У цю пору року, коли дні коротшають і ми менше часу проводимо на вулиці, багато хто з нас ризикує отримати дефіцит вітаміну D. Дослідження свідчать, що один мільярд людей у всьому світі мають дефіцит вітаміну D. Це має наслідки для нашого здоров’я.
Загальновідомо, що перебування на сонці — це найлегший спосіб стимулювати вироблення вітаміну D, тому ми особливо вразливі до дефіциту в темні зимові місяці. "З цієї причини Національна служба охорони здоров’я рекомендує приймати добавки з вітаміном D3 з осені та впродовж зимових місяців", — пояснює Ріан Стівенсон, дієтологиня, натуропатка.
Крім сонячного світла, є й інші способи гарантовано отримувати вітамін D. "Більшість продуктів є поганими джерелами вітаміну D; утім є виключення — лосось, риба-меч, тунець, жирні молочні продукти, сардини, яловича печінка, печінка тріски та яєчні жовтки", — каже Стівенсон. Вона підкреслює, що вживання таких продуктів не забезпечить належного рівня вітаміну D в організмі, але точно покращить його. Ті, хто дотримується веганської дієти, попереджає вона, особливо схильні до ризику дефіциту вітаміну D.
Що стосується добавок, які є ключовими для запобігання дефіциту, Стівенсон каже, що рекомендації відрізняються залежно від країни. "У США та Канаді RDA становить 600 МО на день для дорослих і 800 МО на день для осіб старше 70 років, тоді як у Великобританії RDA становить 400 МО", — каже вона. "Мінімальна в 400 МО — з мого досвіду, це занадто мало, щоб виправити нестачу або дефіцит вітаміну".
Варто також зазначити, що добавки доступні у формі D2 і D3, але варто завжди обирати D3. "Шукайте добавки, які поєднуються з вітаміном K2, як-от Essential D3/K2, оскільки вони разом оптимізують метаболізм кальцію. Без K2 кальцій може накопичуватися та відкладатися в артеріях, замість того, щоб транспортуватися до кісток", — додає вона.
Чому вітамін D корисний для організму?
Оптимальний рівень вітаміну D необхідний для здоров’я. "Він регулює клітинний ріст і експресію генів (необхідні для профілактики раку), покращує диференціацію клітин і бере участь у підтримці імунітету, фертильності, м’язової силі, у гормональному балансі, сексуальному здоров’ї, енергії, настрої тощо", — говорить Стівенсон. Простіше кажучи, це необхідно для здоров’я та добробуту.
Що станеться, якщо у вас дефіцит вітаміну D?
Дефіцит вітаміну D впливає як на фізичне, так і на психічне здоров'я. Ми всі знаємо про остеопороз, але низькі показники вітаміну також пов’язані зі слабким імунітетом, депресією та болем у спині. "Це пов’язано з погіршенням здоров'я за всіма напрямками — від аутоімунних захворювань, Covid-19 і раку до загального імунітету, гормонального здоров’я та розладів настрою", — наголошує Стівенсон. Гіпертонія, діабет, фіброміалгія та неврологічні розлади, зокрема, розсіяний склероз, також пов’язані з дефіцитом вітаміну D.
Які симптоми дефіциту вітаміну D?
Єдиний спосіб точно дізнатися, чи є у вас дефіцит вітаміну D, — це здати аналіз крові та розшифрувати результат у свого лікаря. Однак є також ознаки та симптоми, на які ви можете звернути увагу.
1. Втома
Одним із найпоширеніших симптомів серйозного дефіциту вітаміну D є відчуття хронічної, глибокої або непоправної втоми. Крім того, ще одним симптомом є поганий сон.
2. Біль у кістках і м'язах
Деякі дослідження показали кореляцію між частими м’язовими болями та слабкістю та дефіцитом вітаміну D. Біль у кістках і суглобах є поширеним явищем, оскільки вітамін D необхідний організму для засвоєння кальцію — без нього може виникнути підвищена крихкість і біль.
3. Випадіння волосся
Дефіцит може спричинити випадіння волосся або уповільнення його росту, оскільки дефіцит втручається в життєвий цикл фолікула. Також вважається, що алопеція пов’язана з недостатністю вітаміну D.
4. Ви часто хворієте
Дефіцит вітаміну D пов'язаний зі слабкою імунною системою. Якщо ви часто хворієте і не знаєте чому, здайте аналіз крові.
5. Депресія, тривога та розлади настрою
Наукові дослідження показують, що вітамін D може відігравати ключову роль у збалансуванні настрою та мінімізації ризику депресії. Низькі рівні можуть сприяти сезонним афективним розладам і часто пов’язані з почуттям смутку, тривоги, забудькуватості та смутку.
Текст: Hannah Coatec, Veronica Cristino
За матеріалами vogue.co.uk
