чому зберігаються цілющі властивості. Вже понад 5000 років зелений чай вважається лікарською рослиною і ще в IX столітті його пили як еліксир для збереження вічної молодості й довголіття. Сьогодні ми знаємо, що оздоровчий ефект чаю зумовлений «вторинними рослинними речовинами», як-от катехіни, поліфеноли, дубильні речовини й EGCG. Разом вони мають протизапальний, антибактеріальний та антиоксидантний вплив.

Спробуйте чай матча. Це «молотий чай», який готують з тертого листя зеленого чаю. Оскільки організм отримує, так би мовити, весь лист, а не тільки гарячий настій, ви відразу отримуєте ще більше корисних речовин. На смак матча подібний до свіжоскошеної зеленої трави з вершковою ноткою — і поціновувачі обожнюють цей напій.

5. Менше солі

Японія відома в усьому світі своєю любов’ю до солоного. Японці солять навіть фрукти! І згадайте класичний соєвий соус, у якому 13% солі. Однак уряд Японії провів широку кампанію з харчування, звернувши увагу на сильну шкоду солі для серця й нирок. Адже натрій, що міститься в кухонній солі, підвищує кров’яний тиск, навіть якщо ви дотримуєтеся здорового раціону.

Добова норма солі для здорової людини — шість грамів або чайна ложка солі. Якщо ви з’їдаєте більше солі, то підвищується ризик високого кров’яного тиску, інсульту або серцевого нападу. Як зменшити кількість солі в раціоні? Обмежте споживання готових і заморожених продуктів, сиру й ковбасних виробів. У 100 грамах салямі міститься половина добової норми солі. Що менше солі ви їстимете, то менше затримуватиметься вода в тілі. Обриси вашого тіла від цього тільки виграють.

Текст: Constantin Herrmann
За матеріалами vogue.de

здорове харчування ·

Ще в розділі HEALTH

Популярне