Поділитися

Скільки білка вам потрібно їсти насправді — розрахунок за віком та способом життя

Стрімкий злет популярності білка заслуговує на окреме дослідження. Ще якихось десять років тому підрахунком грамів протеїну переймалися хіба що нутриціологи та бодібілдери. Протеїнова кава тоді ще не існувала як явище, і ми не були так колективно одержимі домашнім сиром.

Коли білок став таким популярним

У далекому 2016-му головним трендом було з'їдати "п'ять порцій овочів та фруктів на день" і випивати ранковий шот пробіотика. Тоді мало хто замислювався, наскільки важливим є білок для відновлення м'язів, тривалого відчуття ситості, вироблення енергії та контролю рівня цукру в крові. Сьогодні ж маятник хитнувся в протилежний бік: грами протеїну гордо красуються на кожній упаковці в супермаркеті, додатки для підрахунку калорій б'ють рекорди завантажень, а в суспільстві панує стійке відчуття, що більша кількість білка піде на користь абсолютно кожному. Джессіка Шанд (нутриціологиня та авторка книги "The Hormone Balance Handbook") допомагає розібратися, скільки білка є оптимальним саме для вас.

Реклама.

Instagram
Abdul Hadi's Mediterranean Delights (@_mediterraneandelights)

Як розрахувати свою щоденну потребу в білку

Потреба в білку — річ суто індивідуальна. Вона змінюється залежно від вашого віку, рівня активності, м'язової маси та статі. Щоб дізнатися свою ідеальну цифру, скористайтеся простою формулою:

Малоактивний спосіб життя: орієнтуйтеся на 1 г білка на кожен кілограм вашої ваги.
Активний спосіб життя (регулярний спорт): збільшуйте норму до 1,6–2,2 г на кожен кілограм ваги.
Вік понад 65 років: оптимально вживати 1,2–1,5 г на кілограм ваги (це необхідно для запобігання віковій втраті м'язів).

Що таке норма білка

Для когось нормою стануть омріяні 100 грамів білка на день, для когось — трохи менше. Замість того щоб сліпо гнатися за красивою цифрою з трендів, краще поставити мету, яка враховує ваш реальний спосіб життя та вік — організм подякує вам за це набагато більше.

Instagram
Toastieee/Linda (@toastieee)

Чи безпечно їсти 100 грамів білка на день?

Так, для багатьох людей 100 грамів білка — це цілком розумна і здорова мета. За словами Джессіки Шанд, така кількість протеїну особливо корисна для тих, хто активно займається силовими тренуваннями, перебуває в періоді пери менопаузи, намагається контролювати рівень цукру в крові або працює над утриманням м'язової маси. Проте експертка застерігає від фанатизму: "Білок — це лише один із компонентів збалансованої тарілки. Не менш важливими для здоров'я кишківника, гормонів та метаболізму є клітковина, корисні жири та мікронутрієнти з цільних продуктів".

Instagram
Halal MEAT ON US (@halalmeatonus)

Головні переваги раціону з достатньою кількістю білка:

Стабільніший і кращий настрій;
Рівний рівень цукру в крові без різких стрибків;
Довге відчуття ситості між прийманнями їжі;
Стабільний рівень енергії протягом дня;
Швидке відновлення м'язів після фізичних навантажень;
Зменшення потягу до постійних перекусок (так званого "харчового шуму");
Здорова секреція гормонів.

Instagram
Zoe Simons (@chefzoesimons)

Чи існують побічні ефекти від надлишку білка?

Так, хоча вам доведеться з'їсти дійсно величезну, критичну кількість протеїну, щоб це стало по-справжньому небезпечним. Найпоширенішими першими дзвіночками надлишку зазвичай є здуття живота, дискомфорт у травній системі, закрепи, постійна сильна спрага або, як не дивно, раптова млявість. Найбільша проблема високопротеїнових дієт полягає в тому, що білок часто витісняє з раціону інші важливі нутрієнти. "Я часто бачу клієнток, які настільки концентруються на досягненні своєї норми білка, що повністю втрачають загальний баланс, забуваючи про складні вуглеводи та багату на клітковину рослинну їжу, яка годує наш мікробіом", — ділиться Шанд. "Правильна" кількість білка має підтримувати здоров'я, а не диктуватися цифрами з тіктоку.

Instagram
Eze Recipes (@ezerecipes)

Примітка: у поодиноких випадках екстремального надлишку білка може страждати функція нирок, оскільки їм доводиться працювати в посиленому режимі, щоб виводити продукти розпаду протеїну. Це особливо критично для людей, які вже мають хронічні захворювання нирок. За наявності будь-яких сумнівів обов'язково проконсультуйтеся зі своїм лікарем.

Скільки білка засвоюється за одне приймання їжі?

У світі дієтології досі точаться суперечки щодо цього. Деякі дослідження стверджують, що 30 грамів — це максимум, який організм може засвоїти за раз, а все інше просто виводиться. Саме через цю невизначеність Джессіка Шанд радить рівномірно розподіляти добову норму білка протягом усього дня, а не намагатися з'їсти все за один чи два приймання.

Instagram
theprincessdailylife (@theprincessdailylife)

"Рівномірний розподіл набагато кращий для контролю ситості, енергії та балансу цукру. До того ж це знімає психологічну напругу та гіперфіксацію на їжі. Просто намагайтеся додавати приблизно 25–35 грамів білка у кожен основне приймання їжі, а за потреби додавайте легкі протеїнові перекуси", — радить експертка.