Що таке Fibremaxxing — новий тренд у нутриціології
Fibremaxxing – один із небагатьох food-трендів тіктоку, який справді працює. Це практика щоденного споживання клітковини, яка впливає на стабільний рівень цукру в крові, добре травлення та чітку роботу кишківника.
Що таке fibremaxxing?
Fibremaxxing передбачає свідоме наповнення раціону продуктами з високим вмістом клітковини, щоб досягти її добової норми або навіть перевищити її. Цей тренд набув популярності завдяки численним відео у тіктоку.
"Fibremaxxing — це усвідомлений підхід до кількості та різноманіття клітковини у харчуванні, який підтримує здоров’я мікробіому та метаболізму", — пояснює Алекс Манос, експерт із функціональної медицини лондонської клініки велнесу та довголіття The HVN. – Я раджу клієнтам прагнути до 30 грамів клітковини на день – і вживати близько 30 різних рослинних продуктів на тиждень."
Яка рекомендована добова норма клітковини?
Згідно з британськими рекомендаціями, жінкам слід споживати 25–30 г клітковини на день, а чоловікам — 30–40 г. Однак, за словами Фібі Ліблінг, нутриціологині британського бренду добавок Bare Biology, ці орієнтири занадто загальні й не враховують різницю між розчинною та нерозчинною клітковиною.
"Уявіть розчинну клітковину як губку, що вбирає воду, — пояснює Фібі. — Вона притягує воду в кишківник і утворює гелеподібну масу, яка стабілізує травлення, регулює рівень цукру в крові, діє як пребіотик (живить корисні бактерії), знижує рівень "поганого" холестерину LDL і пом’якшує очищення кішківника".
Продукти, багаті на розчинну клітковину
- вівсянка
- насіння чіа
- білий рис
- мелене насіння льону
- варені коренеплоди
- кабачок
- баклажан
Нерозчинна клітковина, своєю чергою, — це, за словами експертки, жорстка, волокниста частина продуктів. До неї належать шкірка та насіння фруктів і овочів, а також цільнозернові продукти, як-от коричневий рис, темна листова зелень, горіхи, насіння, хрестоцвіті овочі (броколі, цвітна капуста, капуста) та бобові.
Головна відмінність між двома типами клітковини полягає в тому, що нерозчинна клітковина не розчиняється у воді. Саме тому вона стимулює роботу кишківника.
Простіше кажучи,
- розчинна клітковина допомагає регулювати рівень цукру в крові та холестерину,
- нерозчинна клітковина підтримує регулярну роботу травної системи.
Чому клітковина важлива
Протягом останніх років основна увага приділялася білку. Але у 2025 році клітковина стрімко набирає популярності. Ліблінг називає три головні переваги підвищеного споживання клітковини — і саме вони роблять "fibremaxxing" новою тенденцією у харчуванні.
1. Здоров’я кишківника
"Клітковина живить корисні бактерії у вашому кишківнику — так званий мікробіом, — пояснює Фібі Ліблінг. — Він діє як внутрішній центр керування: регулює імунітет, обмін речовин, роботу мозку та гормональний баланс."
Достатня кількість клітковини, додає фахівчиня, допомагає організму виводити надлишок гормонів, зокрема естрогену, який може спричиняти дискомфортні симптоми та болісні менструації.
2. Виведення відходів
Клітковина допомагає ефективно переміщати відходи крізь кишківник, водночас поглинаючи та зв’язуючи надлишкові гормони, холестерин і токсини", — пояснює Ліблінг.
3. Метаболічне здоров’я
Клітковина відіграє ключову роль у стабілізації рівня цукру в крові та підтриманні здорового холестерину. "Розчинна клітковина утворює в кишківнику м’який гель, який сповільнює всмоктування глюкози. Це допомагає уникнути різких стрибків і падінь рівня цукру, що впливають на енергію, викликають тягу до солодкого та перепади настрою," — зазначає Ліблінг.
"Той самий гелеподібний ефект також допомагає виводити з організму надлишковий холестерин і жовчні кислоти, поступово знижуючи рівень "поганого" холестерину (LDL)," — додає Ліблінг.
Як легко збільшити споживання клітковини
Ось п’ять простих способів, схвалених нутриціологами, які допомагають збагатити клітковиною організм розчинної та нерозчинної клітковини до щоденного раціону:
Створіть "банку насіння"
"Змішайте різні горіхи та насіння, поставте банку на столі й додавайте жменю до кожного прийому їжі," — радить Ліблінг.
Обирайте змішані злаки
Купуйте рис, який містить кілька сортів, або суміші з рису та сочевиці, бобів чи кіноа — це легкий спосіб урізноманітнити джерела клітковини.
Додайте горіхів в арахісове масло
Якщо ви маєте звичку вживати арахісове (або будь-яке горіхове чи насіннєве масло), додайте туди подрібнені волоські горіхи, фундук або кокосові чіпси — так можна отримати більше клітковини й текстури.
Додайте аромату свіжими травами та спеціями
Навіть невеликі порції приправ і зелені містять клітковину та сприяють росту корисних бактерій у кишківнику. "Подрібнені свіжі трави можна заморожувати — так буде зручно їх використовувати," — радить експертка.
Обирайте цільнозерновий хліб
Замініть звичайний білий хліб на той, що містить цільні злаки й насіння — це простий спосіб збільшити кількість клітковини без зусиль.
Додавайте подрібнене лушпиння подорожника (psyllium husk)
"Якщо добре переносите, розмішайте одну-дві чайні ложки лушпини подорожника у склянці води, — радить Алекс Манос, – і пийте". Це природне джерело розчинної клітковини, що підтримує роботу травної системи.
Текст: Морган Фарґо
За матеріалами британського VOGUE
