Сон — необхідна умова ментального та фізичного здоров’я. Його порушення може стати причиною депресії та нейродегенеративних захворювань
Третя ночі. Я лежу в коридорі за правилом двох стін: перша має захищати від вибухової хвилі, друга – від уламків. Підлога тисне на ребра, перед обличчям – полиця для взуття. Проте все одно провалююсь у сон — не потрібні шовкова пов’язка на очі, матрац певної висоти та щільності й лавандовий спрей для білизни. Досить було б прибрати зайве. Наприклад, загрозу ракетного обстрілу.
"Тривоги виснажують психіку, — каже психологиня, психотерапевтка, засновниця програми "Її підтримка" Анна Хаєцька. — Коли ми чуємо сирену, до мозку надходить сигнал про небезпеку, що активізує роботу гіпоталамусу, який відповідає за реакцію на загрозу. Відбувається мобілізація захисних сил організму".
Повітряні тривоги збивають ритми сну. Звідси погіршення працездатності й самопочуття: порушується циркадний ритм гормонів, болять голова і м’язи. "Спробуйте виробити звичку лягати спати принаймні на годину раніше, ніж зазвичай, щоб мати більше часу на відпочинок", — радить Анна.
Терапевтка рекомендує не бравувати стійкістю, а усвідомити свої почуття та дати їм назву — "процес вербальної символізації знижує рівень тривоги". А ще наповнювати щоденний графік справами, які дають відчуття контролю над ситуацією: навести порядок у домі, пересадити рослини тощо. "Так ви повертаєте себе в реальність і заспокоюєте психіку".
Важливо впроваджувати регулярні ритуали перед сном
Хаєцька наголошує: важливо впроваджувати регулярні ритуали перед сном. "Прийміть душ чи ванну приємної температури, зробіть процедури з догляду за шкірою, почитайте друковану книгу — не гортайте стрічку новин".
"Уві сні в організмі відбуваються процеси, неможливі під час бадьорості: запам’ятовування потрібного та забування непотрібного (це відбувається не лише у мозку, а й у клітинах імунної системи), детоксикація, підтримка та відновлення цілісності тканин, нейроендокринні процеси тощо, — пояснює Ольга Маслова, експертка в сфері клітинної біології, кандидатка наук. — Тому хронічне недосипання погано впливає на здоров’я, зовнішній вигляд та психологічний стан. За тривалої відсутності якісного сну неминучі погіршення концентрації, дратівливість та емоційна нестабільність".
Відчуття від депривації сну — як після келиха вина
Відчуття від депривації сну — як після келиха вина: експериментально встановлено, що після 17 годин на ногах людина почувається так само, як із 0,5 проміле алкоголю в крові. А після 24 годин бадьорості розфокус, як при 1 проміле.
За даними наукового проєкту лабораторії сну в Університеті Монтани, який підсумував 50-річні дослідження, поганий сон або недосипання можуть впливати на настрій та психічний стан. "Ми з’ясували, що всі форми втрати сну — повне позбавлення, часткове безсоння та перерваний сон — призводять до емоційних змін, зокрема до песимістичного настрою", — зазначає директорка лабораторії Кара Палмер. Природним наслідком недосипання є депресія.
Сьогодні у вільному доступі є багато ліків, які нібито сприяють засинанню, проте здебільшого такі препарати не можна вживати довго — є ризик нашкодити організмові. "Якщо психолог направить вас до психіатра, не варто лякатися, — це не означає, що з вами щось не так, просто психіка зараз потребує підтримки, і, можливо, антидепресанти зарадять", — каже Хаєцька.
Найбільш тривожним ефектом, пов’язаним із депривацією сну, є підвищений ризик нейродегенеративних захворювань
Найбільш тривожним ефектом, пов’язаним з депривацією сну, є підвищений ризик нейродегенеративних захворювань, серед яких хвороби Альцгеймера та Паркінсона. Дослідники зі шведського Університету Упсали виявили, що через недосипання в мозку вивільняються сполуки NSE і S-100B — так само як при механічних травмах голови.
У довгостроковій перспективі брак сну може вплинути на обмін речовин, спричинити погіршення пам’яті та уваги, хвороби серця, онкологічні захворювання, розвиток діабету, залежностей і розлади настрою, викликати передчасне старіння.
Від неспання страждає і шкіра
Від неспання страждає і шкіра (у цьому я теж переконуюся на власному досвіді): порушуються мікроциркуляція, синтез колагену та процеси детоксу, які відбуваються саме під час фази глибокого сну.
"Якщо людина не спить або погано спить вночі, клітини не можуть ефективно відновлювати ДНК і видаляти відходи, — зауважує Тійна Орасмяе-Медер, дерматологиня-косметологиня, засновниця косметичної марки Meder Beauty Science. — Інструментально підтверджено, що внаслідок недосипання еластичність шкіри знижується". Вона залежить не лише від колагену в шкірі, а й від того, чи правильно він "складений". За укладання колагену в необхідну для пружності 3D-структуру відповідають білки шаперони, які виробляються тільки під час сну. Якщо цього не стається, обличчя буквально обвисає, пори розширюються, зморшки стають помітнішими, втомленого вигляду не уникнути.
Недосипання, яке ще недавно вважалося подвигом і соціальним маркером успішних особистостей, сьогодні сприймається мало не як саморуйнівна поведінка
Численні дослідження, які вивчали шкідливий вплив безсоння на здоров’я, змінили соціальну парадигму: недосипання, яке ще недавно вважалося подвигом і соціальним маркером успішних особистостей, сьогодні сприймається мало не як саморуйнівна поведінка. Навіть феномен "людей з коротким сном" (яким досить чотирьох годин сну, щоб відновитися, — такими були Леонардо да Вінчі, Нікола Тесла і Маргарет Тетчер) більше не романтизується.
"Сьогодні сон став мірилом успіху, наступним рубежем в епоху біохакінгу", — каже в інтерв’ю Vogue авторка книги "Революція сну", засновниця технологічної компанії Thrive Global Аріанна Хаффінгтон. Навіть сієста і померіджо, типовий для Іспанії та Італії денний сон, більше не вважаються ознакою легковажності; сьогодні його класифікують як корисний для здоров’я "двофазний сон" і популяризують в офісах великих корпорацій.
Досі людство не знайшло заміни сну, — каже Маслова. — Все наявне — від енергетиків до пігулок — сурогати, що дозволяють взяти в організму кредит з великими відсотками
"Досі людство не знайшло заміни сну, — каже Маслова. — Все наявне — від енергетиків до пігулок — сурогати, що дозволяють взяти в організму кредит з великими відсотками. Отже за першої можливості варто ставити сон у пріоритет".
Навіть без тривог щоночі сон — це розкіш, яку сучасна людина втрачає через швидкісне життя, стреси, блакитне світло від екранів смартфонів і ноутбуків, зміну часових поясів тощо. За даними Центру з контролю захворювань США, сьогодні третина дорослих американців страждають від недосипання і сплять менше, ніж рекомендовані сім-вісім годин на ніч. 92 % французок скаржаться на проблеми зі спанням; у Великій Британії у восьми мільйонів людей офіційно діагностовано порушення сну.
Хоча здоровий сон може здаватися утопією і завжди існуватиме щось, що заважатиме, варто прийняти його як необхідність і віддавати йому пріоритет за найменшої можливості.
