Ось 5 ознак того, що ви їсте забагато цукру
Важко уявити життя без цукру — він міститься в багатьох продуктах, які ми їмо. Але скільки цукру — занадто багато? Американська кардіологічна асоціація рекомендує жінкам вживати не більше шести столових ложок на день; чоловікам — не більше дев'яти. Це еквівалентно 25-36 грамам цукру або приблизно 100-150 кКал на день. Водночас Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує з’їдати не більше 50 г, а в ідеалі — не більше 25 г цукру на день.
Це багато чи мало?
Банка кока-коли містить 39 грамів цукру, — всі знають, що це багато. Але навіть "здорові" продукти наповнені прихованим цукром: батончик граноли — 8 г, баночка чорничного грецького йогурту — 14 г. Більшість із нас споживає принаймні вдвічі більше, ніж потрібно.
Більшість цукру ми вживаємо навіть не навмисно. Він прихований у цукерках, тістечках і соку, а також у багатьох оброблених харчових продуктах. І їх не завжди легко впізнати в списках інгредієнтів.
Прихований цукор
Цукор часто фігурує в списках інгредієнтів під різними назвами. Це ускладнює визначення фактичного вмісту цукру в продукті. Деякі загальні терміни, згідно з якими цукор може з’являтися в харчових продуктах:
- Сахароза — хімічний термін для столового цукру.
- Глюкоза, глюкозний сироп або декстроза — часто містяться в оброблених харчових продуктах.
- Фруктоза — фруктовий цукор, який часто міститься у фруктах або кукурудзяному сиропі.
- Кукурудзяний сироп (кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози) — високооброблений цукровий сироп, що використовується для багатьох безалкогольних напоїв.
- Мальтоза — солодовий цукор, часто міститься в хлібі та пиві.
- Декстроза — інша форма глюкози.
- Лактоза — молочний цукор, що міститься в молочних продуктах.
- Інвертний цукор — цукор, який утворюється внаслідок розщеплення сахарози і міститься в багатьох кондитерських виробах.
- Мед — часто сприймається як "натуральний", але є формою цукру.
- Сироп агави, кленовий сироп або рисовий сироп: альтернативні підсолоджувачі, які також містять цукор.
Підсумовуючи: все, що закінчується на "-ose", а також "сиропи" та "підсолоджувачі", майже завжди є цукром.
Ознаки того, що ви їсте занадто багато цукру
З огляду на всю цю підступність великих харчових корпорацій, може бути важко зрозуміти, що споживання цукру виходить з-під контролю. Ми поставили це запитання докторці Лелі Алеманн, фахівчині з дерматології, флебології, проктології та дієтології. Ось можливі ознаки того, що ви їсте занадто багато цукру.
1. Збільшення ваги і постійний голод
Не секрет, що цукор дуже калорійний, але є ще одна причина, чому ми можемо швидко набрати вагу: "Якщо ви їсте занадто багато цукру, ви постійно голодні", — каже Алеман. "Причина цього в тому, що цукор швидко підвищує рівень глюкози в крові, але не насичує через брак клітковини. Коли ви постійно голодні, ви з’їдаєте більше, ніж потрібно, що зрештою призводить до збільшення ваги".
2. Акне
"Коли ми їмо цукор, підвищується не тільки рівень інсуліну, а й гормону, який називається інсуліноподібним фактором росту 1 або скорочено IGF-1", — пояснює Алеманн. "Разом з інсуліном IGF-1 стимулює роботу сальних залоз і надмірне зроговіння в області сальних залоз, через що вони закупорюються, що призводить до появи прищів і запалень".
3. Тяга до солодкого і перепади настрою
"Коли ми їмо цукор, рівень глюкози швидко підвищується, що призводить до вивільнення інсуліну, однак цей сплеск часто настільки сильний, що рівень цукру в крові не падає до нормального рівня, а натомість падає нижче початкового. Це називається гіпоглікемією, яка потім призводить до тяги до солодкого. У деяких людей це також призводить до перепадів настрою та дратівливості", — каже Алеманн.
4. Запалення і слабкий імунітет
"Зазвичай цукор засвоюється організмом через тонкий кишечник. Однак, якщо кількість простих цукрів в раціоні (таких як глюкоза та фруктоза) перевищує ємність тонкого кишечника, вони потрапляють у товстий кишечник", — зауважує Алеман. Потім цукри стають їжею для бактерій, які там живуть: "Вибіркове харчування призводить до розмноження цих бактерій. Проблема полягає в тому, що, на жаль, на своїй бактеріальній поверхні вони несуть ендотоксини, які потім можуть покинути кишечник і потрапити в кров, що призводить до тихого запалення, яке прискорює старіння та послаблює імунну систему".
5. Прискорене старіння
"Науково доведено, що високе споживання цукру призводить до утворення так званих AGEs або прогресивних кінцевих продуктів глікації", — пояснює Алеманн. Вони фактично розплавляють наші колагенові волокна: "Коли AGE занадто багато, колагенові волокна стають жорсткими, крихкими та руйнуються. Тіло також менш здатне самовідновлюватися, а це означає, що якість колагену ще більше погіршується".
Текст: Philipp Wehsack
За матеріалами vogue.co.uk
