10 найбагатших магнієм продуктів, які терміново варто додати до свого раціону
Магній є надважливим мінералом для здоров'я всього організму. Його призначають при стресі, порушеннях сну та анемії. Отримати магній у достатній кількості можна, якщо переглянути свій раціон.
Як пояснює Саманта Дірас, директорка відділу амбулаторного харчування лікарні Маунт-Сінай у Нью-Йорку, магній відіграє життєво важливу роль у понад 300 біохімічних реакціях в організмі. Він необхідний для синтезу білка, функцій м’язів і нервів, регуляції артеріального тиску, виробництва енергії, управління процесами запаленням, обміну речовин і розвитку кісток. Інакше кажучи, магній необхідний для здоров'я взагалі. Найпростіший спосіб отримувати його — щодня вживати продукти з цього списку.
Чорний шоколад
За словами Саманти Дієрас, чорний шоколад знижує ризик серцево-судинних захворювань, нормалізує артеріальний тиск, покращує роботу мозку та настрій. Оскільки чорний шоколад, на додаток до магнію, ще містить залізо, цинк, мідь і фосфор, він також допомагає тримати вагу у нормі.
Авокадо
Авокадо допомагає знизити високий рівень холестерину та кров’яний тиск, підтримувати здоров’я шлунково-кишкового тракту, мозку та кісток. Він містить жири, клітковину та вітаміни, які допомагають контролювати вагу та рівень цукру в крові.
Горіхи
Горіхи, як і інші продукти з високим вмістом магнію, відіграють важливу роль у здоров’ї серця, регуляції цукру в крові, контролю ваги та здоров'ї очей. Саманта Дірас зазначає, що, крім магнію, вони містять антиоксиданти, клітковину, білок і мають протизапальні властивості.
Бобові
Бобові (включно з нутом, едамаме та чорною квасолею) багаті магнієм, клітковиною, вітамінами групи В, залізом, міддю, цинком і фосфором, сприяють гарному травленню, зміцнюють здоров’я серця та допомагають зменшити пошкодження клітин.
Мигдаль
Одна порція мигдалю може покрити приблизно 20% щоденного споживання магнію, а також забезпечує вітаміном Е та білком.
Зелені листові овочі
Регулярне вживання шпинату, листової капусти, зелені та інших листових овочів реально допомагає підтримувати рівень магнію та контролювати рівень цукру в крові.
Насіння
Насіння льону, чіа та особливо гарбуза, є хорошим джерелом магнію. А ще воно містить омега-3 жирні кислоти, має антиоксидантні властивості та позитивно впливає на стан серцево-судинної системи.
Цільні злаки
Цільні злаки крім магнію містять клітковину, залізо та інші вітаміни й мінерали. За словами Саманти Дієрас, злаки допомагають знизити ризик виникнення серцевих захворювань, інсульту, діабету II типу та деяких видів раку.
Банани
Банани є чудовим джерелом магнію, а ще вони багаті калієм, який, як показали дослідження, знижує артеріальний тиск та ризик серцевих захворювань.
Лосось
Лосось завжди був однією з найкорисніших видів риби та є чудовим джерелом магнію (30 міліграмів в 100-грамовій порції). А ще лосось може допомогти зменшити запалення та нормалізує кров’яний тиск.
Недоліки приймання магнію
Реальних негативних побічних ефектів від вживання продуктів, багатих на магній (звичайно, якщо у вас немає на них алергії), наразі немає. Єдиним потенційним недоліком при вживанні добавки магнію є проносний ефект.
Як відстежити прогрес магнію у вашому раціоні?
Необхідна кількість магнію індивідуальна й залежить від стану організму (вік, вагітність) та інтенсивності фізичних навантажень. За словами Енджі Аше, дієтологині та спеціалістки зі спортивної дієтології, рекомендована кількість коливається від 310 до 420 міліграмів на день.
За матеріалами: Vogue.fr
