"Смачного!" — професійно приховуючи емоції, бажає мені офіціант. Він має чому дивуватися, адже щойно приніс мені подвійну порцію соковитого жирного стейка. На тарілці зараз лежить, мабуть, пів кіло м’яса, не менше. Я важу 49 кг і мене ледь видно з-за столу. Так, я це все зараз з’їм на ніч — і не наберу ані грама.
Текст: Олена Луцька
Стрес 2020 року, заїдання стресу. Вино вечорами й закриті під час локдауну спортзали. За рік перейти з XS в М — можу, вмію, практикую. У січні 2021 я важила 60 кг. Зі зростом 158 см це ніби не критично, але живіт вже заважав заняттям йогою (у ті рідкісні миті, коли таке бажання виникало в принципі).
І байдуже про фігуру, але коли мені одного прекрасного дня не хотілося вранці вставати з ліжка, я зрозуміла: треба щось робити. Аналізи виявили інсулінорезистентність разом із жорстким дефіцитом вітаміну D й заліза. І хронічне запалення кишківника (бувай, глютене). І накопичувальну генетичну чутливість до лактози (сир, твердий сир і йогурт — і вам до побачення навіки).
Мій прогресивний лікар-ендокринолог, який обстоює ЗСЖ й відповідне харчування, запропонував мені два варіанти. Або я живу, як жила, і за кілька років "сідаю" на серйозні медпрепарати. Або ж свідомо урізаю раціон, залишаючи там лише те, що не зашкодить. Це не дієта, ні: це новий спосіб життя і новий підхід до харчування.
Я вирішила спробувати. Якраз скінчилися чергові свята, і на початку березня мої ваги показали: 59,7. Більше я важила лише в пологовому будинку. Ось тільки замість немовляти в моєму животі були річні запаси бутербродів з білого хліба з маслом і ковбасою, суші, картопля, бісквіти та інші смачні речі, які складають основу мого раціону.
Того ж дня я поснідала омлетом з чотирьох яєць зі слабосолоною рибою й випила чашку кави без кофеїну. Обід до програми не входив: лікар прописав мені щось подібне до інтервального голодування, сенс якого в тому, щоб не навантажувати кишківник частим споживанням їжі. А на вечерю було м’ясо: не суха куряча груднинка, а соковитий стейк і трохи (третина тарілки) зеленого салату. Приблизно так я мала харчуватися щодня наступні шість місяців.
М’ясо я чергувала з рибою. Яйця варила, смажила, робила омлети (без молока й сиру — пам’ятаємо про лактозну чутливість, сумуємо, згадуючи "Філадельфію", брі та горгонзолу). Хліба не можна, пшеничного борошно (та й будь-якого іншого) — теж. Макарони, крупи (з глютеном і без), крохмаль і все, де він міститься, — усього цього також не можна. Ніякого цукру, зокрема й доданого, і навіть фруктози; ніяких вуглеводів. Шоколад — тільки найгіркіший 99% і то, кілька шматочків на день. Овочі — тільки сезонні: а що там у нас у березні росте? Я стою біля холодильника, і в мене шок: а що можна?
Згодом, коли я заспокоюся й занурюся в тему, виявиться, що правильної їжі багато, готувати її — просто, вона смачна й насправді корисна. Моя харчова аскеза, що спершу так лякала, відома у світі під кодовою назвою LCHF (Low Carbs High Fats). Одні фахівці вважають її суворішим варіантом кетодієти, інші — виводять в окремий протокол. Але основа незмінна: максимально можливе зниження вуглеводів у щоденному раціоні. У моєму смартфоні з’явилася програма, яка розраховує КБЖВ (калорії, білки, жири, вуглеводи) кожного продукту або готової страви. Тому що для нормалізації мого стану критично важливо дотримуватися балансу: білок — 35—50%, жири — 50—60%, вуглеводи — 0—5%. Калорії не важливі: схуднення відбувається внаслідок засвоєння білка й жирів організмом, а також завдяки мінімізації вуглеводів. І це хороша новина.
Про вуглеводи варто поговорити окремо: ідеться не про складні чи прості, а так звані "чисті" — ті, що містяться в продукті без огляду на клітковину. Їх мені на день сумарно можна не більш як 20 грамів. До того ж лише зі списку дозволених продуктів. Ніколи б не подумала, що, наприклад, у капусті, огірках чи кабачках можуть бути вуглеводи. А вони там є.
Окремо згадаю цукор. Так-так, зло, біла смерть, пам’ятаємо, читали, каву та чай давно вже п’ємо без нього. Але як щодо цукру майже в кожному з продуктів на крамничних полицях? Сосиски, ковбаси, вуджена груднинка, слабосолона риба, абсолютна більшість консервів, кетчупи та соуси, готові соки. Навіть гірчиці без цукру відшукати не вдалося, — і це чомусь засмутило найбільше, хоч я її майже не їм. Полиця з діабетичними товарами теж не тішила: фруктоза, що міститься майже в кожному товарі, у моєму випадку була під забороною.
Читати етикетки — цікава справа. У когось із нутриціологів я чула фразу: "якщо в переліку інгредієнтів ви бачите більш як п’ять або шість назв, і їх доводиться гуглити — мабуть, цього не варто їсти". Кручу в руках балик у вакуумному пакованні, читаю склад: три види цукру, два стабілізатори, підсилювачі смаку й аромату, три загусники й консервант. ОК, не цього разу, мабуть, — а ось, на щастя, і хамон.
Дуже швидко я з’ясувала, що здорове харчування — задоволення недешеве. Вартість двох пакунків пасти (яких вистачило б на цілу серію гарнірів) дорівнює вартості однієї жалюгідної порції м’яса або риби, якої ледь вистачає на вечерю. Тваринний білок — основа раціону на LCHF. З’їдати треба досить, щоб не тягнуло на вуглеводний перекус на кшталт цукерки до чаю.
У перші тижні доводилося постійно придумувати, як з дуже обмеженого набору продуктів приготувати їжу собі й чоловікові, не порушити протоколу й не розоритися. До ночі я читала блоги кето- й LCHF-блогерів в Instagram, зберігала рецепти й замовляла в інтернеті абсолютно нові й чужі для мене еритрітол, альбумін і ксантанову камедь. Це харчова домішка, яка діє як природний емульгатор або загусник і вважається розчинною клітковиною, корисною для травлення. Вона відіграє роль загусника в соусах і випічці.
Нині мій ранок починається із ситного сніданку щонайменше із чотирьох яєць, приготованих різними способами, з кількома шматочками хамону або слабосолоної риби, авокадо й свіжими огірками без шкірки. Альтернативою хамону іноді стає вуджене м’ясо від локальних виробників — так завдяки LCHF я почала підтримувати фермерів.
Обід — варіації супів без картоплі на насиченому бульйоні, бажано з домашньої птиці (знову привіт локальним постачальникам). Той самий ароматний суп з курячими тельбухами, яким бабуся лікувала застуду в дитинстві, — саме з дитинства я його й не їла. Тепер надолужую згаяне. Класичний борщ тимчасово під забороною (завинили пасльонові та крохмалисті овочі, які мені наказано усунути з раціону), але зелений борщ зі щавлем, шпинатом і кропом раз на тиждень з’являється в моєму меню. Раптово з’ясувалося, що холодець доречний не тільки на Новий рік, а й в 30-градусну спеку. А замість вершкового пломбіру із цукром і молоком можна їсти желе на желатині або агарі.
Вечеря — що простіше, то краще й смачніше: тепер я запікаю, тушкую або готую на грилі. Скумбрія або дорадо чудово запікаються у фользі без зайвого клопоту. Паста з морепродуктами робиться за лічені хвилини, тільки без пасти. А ненависна колись броколі — ідеальний гарнір (знадобився один майстер-клас із приготування).
Таке харчування потребує не тільки витрат і часу на ретельне добирання продуктів, а й створює складності іншого штибу. Зокрема, стало важче харчуватися не вдома. Звичайний курячий стейк набридає дуже швидко; парові котлети (спробуй ще їх знайди) містять білий хліб, розмочений у молоці (ні того, ні іншого не можна). Цукор, загусники, консерванти тощо в їжі всюди — із цим треба або змиритися, або почати обідати на самоті, наодинці з ланч-боксом. Ці сумні новини можна запити вином. Сухим. Раз на тиждень. Один келих щонайбільше.
Через п’ять місяців жорстких харчових обмежень я схудла на 10 кг. Маса знизилася плавно: спершу пішов так званий "вуглеводний набряк", коли з раціону зникли хліб, цукор і все борошняне. Цілковита відмова від молочних продуктів раптово позначилася на моєму целюліті: його більше немає. Поліпшилася шкіра: це зазначила моя косметологиня. Завдяки тому, що худла я поступово, тіло підтяглося й шкіра не стала в’ялою (якщо худнути швидше, то ризикуєш втратити тонус). Нарешті, на мені знову ідеально сидить улюблена сукня, що два роки висіла у шафі без діла.
Можна було б відсвяткувати десертом, але на солодке й правда не тягне. Так, я кілька разів "зривалася" за цей час, але розплачувалася поганим самопочуттям. Та й повертатися до попереднього способу життя щось не хочеться. Завдяки харчуванню мені вдалося знизити рівень інсуліну більш як на третину. Із залізом і вітаміном D справи теж поліпшилися, та й інші показники нормалізувалися. Знову хочеться вставати вранці. Лише заради цього я готова відмовитися від панкейків на сніданок.
LCHF – медичний протокол. Не застосовуйте без призначення лікаря.