Сніданки для росту м’язів, десерти з підвищеним вмістом білка та макроси, схвалені інфлюенсерами — усе це обіцяє підтягнуте тіло, блискуче волосся й пришвидшений метаболізм. Але експерти застерігають: гіпербілкова дієта може завдати шкоди травній системі, особливо якщо в раціоні бракує клітковини та різноманітності.
Білок: тренд чи потреба?
Сьогодні білок став майже культовим. Його додають у каву, протеїнові батончики, випічку. У TikTok поширюються поради на кшталт "100 грамів білка щодня", а шейкери з протеїновими коктейлями стали майже модним аксесуаром. Але за глянцем ідеального тіла приховується менш приваблива правда про вплив білка на мікробіом кишківника. За словами нутриціологині Паял Котхарі, авторки книги "Кишківник", зростання популярності білкових дієт — це мікс естетичних цілей і соцмереж. "Культ тіла, страх перед вуглеводами та уявлення, що білок дорівнює схудненню або набору м’язів — усе це породило справжню одержимість білком", – пояснює вона.
Скільки білка потрібно насправді
"Більшість людей, які не займаються спортом професійно, мають потребу в 0,8–1,2 г білка на 1 кг маси тіла", – каже Котхарі. Це значно менше, ніж популярні в соцмережах 100+ грамів. Надлишок білка, особливо без клітковини, рідини та руху, перевантажує нирки та шлунково-кишковий тракт.
Що відбувається з організмом при надлишку білка
- Порушується баланс мікрофлори: харчування, багате на білок і бідне на клітковину, активізує бактерії, що виробляють запальні речовини — аміак, триметиламін.
- З’являються проблеми з травленням: здуття, закрепи, кислотний рефлюкс, відчуття важкості після їжі.
- Погіршується стан шкіри, сну й емоційний фон.
- Надмір білка може пошкоджувати слизову кишківника.
Коли білка надто багато (понад 2 г на кг тіла) організм не встигає його перетравити. Без клітковини залишки починають блукати кишківником, спричиняючи дискомфорт і запалення.
Як зрозуміти, що білка у раціоні забагато
Перші сигнали:
- неприємний запах газів
- здуття
- закрепи
- печія
- млявість після їжі
- дратівливість або безсоння
Що робити, якщо раціон став надто білковим? Котхарі радить поступово повертати клітковину:
- овочі, фрукти, насіння чіа, бобові
- чергувати білкові страви з рослинними
- додавати спеції, ферментовані продукти й пробіотики
Це допомагає мікрофлорі відновити баланс, без шкоди для фігури. "Краще будувати м’язи поступово, ніж руйнувати мікробіом", – каже фахівчиня.
Що таке "розумний білок"
Не весь білок однаковий. Корисними та збалансованими є:
- грецький йогурт без добавок
- темпе
- місо
- кефір
Ці продукти містять білок разом із пробіотиками, підтримуючи кишківник. Але навіть вони не можуть замінити клітковину.
Висновок
Білок — не ворог. Але гіпербілкова дієта без балансу може призвести до уповільнення травлення, запалень і мікробіомного дисбалансу. Здоровий раціон — це не культ одного нутрієнта, а симфонія поживних речовин, де кожен компонент має своє місце.
За матеріалами: Vogue.mx