Сезон грибів: поради, рецепти та дещо про користь

Додати до раціону гриби – просто. Головне, не перестаратися: не переготувати, не пересмажити та не ставитися безвідповідально до безпеки та якості лісових грибів, – говорить сертифікована нутриціологиня, фудтерапевтка Анастасія Голобородько.

Опеньки, лисички, маслюки — осінь справді ідеальний час для збирання грибів. Та цього року треба бути особливо обережними та уникати походів у ліс — адже ці місцини, на жаль, можуть бути замінованими. Якщо посмакувати запашними стравами хочеться, залишається варіант купувати гриби. Що в такому разі потрібно пам’ятати? Навожу поради від телеграм-каналу Бережи Себе, Платформи доказової інформації про здоров'я під час війни від INSCIENCE.

Насамперед: найбезпечніший спосіб купувати гриби на стихійних ринках — це не купувати гриби на стихійних ринках.

По-перше, невідоме достеменне походження гриба — навіть їстівні види можуть бути небезпечними через умови, у яких вони зростали.

По-друге, перед тим, як потрапити на ринки, гриби можуть довго транспортуватися й далеко не в ідеальних умовах. А це не на користь — ні грибам, ні здоров’ю. Тож перевагу слід надавати магазинним культивованим (не дикорослим) грибам — так можна мати впевненість у циклах транспортування та в тому, що при зборі не постраждали природні екосистеми.

Особливо обережними слід бути з консервованими грибами домашнього приготування. До неможливості перевірити, а що ж власне за гриб у банці, додається ще й ризик того, що консервацію зробили неякісно, а це може спричинити важке отруєння (наприклад, ботулотоксином).

На кухні вони невибагливі: не забирають ані багато часу, ані багато інгредієнтів поруч. Важливо просто не зіпсувати – і смак, і текстуру. Вирощені штучно гриби можна їсти сирими.

Гриби не миємо, тільки чистимо щіткою. І не відварюємо, просто відразу готуємо, до того ж не більш як 7 хвилин. Інакше в результаті на нас чекає несмачна гума. Боїтеся, не впевнені як, – не їжте та шукайте безпечні. Але не робіть з грибів губку для миття посуду на смак.

Здебільшого гриби складаються з особливого виду вуглеводів – клітковини, довголанцюгових полісахаридів, які називаються бета-глюканами, основні функції яких – живлення флори, пересування харчових мас. Добре працюють з поганими фракціями холестерину, захищаючи судини. Стабілізують рівень цукру в крові.

Містять хітин, що продається в БАД як м’який сорбент з непоганими антимікробними властивостями, та антиоксидант ерготіонеїн, що допомагає боротися із запаленням. Статті пишуть оди противірусним, антибактеріальним та навіть протипухлинним властивостям. Часто – заради красного слівця. Проте медично значущими гриби все ж таки назвати можна. Лісові та вирощені штучно – меншою мірою. У терапевтичних цілях використовують цілісні добре досліджені: шиїтаке, кордицепс, рейші, чага, трутовик. Вони захоплюються клітинами слизової оболонки кишківника й активно переносяться в підслизовий шар, де активують макрофаги, а через них – лімфоцити, відповідальні за захист ендотелію, тобто за місцевий імунітет. Гастрономічне побажання – не висмажуйте в олії, клярі, вершках – це не те. Збережіть продукт цілісним та просто приготовленим, для здоров’я.

Сезонних ідей вам.

Смачно і просто – як топінг на пасту, в омлет, на кукурудзяну кашу. Навіть як основа грибного паштету, якщо збити гарячі гриби в блендері з вершковим маслом.

Інгредієнти

• 5 зубків часнику
• 300–400 г лисичок
• оливкова олія
• свіжий розмарин

Приготування

Основне – готувати частинами, тому що лисички пускають багато води й тушкуватимуться замість підрум’янювання. Грибів не миємо! І не відварюємо, просто акуратно очищаємо щіточкою від гілочок та сміття. Нагріваємо олію, додаємо розчавлений часник, розмарин і порціями лисички. 400 г грибів – це 3–4 підходи. Все.

• 300 г грибів (лісові, печериці, ерінги, шиїтаке, портобело або будь-які сушені, включно з лісовими та вищими суперфудами: кордицепс, рейші, ожина, трутовик)
• 200 г гречка (як варіант, можна зелену)
• 4 зубики часнику
• 1 шт. порею
• 4 гілочки (або 1 ст. л. сухого) розмарину
• 20–30 мл оливкової олії
• сіль морська

• 200 г пасти із сочевиці
• 150 г печериць
• 4–6 шт. в’ялених томатів
• свіжа рукола
• копчена сіль
• оливкова олія

Пасту з нуту, сочевиці, кіноа або горошку відварити на 3 хвилини менше, ніж зазначено на пакованні. Просто заправити томатами, тонко нарізаними грибами, сіллю та руколою. ВСЕ.

• 500 г грибів (будь-яких)
• 2 солодкі цибулини
• головка очищеного часнику
• 250 г кореня селери (петрушки, пастернаку)

Приготування

Все запекти в духовці при 180 °C, збризнувши попередньо оливковою олією, 25–30 хвилин. Збити в блендері.

• кабачок
• 3 картоплини
• 400 г грибів
• сухий часник
• сіль
• оливкова олія
• 2 яйця

Приготування

Кабачок і картоплю натерти, гриби дуже дрібно посікти. Змішати з часником.

Це просто запечені гриби з 2–3 видами овочів по сезону + гарбузове насіння

• 3–4 великі гриби (білі, сухі білі, будь-які інші ароматні лісові, портобело або шиїтаке з вирощуваних)
• 1 великий зубик часнику
• гілочка розмарину чи чебрецю
• морська сіль
• 2 яйця
• небагато сиру з овечого молока (опціонально)
• вершкове масло

Приготування

На сковорідці розтопити вершкове масло. Додати листя чебрецю або розмарину. Гриби очистити від гілочок/бруду щіткою або ножем, нарізати. Додати до трав, готувати на сильному вогні до появи інтенсивного аромату. Додати тонко нарізаний часник. Яйця збити із сіллю, вилити на гриби та зменшити вогонь. Додати сир – натертий або шматочками. Якщо в якомусь місці яйця не почали застигати, акуратно проткнути й перемішати лопаткою в цій частині омлету. Коли майже все застигло, за допомогою лопатки згорнути навпіл омлет, як книгу, вимкнути вогонь. Дати постояти 30 секунд.

• 300 г глив
• оливкова олія
• мелений чилі
• nutritional yeast (або пармезан, опціонально, можна пропустити або замінити обидва варіанти сухим часником)
• сіль

Приготування

Деко застелити пергаментом. Гливи розділити на довгі тонкі смужки (на 1–3 частини кожен гриб) і викласти, щоб вони не стикалися між собою. Збризкати оливковою олією, посолити та присипати чилі. Запікати за 200 °C 10 хвилин (до рум’яності).

Інгредієнти

• 1 чашка води
• ½ чашки пшона
• щіпка насіння кмину
• сіль
• 400 г лісових грибів
• ½ кабачка або цукіні
• 1 середній корінь пастернаку чи петрушки
• 1 цибулина
• 4 яйця
• сіль і перець

Приготування
У невеликій каструлі закип’ятити воду. Всипати пшоно, додати сіль та насіння кмину. Варити близько 10 хвилин на середньому вогні. Злити воду й дати пшону трохи охолонути. У цей час натерти гриби, цукіні, моркву та цибулю. Змішати з пшоном і яйцями, приправити сіллю й перцем, рубаною зеленню. Якщо суміш виходить занадто рідкою – злийте зайву рідину. Обсмажувати грибну котлету по кілька хвилин з кожного боку в добре розігрітій сковорідці на оливковій олії. Для бургера вибираємо свіжий багет або житню булочку.