Продовжуючи перегляд сайту, ви погоджуєтесь, що ознайомились з оновленою політикою конфіденційності і погоджуєтесь на використання файлів cookie.
Погоджуюсь

Інтервальне голодування: особистий досвід

26 лютого 2020

–7,2 кг – стільки я скинула за місяць інтервального голодування. Спойлер: скоро –8. Ще один спойлер: до виснаження мені ще дуже далеко, можна не хвилюватися.

Saint Laurent

Лікар Дюкан якось сказав мені: «Як тільки починаєш уникати ваг, тобі є що від них приховувати». Я уникала ваг останні кілька років, протягом яких насолоджувалася життям, назвемо це так. Пізні вечері з ігристим, козячий сир з джемом, фрукти на ніч. І постійні перекуси в редакції. Всі фотографи Києва вивчили, що треба знімати мене так, «щоб я здавалася худою». Та раптом трюки перестали працювати, а я – перестала фотографуватися.

Немає нічого легшого за те, щоб схуднути – я сто разів худла. Але інтервальне голодування стало найуспішнішою з усіх моїх програм харчування. Вперше я дізналася про нього 2016 року – в той рік японському вченому Йосінорі Осумі вручили Нобелівську премію з медицини за відкриття механізмів аутофагії. Аутофагія (грец. "аuto" ("сам") і "fagin" ("їсти") – ред.) – це процес, під час якого здорові клітини утилізують бактерії і віруси, залишки пошкоджених білків, інші «поломки», які з'являються в межах діяльності організму. Так от, одним з механізмів, що запускає аутофагію, є фастинг. Або інтервальне голодування.

Задум у тому, щоб робити проміжок у прийомі їжі. Наприклад, їсти 8 годин через 24, а решту 16 – тільки пити воду. Жодного горішка, жодної ягідки, жодного ковтка йогурту. Другий варіант інтервального голодування – 5:2, коли п'ять днів на тиждень режим харчування залишається звичайним, а два дні вважаються розвантажувальними, з 500 кКал/день. Система детально описана в книжці «Швидка дієта 5:2» (Майкл Мослі, Мімі Спенсер). Такої системи, до речі, дотримувався Бенедикт Камбербетч.

Швидка дієта 5:2

Злегка скандальну славу інтервальному голодуванню приніс досвід біохакера із Силіконової долини, який на весь інтернет оголосив, що інвестував у своє здоров'я $200 тисяч і зупинятися на цьому не планує. Одним з пунктів його програми був фастінг. Незважаючи на сумнівний присмак сенсації, вчені однієї думки: голодування корисне для здоров'я, допомагає знизити рівень інсуліну в крові, сприятливо впливає на серце і судини. Цю інформацію я засвоїла – і відклала на полиці пам'яті. Але потім в одному з інтерв'ю лікар Шагов процитував дані дослідження про те, що люди, які їдять на 20% менше за звичну норму, живуть довше (і щасливіше). А потім я зважилася. І пішло-поїхало. 

Для початку я скачала додаток «Інтервальне голодування». Таких в Apple Store – сто штук, вибирати можна будь-який. Суть у тім, що додаток допомагає відслідковувати проміжок між їжею. Мінімальний – 14 годин. Стандартний – 16/8. Advanced – 18/6. Цифра після дробу – часовий проміжок, протягом якого можна їсти (наприклад, якщо поснідав о 10, то вечеряєш о 16). Звісно, я вибрала найжорсткіший. І приготувалася до злиднів і мук.

Страждання не настали. Більше того, вже наступного дня ваги показали –1,1. Ще через день –2,2. Такого ефектного початку у мене не було ніколи. Це стало ідеальним стимулом: я закінчувала їсти о 16:00 і чекала ранку, щоб зважитися. Для порівняння: моє попереднє глобальне схуднення, про яке я розповідала тут, приносило результати значно повільніше, хоч наді мною працювала ціла команда з лікаря, дієтолога, тренера і трьох естетистів по тілу.

Тут слід додати, що три мої подруги з хорошим апетитом (і його наслідками) об'єдналися в групу в месенджері, де щоранку писали свою вагу і доповідали про свої дієтичні успіхи. Я в захопленні, змішаному з жахом, дивилася на їхнє меню, яке складалося з очищеного грейпфрута і відвареного м'яса. У моєму меню були сирники на сніданок, кольрабі в вершках із запеченою куркою і томатним соком на обід, млинці з ікрою і слабосолений лосось з яйцями-пашот у вихідні. І обіцянка їсти тільки найсмачнішу їжу, яку захочеться. Фантомні болі минулих дієт, коли їжа на зразок знежиреного сиру і пісної індички перестає тішити, і в якийсь момент ти неминуче зриваєшся, були ще живі. 

Я вкотре переконалася, що умовні рефлекси у стосунках з їжею – страшна сила. Наприклад, зв'язок «кіно – поп-корн» здавався незламним, а зв'язок «вечірка – просекко» – священним. Замовити на зустрічі італійський сніданок, куди входять (і з'їдаються) брускети – а як інакше? – Традиції. Ламати ці зв'язки довелося з першого ж дня. У кіно я пила воду, на зустрічах замовляла омлет. І припинила вечеряти.

Зламати звичку вечеряти виявилося просто, це зажадало певної сили волі. Допоміг чай з лимоном – він зігрівав і рятував від відчуття порожнього шлунку. Зате саме тут виявилася і величезна перевага програми. Вона мінімізує муки вибору, неминучі при будь-якій системі харчування. «Чи можна мені цей салат, якщо він заправлений оливковою олією?», «Чи варто з'їсти скумбрію?» «Чи можна дозволити собі гарнір?», «Що калорійніше: капучино чи флет-вайт? Чи варто випити матчу?». Безліч запитань, на які при звичайній дієті йшло стільки ресурсів, зникли самі. Я їла все, чого хотілося, а о 16:00 припиняла їсти до ранку. І не мучилася. 

Я викреслила з меню алкоголь: по-перше, це порожні калорії, по-друге, бустер апетиту. І безболісно виключила швидкі вуглеводи. Раз вже вага так добре зменшувалася, я вирішила не гальмувати процес, а всіляко йому сприяти. Друзі запитували, чи не збираюся я підключити спорт. Я не збиралася. Зі згадкою про досвід попередніх дієт, які і самі по собі є стресом для організму, я не хотіла створювати додатковий челендж (і зону ризику) для себе самої. Сила волі має кінцевий ресурс, сенсу перевіряти себе на міцність не було. Саме тому обіцянки самій собі насолодитися будь-якою їжею, якої неминуче захочеться (в «їстівний» період, звісно) я дотримувалася чітко. І саме тому в Парижі, коли до вечері подали устриці, а до них – багет з солоним маслом, то я в задоволення з'їла шматочок цього чудового хліба, відчуваючи кожну крупинку fleur de sel мовою, кожну хлібну нотку. Я порушила свою обіцянку їсти смачно всього кілька разів – і тоді на тарілці невдалі овочі залишалися майже недоторканими, а я – голодною. Нічого хорошого в цьому не було.

Важливий відступ. Інтервальне голодування не можна практикувати людям, у яких є проблеми зі здоров'ям: хвороби шлунково-кишкового тракту, діабет, гастрит, панкреатит і так далі. Тут без компромісів. Спочатку здоров'я, потім експерименти з харчуванням. Оскільки я людина здорова і повна сил, то переносила свій фастинг чудово. Складнощі виникли кілька разів: наприклад, у відрядженні, коли через нічний виліт моя перерва в їжі склала майже добу, і на сон припало зовсім небагато часу.

Головна складність полягає в іншому. Оточення найчастіше не готове приймати твій режим, твої обмеження і правила. Іноді це нешкідливі жарти, іноді – відверте нерозуміння. Найдраматичніший момент режиму настав, коли в один з вечорів я заїхала в гості до улюбленого дядечка. Він так старався посадити мене за стіл, нагодувати і потішити, що спочатку сторопів, а тоді вкрай засмутився, коли я категорично відмовилася від частувань. Таких моментів може бути досить багато, але кожен компроміс – це крок у зворотному від мети напрямку. Тому краще відразу визначитися: ніяких поправок. Тим більше, що будуть по-справжньому важливі події, коли режим доведеться порушувати. У мене такою подією став ювілей весілля батьків – і я дозволила собі келих Veuve Cliquot і легку їжу ввечері.

Дві цінні поради дала мені подруга, психотерапевт Маша Цуканова, яка вивчає, зокрема, розлади харчової поведінки. По-перше, вона порадила вести харчовий щоденник, але тільки в Instagram-форматі. Так я завела закритий акаунт, куди почала публікувати фото своєї їжі і динаміку зниження ваги.

По-друге, запропонувала спробувати їсти усвідомлено. Виявилося, що якщо робити це вдумливо і без поспіху, насолоджуватися смаком і запахом їжі, то насичення настає швидше. І раптово виявляється, що можна залишати їжу на тарілці. Без шкоди для ситості.

Мій досвід виявився таким значним, що до мене приєднався чоловік і ще троє друзів. Чоловік підключив фітнес – і скидає вагу ще активніше за мене. Його приклад надихає, і я вже підшукую абонемент у басейн. До моєї ваги мрії залишилося ще досить багато, схуднення сильно сповільнилося. Наприклад, останні кілька днів 200 г скачуть туди-сюди, аби не дати перетнути мені новий проміжний рубіж. Але я вважаю, це цілком справедлива плата за роки безтурботного гедонізму. Набирала вагу я набагато довше, ніж тепер скидаю.

Коли я досягну ідеальної форми, то перейду на light-режим, як у Бенедикта Камбербетча. А поки чекаю моменту, щоб зробити колаж, на якому трансформація і ефект «до-після» читатимуться виразно. Тим більше, що він вже не за горами.

здорове харчування · здоров’я ·

Ще в розділі Догляд за тілом

Популярне