Про запалення, риб'ячий жир, Омега-3 та добавки з Омега-3 — з достовірних джерел.
Якщо вірити оздоровчим подкастам і соцмережам, запалення (англійською його називають inflammation, і це одне з найпопулярніших слів в ЗСЖ-вокабулярі) — це те, чого слід уникати за будь-яку ціну. Але, попри жахливу репутацію цього терміну, йому рідко коли дають чітке визначення — натомість використовують для опису чого завгодно, від почервоніння та набряків до висипань, свербежу та болю.
Якщо ж дослідити глибше, то можна з подивом дізнатися: запалення саме по собі не таке вже й погане — насправді це лише ознака того, що ваша імунна система виконує свою роботу. Воно стає проблемою лише тоді, коли його захисна, цілюща реакція переходить у довготривалу. Саме коли запалення переходить у "хронічне", воно стає фактором, що викликає негаразди, від хвороб серця та раку до хвороби Альцгеймера, діабету й астми.
Як і у багатьох речах у житті, боротися із запаленням насправді означає знайти баланс — тобто підтримувати природну запальну реакцію, щоб вона працювала на вас, а не проти вас. На щастя, існує безліч харчових продуктів, рослин і інгредієнтів, які доведено допомагають у цьому — серед них куркума, оливкова олія і, можливо, навіть канабіс. Але є одна речовина, яка є напрочуд корисною — і на яку також на диво часто не звертають уваги. І це риб'ячий жир.
Чому риб'ячий жир корисний?
Вся справа в Омега-3 жирних кислотах, якими насичений риб’ячий жир. "Риб’ячий жир виготовляється з тканини жирної риби та містить Омега-3 жирні кислоти, включно з ейкозапентаєновою (EPA) і докозагексаєновою (DHA), які є важливими поживними речовинами для здоров’я", — говорить Рубен Чен, доктор медичних наук, спеціаліст зі спортивної медицини, лікар і фахівець із комплексного лікування болю.
Доведено, що Омега-3 жирні кислоти зменшують запалення, по суті допомагаючи регулювати запальну реакцію — і це лише дещиця їхньої користі. "Омега-3 жирні кислоти пропонують численні додаткові переваги, як-от покращення функції мозку, зменшення болю в суглобах, покращення здоров’я очей і навіть зовнішнього вигляду шкіри ", — пояснює доктор Чен.
Омега-3 також надзвичайно важливі для здоров'я серця. "Споживання дієтичних джерел Омега-3, зокрема риби та морепродуктів, сприяє здоров’ю серця та може зменшити ризик ішемічної хвороби, — пояснює Крістін Рандаццо Кіршнер, дієтологиня MS, RDN, GI та засновниця Amenta Nutrition у Нью-Йорку. — Більші дози довголанцюгових добавок Омега-3, як-от риб’ячий жир, ефективні для зниження рівня тригліцеридів, особливо для тих, хто має захворювання серця".
Але ось що стосується Омега-3 жирних кислот: наше тіло не виробляє їх самостійно. І, незважаючи на численні переваги, дослідження показують, що ми зазвичай не отримуємо їх достатньо; за останні 80 років споживання серед дорослих зменшилося на 80 відсотків. Отже, як ніколи важливо споживати їх навмисно — або з їжею, або з харчовими добавками.
"Омега-3 необхідні для структури клітинних мембран, — підкреслює Рандаццо Кіршнер. — Вони мають широкий спектр функцій у серцево-судинній, легеневій, імунній та ендокринній системах організму, а також, як було доведено, мають важливі протизапальні та імунні функції".
Жир — наш друг
Дослідження показують, що вживання риби — це дійсно найкраща ідея, коли йдеться про суперзіркові Омега-3 жирні кислоти, що містяться в риб’ячому жирі. Оскільки мова про жир, то варто звернути увагу на жирну рибу: лосось, форель, оселедець, сардини, скумбрію, тунець, морський окунь та устриці.
Цей надзвичайно важливий та корисний жир можна отримати і з інших джерел. "Іншим типом Омега-3 жирних кислот є АЛК (альфа-ліноленова кислота, чи, англійською, ALA), яку можна знайти в рослинній їжі, — каже Рандаццо Кіршнер. — Деякі продукти, багаті АЛК, — це насіння льону та чіа, волоські горіхи, лляне масло, олія каноли (різновид рапсової олії) та соєві боби". Однак вона зазначає, що отримати достатню кількість Омега-3 жирних кислот із цих продуктів може бути складно. "Тіло частково перетворює ALA в EPA і DHA, але лише в дуже невеликих кількостях, — каже дієтологиня. — Тож, хоча ці продукти не гарантовано забезпечують стільки EPA та DHA, вони все одно є здоровим вибором".
З цією метою і вона, і доктор Чен рекомендують підвищувати рівень DHA і EPA за допомогою добавок водоростевої олії. "Їх отримують із водоростей, які є основним джерелом EPA та DHA для риби, тому пряме споживання водоростей є чудовим джерелом EPA та DHA без потреби споживати рибу", — пояснює доктор Чен. Інакше кажучи, олія водоростей повністю рослинна, тому, вегани та вегетаріанці, зверніть на неї увагу.
Рандаццо Кіршнер каже, що отримати достатню кількість Омега-3 жирних кислот можна з їжею, якщо ви уважно ставитеся до того, що їсте. "На сніданок додайте чіа до вівсяної каші з фруктами або посипте тости з горіховим маслом насінням льону чи коноплі, — рекомендує вона. — Тоді обідом може бути салат зі шматочком лосося та волоськими горіхами, або бутерброд із копченим лососем із гарніром із волоськими горіхами та фруктами". На вечерю вона пропонує шматок жирної риби, наприклад, скумбрії чи форелі, з кіноа, насінням льону та вашими улюбленими овочами.
Гарний улов
Якщо стільки риби щодня для вас забагато, це зрозуміло — і також цілком нормально. Дослідження показують, що можна вживати рибу лише раз чи двічі на тиждень, щоб отримати достатньо риб’ячого жиру для здоров’я серця.
Якщо ви хочете забезпечити потребу в Омега-3, приймаючи добавки з риб’ячим жиром, доктор Чен каже, що достатня добова доза для здоров'я – від 250 до 500 мг комбінованих EPA та DHA. Однак, зазначає він, для певних проблем зі здоров’ям (високий рівень тригліцеридів, серцево-судинні захворювання або запальні стани) ефективні дози можуть бути вищими, від 1000 до 4000 міліграмів на день. "Таку рекомендацію має давати виключно лікар або дієтолог", — нагадує доктор Чен.
Обидва експерти зазначають, що, коли ви приймаєте будь-які харчові добавки, доцільно проявляти належну обачність, адже БАДи не вважаються ліками та законодавче регулювання на них не розповсюджується. "Те, що зазначено на етикетці, не завжди гарантовано буде в добавці, — попереджає Рандаццо Кіршнер. — Крім того, можуть бути інші домішки, які не входять до списку інгредієнтів". Вона радить переконатися, що бренд, БАДи якого ви купуєте, заслуговує довіри, а добавка була протестована третьою стороною. Або, ще краще, "отримувати поживні речовини безпосередньо з їжі, коли це можливо".
Чи можливе передозування риб'ячого жиру?
Говорячи про безпеку, важливо зазначити, що хоча вживання добавок риб’ячого жиру зазвичай вважається безпечним, з ним теж можливо переборщити. "Вживання занадто великої кількості риб’ячого жиру може збільшити ризик кровотечі та вплинути на вашу імунну відповідь", — каже Рандаццо Кіршнер, тому краще дотримуватися рекомендованої добової дози від 200 до 500 мг, якщо ваш лікар не порадив інше.
Вона також зазначає, що риб’ячий жир може взаємодіяти з певними ліками, особливо антикоагулянтами та антиагрегантами. "Деякі дослідження показали, що вживання цих препаратів разом може збільшити ризик кровотечі, — каже вона. — Обов’язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем, особливо якщо у вас є хвороби серця або якщо маєте високий ризик серцево-судинних захворювань". Вагітні і ті, хто годують грудьми, можуть взагалі відмовитися від добавок риб’ячого жиру через можливість ненавмисного споживання занадто великої кількості ртуті.
Деякі люди відчувають помірні побічні ефекти під час приймання харчових добавок із риб’ячим жиром — час від часу повідомлялося про проблеми зі шлунково-кишковим трактом і нудоту, а також "риб’яче дихання". І, очевидно, тим, у кого є алергія на рибу або морепродукти, варто триматися від добавок із риб’ячим жиром подалі.
Але коли йдеться про боротьбу із запаленням, не кажучи вже про покращення здоров’я очей, мозку, суглобів і серця, Омега-3 у риб’ячому жирі справді важко переоцінити. І вчені продовжують знаходити все більше потенційних переваг. "Нещодавно було продемонстровано, що Омега-3 поліненасичені жирні кислоти можуть мати незначний або помірний вплив на депресію, — каже Рандаццо Кіршнер. — Буде цікаво подивитися, що виявлять майбутні дослідження".
Текст: Christina Pérez
За матеріалами vogue.co.uk
