Продукти, які необхідно ввести в раціон у новому році

02 січня 2019

Жоден продукт, навіть суперфуд, не здатний забезпечити людині повноцінне харчування, користь і здоров'я. Важливий здоровий раціон з різноманітним меню з різних груп продуктів і їх якість, а також контроль порцій. Але "чарівну таблетку" від усіх недуг знайти хочеться, – вважає консультант з харчування, кулінарний журналіст Анастасія Голобородько. Ряд продуктів особливого призначення, які приносять організму максимальну користь, існує.

Поки ми їмо різноманітні продукти – отримуємо з них всі необхідні поживні речовини. Але останні дослідження показують, що типова західна дієта далека від різноманітності. Список сучасних суперфудів досить зрозумілий і простий. Тільки залишається переглянути свій раціон і додати в нього ті, яких бракує. Ввести ряд продуктів, які допоможуть поліпшити, наситити і задати здоровий вектор.

Ягоди

Як консультант з харчування я завжди кажу, що ягоди – це найкращі фрукти. У них багато клітковини, мало цукру, а той, що є, – натуральний і підкріплений спектром мікронутрієнтів. Ягоди хороші завжди і навіть не в сезон, так як в замороженому вигляді практично настільки ж корисні, як у свіжому.

Риба

Хороша, практично щоденна, заміна м'яса. Їсти м'ясо кожного дня – не обов'язково. А іноді і зовсім не варто. Замінювати звичні птицю і яловичину жирною рибою – хороша звичка. Повноцінні білки плюс Омега-3 від першоджерела, а не з вітамінних добавок.

Темна листова зелень

Їсти зелень, салати і листові овочі потрібно, – знають усі. Але чому такі важливі шпинат, листова капуста, рукола, естрагон, кінза і мікрогрін, без допомоги Google, здогадуються небагато. А щоб відразу згадати, як їх готувати, щоб було смачно, – і зовсім мало хто пам'ятає. Зелень – це той самий anti-age. Антиоксидантний набір мінералів (включно з кальцієм) і вітамінів плюс клітковина – стають на захист і очищення судин, працюють з холестерином і жовчними кислотами. І чим темніший лист і більше в ньому колірних пігментів, – тим корисніше.

Горіхи і насіння

У пасльонових чомусь спірна і простувата репутація. Але правда в тому, що це відмінне джерело сирих, здорових мононенасичених жирів, яке до того ж має безліч варіантів вживання. Горіхи – найкращий снек, найкраща добавка в салат, найкращий перекус в дорозі, на сирній тарілці на фуршеті. Плюс вони збільшують користь іншої їжі, адже велика частина вітамінів – жиророзчинна.

Капустяні

Цвітна капуста, кейл, листова гірчиця, кольрабі – половина їжі в тарілці має складатися з овочів. Не новина, але подивимося на лист свіжим поглядом. Броколі прекрасна з устричним соусом, брюссельська капуста – з часником і вершковим маслом. Якщо ці овочі будуть з цього набору, радості дієтолога не буде меж. Розчинна клітковина, вітаміни і фітохімічні речовини індоли, тіоціанати і нітрили превентивно працюють проти деяких видів онкологічних захворювань і стежать за станом кишечника.

Ферментовані продукти

Кімчі, місо-паста і місо-супи, соління без цукру, ферментовані соєві сири – багаті пробіотиками не менше, ніж йогурти і кефір. Рослинний вибір – частіше більш легкий і здоровий вибір.

Пребіотики

Імунітет починається з кишечника. "Погода" в ньому – хороша база для корисних бактерій. У списку пребіотиків прості продукти: цибуля, часник, порей, з якими зручно готувати будь-яке овочеве блюдо. Спаржа і топінамбур гарні для незвичайного гарніру. Яблука, банани – зі звичних, але все ще важливих продуктів. Насіння льону, кунжут, гарбузове насіння – як добавка в будь-який салат і рататуй. Цілісні нешліфовані злаки і все та ж листова зелень.

Рослинний білок

Раніше я писала, що відбувається повернення до землі і рослинних джерел білка. Розлучатися з м'ясом не потрібно, але частіше переглядати сторінки з вегетаріанським меню – варто. Тепер це не тільки фритюр і тушкована сочевиця. Сполучення і смаки приємно здивують. До кінця року свої позиції зміцнили тофу і місо; зелена сочевиця і нут в близькосхідній кухні стали улюбленцями, а хумус зараз подають у кожному другому закладі. Стручкова квасоля, чорні і червоні боби – спробувати варто все.

Імунітет-меню

Зміцнити його йогуртом, мультивітаминами і порошком азіатського корінця не вдасться. Чарівного тумблера, який можна включити заради слабкого імунітету, не існує. Імунна система – це кілька сотень тисяч рецепторів, десятки типів клітин і мільярдний пул завдань, для якого чай з імбиром, теплий шарф або смузі з спіруліни – голка в стозі сіна. Але коли ефективність імунного захисту знижена, людина схильна до заражень інфекціями. Ніякі безрецептурні імуномодулятори підвищити її не зможуть, але зможе:

1 – відмова від паління. Доведена також шкода від пасивного куріння і навіть теоретичних залишків: диму, яким просякнутий одяг.

2 – моніторинг здорового раціону. Збільшення овочів і фруктів в раціоні щодня. Генетики говорять, що кращого способу продовжити молодість, ніж перегляд порції, поки не придумали. А дієтологи – що 50% їжі має складатися з овочів, зелені, ягід і фруктів. Свіжих, сезонних і тих, що вам подобаються. Їжа повинна бути смачною, це дуже важливо.

3 – регулярний спорт в міру. ВООЗ говорить про 300 хвилин в тиждень, але почати можна хоча б з 30 хвилин в день.

4 – здорова вага. Якщо і потрібно від чогось відштовхуватися, то найправильніше – від індексу маси тіла. Її показують будь-які смарт-ваги (формулу для підрахунку можна знайти в Google). Одиниці не безумовні, але зрозуміти, в нормі ви чи на межі надмірної ваги, допоможуть.

5 – мінімум алкоголю. Якщо і пити, то розумно. І той, який не має вираженого солодкого смаку (коктейлі особливо).

6 – сон. Важливо достатньо спати і вчасно лягати. Не лягати в той день, коли вам потрібно вставати. Годинники здорового сну взимку можна збільшити до 8-9 годин. 

7 – профілактика інфекцій. Треба мити руки (після керма машини, гаманця, ТРЦ, транспорту). Дотримуватися гігієни їжі. Гелі та спреї для миття овочів і фруктів зараз доступні скрізь.

8 – мінімум стресу. Хронічна втома, нервове напруження та інтенсивний стрес накопичуються і легко пошкоджують роботу імунної системи. Застосовуватимете ви масаж, баню, прогулянки, психолога або скористаєтеся новорічними знижками на додатки для медитації – всеодно.


здорове харчування · здоров’я ·

Ще в розділі Б'юті-гід

Популярне