Японська програма ходьби, яка сподобається тим, хто не любить бігати
Тим, кому біг так і не став до душі, залишається небагато альтернатив. Саме тому Японська програма ходьби стала вчасною відповіддю для тих, кого лякає навіть думка про ранкову пробіжку.
Звідки походить Японська програма ходьби?
Тренування з інтервальною ходьбою (Interval Walking Training, ITW) — спеціальний протокол тренувань, який з'явився в Японії. Він перетворює звичайну прогулянку на інтенсивне заняття, значно ефективніше для здоров’я. Цей метод, відомий також як японська рутина ходьби, нагадує високоінтенсивне тренування і триває 30 хвилин. Дослідження (2007 р.) довело ефективність такого підходу: дорослі, які практикували цю рутину 4 дні на тиждень, мали нижчий артеріальний тиск і приріст аеробної витривалості на 9%.
Результати свідчать: правильно підібране навантаження під час ходьби здатне суттєво впливати на серцево-судинне здоров’я та загальну фізичну форму. Ба більше, ця програма покращує гнучкість: ізометричне розгинання коліна зростає на 13%, згинання — на 17%. Тобто це ідеальний варіант для тих, хто прагне підтримувати форму без бігу.
Який вигляд має план тренування в Японській рутині для ходьби?
Суть рутини полягає в чергуванні періодів швидкої та повільної ходьби, тобто інтервального тренування:
1. 3 хвилини швидкої ходьби (приблизно 70% від максимальної аеробної потужності).
2. 3 хвилини повільної ходьби (близько 40% від максимальної аеробної потужності).
3. Повторювати ці інтервали протягом 30 хвилин.
Такий підхід, подібно до розділеного бігового тренування, активізує серцево-судинну систему, розвиває витривалість і покращує реакцію. У поєднанні з якісними зручними кросівками, ця рутина дозволяє адаптувати бігові практики для тих, хто не любить бігати. Ще одне підтвердження того, що спорт може бути доступним кожному. Головне знайти свій формат.
Скільки кроків потрібно проходити щодня?
Смартфони та розумні годинники давно виставили нам планку в 10 000 кроків на день. Але чи справді 10 000 кроків на день — це оптимальна норма для здоров’я серця й організму загалом? Насправді це радше орієнтовна ціль. Сучасні дослідження показують: уже 7 000–8 000 кроків на день у дорослих пов’язані зі значним зниженням загальної смертності.
Японська рутина інтервальної ходьби дає змогу поступово збільшувати добову активність, орієнтуючись на свою фізичну форму. Важливо нарощувати темп поступово, змінюючи швидкість упродовж 30-хвилинного тренування, але не переходити на біг.
Головне правило цієї методики — рух має приносити задоволення, а не стрес. І з такою системою це цілком досяжно.
За матеріалами: Vogue.mx
